WWW.LIBRUS.DOBROTA.BIZ
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - собрание публикаций
 

«высшего образования «Уральский федеральный университет имени первого Президента России Б.Н. Ельцина» Институт физической культуры, спорта и молодежной политики Кафедра теории физической ...»

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение

высшего образования

«Уральский федеральный университет имени первого Президента России Б.Н. Ельцина»

Институт физической культуры, спорта и молодежной политики

Кафедра теории физической культуры

ДОПУСТИТЬ К ЗАЩИТЕ В ГЭК

Зав. кафедрой ___________________

______________ _________________

( подпись) (Ф.И.О.) «______»__________________201__ г .

ПОДВЕСНОЙ И РОТАЦИОННЫЙ ТРЕНИНГ В ФИТНЕСЕ КАК СПОСОБ

БЕЗОПАСНОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ДЛЯ КОРЕКЦИИ ВЕСА

Руководитель: канд. пед. наук, доцент _______ Семенова Галина Ивановна Нормоконтролер: профессор _________ Спирина Марина Павловна Студент гр. ФКМ - 260005 Григорьев _____________

Петр Алексеевич Екатеринбург СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………........ 4 АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ КОРЕКЦИИ ВЕСА…………………………………………. .

Проблема коррекции веса и факторы, способствующие ожирению ……………………

Виды фитнес-тренировок и функциональных упражнений для 1.2 коррекции веса ………………………………………

Роль мышц-стабилизаторов кора у людей, стремящихся к 1.3 похудению………………………………………………………….. .

Функциональная тренировка с использованием методики 1.4 подвесного и ротационного тренинга как средство предотвращения проблем с ОДА и здоровьем на начальном этапе коррекции веса……………………………………………… .

Подвесной и ротационный тренинг в роли 1.5 похудения……………………………………………………………

МЕТОДИКА ОРГАНИЗАЦИИ И РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ…

Методы исследования …………………………………………….. .

2.1 38 Организация исследования …………………………...………….. .

2.2 48 Результаты исследования и их анализ …………………………... .

2.3

–  –  –

ВВЕДЕНИЕ Актуальность. Общеизвестно, что фитнес – эффективнейший метод борьбы с лишним весом, особенно если комбинировать упражнения с правильно подобранной диетой. Однако зачастую тренировки не приводят к желаемым результатам и несут в себе потенциальную угрозу сердечнососудистой системе человека, а также суставам и связкам, которые несут чрезмерную нагрузку в силовом тренинге с тренажерами и свободными весами, либо при беговой работе .

С появлением в мире нового направления – фитнеса, в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразования. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнес-программ. Фитнес - это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни. Фитнес настолько многогранен, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состояния здоровья, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированно приведет к поставленной цели [1, 13] .

К сожалению, не каждый человек имеет возможность, по состоянию здоровья, заниматься бегом трусцой или утренней гимнастикой. Проблема осложняется наличием сопутствующих заболеваний, перенесенными ранее травмами. Многим людям не обойтись без помощи специалиста, подбора индивидуальных средств физической культуры, оптимального режима двигательной активности, подбора интенсивности и дозировки занятий. Специфика фитнеса состоит в подборе разных видов спортивных упражнений и других мер (рекомендации по питанию, правила организации труда, отдыха и тренировочных занятий) по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры [7, 9] .





Несмотря на совершенствование современных фитнес-технологий и большое количество разработанных фитнес-программ, большинство из них не основаны на глубоком понимании биохимических механизмов силовой и функциональной тренировки мужчин и женщин 35-50 лет, страдающих избытком жира в организме. Зачастую, помимо этого они также имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой .

Основной целью посетителей различных фитнес-клубов является коррекция веса. Во всем мире насчитывается более 1 миллиарда взрослых, имеющих лишний вес. По меньшей мере 300 млн. из них страдают от ожирения .

Ожирение и лишний вес – это увеличение риска возникновения хронических заболеваний, включая диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертонию и инсульт. Основные причины ожирения – увеличение потребления высококалорийной пищи, богатой насыщенными жирами и сахаром, а также низкая физическая активность. Это может быть связано с травмами или депрессиями, проблемами образа жизни или другими психологическими проблемами. Так же это ведет к низкой самооценке [25, 26, 31] .

За последние 20 с лишним лет возникало много различных теорий с «наилучшими» способами потери жира. Научные исследования позволили устранить много противоречий в теориях, но до сих пор ведутся жаркие дискуссии по правильности тренировок в данном направлении [8] .

На сегодняшний день количество посетителей фитнес-клубов непрерывно растет, заставляя искать новые средства, методы для успешных тренировок и достижения целей клиентов тренировочных залов. Анализ исследований показал, что существует множество противоречивых данных в использовании различного тренировочного оборудования, которое было бы не просто эффективно, а еще и безопасно и решало цели посетителей. Это нацеливает тренеров и руководителей фитнес клубов на поиск новых, интересных и не менее эффективных методик тренировок в групповых и персональных форматах в фитнес-клубах [6, 32] .

Более того, чтобы тренировка была безопасна и эффективна, необходимо правильно выстроить работу с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). В связи с этим, необходимо провести исследование, для того чтобы определить эффективность методики упражнений и найти эффективную и самое главное – безопасную методику упражнений на все группы мышц, с собственным весом тела, без нагрузки на позвоночник и колени, в целях снижения веса с помощью такого функционального оборудования как TRX Suspension Trainer, TRX Rip Trainer и тренажера Двойная регулируемая тяга, позволяющего работать во всех трех плоскостях движения и проводить полноценную тренировку, основанную на ротационных движениях .

Объект исследования: процесс занятий фитнесом с помощью подвесного и ротационного тренинга Предмет исследования: Методика занятий фитнесом, основанная на использовании функционального оборудования для подвесного и ротационного тренинга .

Цель работы: Выявить эффективность подвесного и ротационного тренинга для коррекции веса людей с избыточной массой тела .

Исходя из цели перед исследованием были поставлены следующие задачи:

Провести анализ научно-методической литературы по проблеме использования функциональных тренажеров для коррекции веса, а также различных фитнес-программ, целью которых является снижение веса за счет жирового компонента .

Разработать методику тренировки с использованием подвесных и ротационных систем .

Выявить и проанализировать динамику результатов показателей и динамику результатов тестирования состава тела .

Разработать практические рекомендации для эффективной 4) и безопасной функциональной тренировки, целью которой является коррекция веса .

Гипотеза исследования. Предполагается, что методика использования подвесного и ротационного тренинга будет безопасна и эффективна в процессе функциональной тренировки, направленной на коррекцию веса .

Практическая значимость работы заключается в том, что данная методика тренировок может быть взята на вооружение многими фитнестренерами или тренерами-реабилитологами, а также тренерами, которые работают с людьми, которые имеют какие-либо проблемы со здоровьем, или же им просто противопоказаны занятия с тяжестями, но они стремятся похудеть .

1 АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО

ПРОБЛЕМЕ КОРЕКЦИИ ВЕСА

–  –  –

Полнота – это высокая степень превышения нормальной массы тела. Очень часто, сопровождается одной или несколькими из следующих проблем: непереносимость глюкозы, резистентность к инсулину, гиперлипидемия, диабет 2-го типа, гипертония, рост жировых тканей внутренних органов. По последним данным, в России около 25 % людей зрелого возраста страдают проблемами лишнего веса, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала ожирение глобальным кризисом и пандемией. Применение диет, включающих в себя сниженное количество калорий – это самый популярный подход по снижению веса [4, 5]. Для краткосрочного снижения веса этот способ обычно эффективен, но согласно исследованиям, поддержание сниженного веса в долгосрочной перспективе только за счет диеты мало кому удается. При этом научно подтверждена эффективность физической активности для снижения процента жира и для общего состояния здоровья [32] .

Однако стоит помнить одно важное правило: даже лучшая программа тренировок не сможет компенсировать неправильное питание .

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:

– резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела – не более 1 кг в неделю .

– в начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем .

– при прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему [1, 12, 20] .

Существует две причины полноты или роста жировой ткани:

Первая причина – это Гипертрофия жировой клетки. Жировая клетка или адипоцит уникальна по структуре и способности запасать энергию .

Существует два пути роста жировой ткани: гипертрофия жировых клеток

– жировая клетка увеличивает объем запасенных в капле липидов. Второй путь и причина – гиперплазия(увеличение) жировых клеток .

После того, как клетки выросли до взрослого состояния, они все еще могут с течением времени увеличиваться или уменьшаться в объеме в зависимости от количества запасенных липидов .

Когда запас липидов в клетке приближается к 1мкг, телу нужны новые места для их хранения, и оно активирует депо пре-адипоцитов, что ведет к ожирению [3, 16, 17, 37] .

Полнота и избыточный вес – это сложносоставной фактор и причины избытка жира у всех разные. Многие специалисты считают, что у полных людей просто нет силы воли ограничивать себя в еде или же они просто ленивы, чтобы заниматься физическими упражнениями(психология) [35, 8] .

Некоторые полагают, что у них просто плохая наследственность (генетика). Около 25% людей с лишним весом имеют генетическую предрасположенность к полноте. Наши генетические особенности не обязательно вызывают ожирение, но повышают риск появления лишнего веса из-за генетической восприимчивости. Мутации гена, называемого ген ожирения (LEB.obese gene) могут искажать гормональные сигналы, регулирующие метаболизм, процесс запасания жира и аппетит. Однако есть и мнение, что это все из-за проблем с гормонами(эндокринология). Зачастую действие жира схоже с действием желез внутренней секреции, и генетически связано с ожирением. Мутации гена ожирения приводят к нарушениям производства лептина. Лептин, это гормон, вызывающий чувство насыщения. Тело производит больше этого гормона, когда потребление калорий поддерживает идеальный процент запасания жира, таким образом, таким образом, при потере веса его производится меньше .

Лептин также, влияет на гипоталамус, увеличивая производство химических веществ, снижающих аппетит, или уменьшая производство веществ, стимулирующих аппетит [26] .

С точки зрения физиологии, а также современных рекомендаций – 60 минут средней физической активности ежедневно достаточно для предотвращения ожирения [24] .

Физически активный образ жизни снижает естественные тенденции к накоплению жира у взрослых .

Однако стоит помнить одно важное правило: даже лучшая программа тренировок не сможет компенсировать неправильное питание .

Соответственно, Огромное значение следует уделить питанию – жиры должны составлять 40-60 гр .

в день, белки – 2гр на 1 кг веса, углеводы – около 3 гр. на 1 кг веса (при похудении). Углеводы необходимо использовать в основном только как источник энергии – углеводы активно используются при интенсивных упражнениях. Как только в клетке запасается максимальное количество углеводов, избыток углеводов преобразуется в жир. Углеводы также могут выступать как заменитель белков, катализаторы метаболизма и «горючее» для центральной нервной системы. Необходимо стараться выбирать углеводы, в которых содержатся волокна, витамины и минералы. [26, 32, 38] .

Жир выступает в роли источника и запаса энергии: он содержит максимальное количество калорий на грамм и это лучшая форма хранения энергии в теле человека. Защита органов: до 4% жира тела служат защите важных органов, таких как сердце, почки, селезенка, головной мозг, спинной мозг. Транспорт витаминов: жирорастворимых витаминов групп A, D, E, K [37] .

Самый главный пищевой фермент для людей, стремящихся сбросить вес – белки. Они помогают увеличить расход энергии, помогают в наращивании мышечной массы, а также держат под контролем аппетит .

На различных этапах диеты необходимо от 1,5 гр на 1 кг веса. Добавление белков после первоначального снижения веса может предотвратить возвращение жировых тканей. В одном из иссследований, небольшое увеличение потребления белков с 15% до 18% от общего потребления энергии в период поддержания веса приводило к 50% меньшему возвращению веса, при этом, в основном за счет прироста тощей массы [32, 33] .

Многолетний опыт формирования разнообразных фитнеспрограмм в зарубежных странах позволяет определить основные факторы, способствующие их эффективной реализации программ для похудения в современных условиях:

1. фитнес-программа должна способствовать формированию у занимающихся осознанного отношения к участию в ней;

2. комплексы упражнений должны составляться для определенных групп населения, учитывать их подготовленность и быть доступными .

Желательно учитывать специфику выполняемой занимающимися работы в течение рабочего дня. При разработке программы следует предлагать востребованные фитнес-аудиторией услуги;

3. составляя фитнес-программу занятий, надо исходить из конкретных целей, которые перед ними ставятся: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого-либо заболевания и т.д.;

4. фитнес-программа должна быть нацелена на получение удовольствия от занятий, а не на цифры охвата населения. На первый план выносятся потребности, мотивы и интересы самих занимающихся;

5. фитнес-программой должна быть предусмотрена оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся .

Причем тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе;

6. фитнес-программа должна способствовать общению занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;

7. прежде чем начать осуществление фитнес-программы, необходимо создать безопасные условия для занимающихся, обратив особое внимание на уровень медицинского обеспечения;

8. фитнес-программы должны регулярно обновляться, следует поддерживать здоровую конкуренцию, избегая выраженной соревновательности, и связанных с этим больших и значительных нагрузок [4, 9, 21, 22, 23] .

Виды фитнес-тренировок и функциональных упражнений 1.2 для коррекции веса Наибольшее распространение среди женщин, а также некоторых мужчин, которые пришли в клуб, стремясь похудеть, получили фитнеспрограммы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности [16] .

В более узком представлении аэробика - одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-аэробика, слайд-аэробика, дансаэробика и т.п.) .

В последние годы приобрели популярность занятия в фитнесс-группах спинбайк-аэробики (спиннинг, сайклинг). Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк- аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы - педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой [18, 23] .

В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительность активных фаз, смена темпа, паузы активного отдыха) .

Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагают экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъемы в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет «программировать» скорость педалирования и, тем самым, регулировать интенсивность занятий .

Разработанная в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер степ-аэробика представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см. Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на стэпплатформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорнодвигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища) .

Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.). Для лиц, имеющих недостаточный потенциал коленных и голеностопных суставов, а также слабую танцевальную подготовку, применяется эффект «комбинированной платформы», предусматривающий освоение простых по координации движений непосредственно на платформе, возле и вокруг нее, без хореографии, прыжков и соскоков [2, 12, 15] .

Всего в степ-аэробике используется около 250 способов поднимания на платформу, объединенных в различные варианты и комбинации. Основное методическое условие их выполнения - оптимальная высота ступени (при касании ее угол сгибания ноги в коленном суставе должен быть не менее 90°) .

Наиболее известные в настоящее время виды сити-джем, степ-джоггинг, дабл-степ и степ- «вокруг света». Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью [12] .

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, позволяющим эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию [29] .

Супер-стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса [20] .

Памп-аэробика имеет ярко выраженную атлетическую направленность, так как проводится с использованием специальных штанг различного веса в виде гимнастических палок, а также стандартных отягощений, применяемых в тяжелой атлетике. Подобные занятия пользуются большой популярностью у мужчин, которые, как правило, не особо жалуют своим вниманием аэробику в целом. Тренировки в стиле памп-аэробики довольно часто проводятся с использованием других приспособлений, например, степ-платформы или слайд-доски. В силу повышенного воздействия на мышцы тела очень важно правильно выполнять каждое упражнение, а также обязательный комплекс из стретчинга (об этом виде фитнеса поговорим позже) по окончании занятия .

Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Установлено, что, выполняя базовую программу низкоинтенсивной слайд-аэробики (начальный уровень сложности) человек массой 70 кг теряет за 30 мин в среднем до 250 ккал, что является одним из наиболее высоких в сравнительном плане показателей энергозатрат в аэробике [13] .

Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках .

Фитбол-аэробика получила свое название благодаря использованию на занятиях специального резинового мяча большого размера. Подобные упражнения, помимо своей оригинальности и даже забавного характера, благоприятно воздействуют на мышцы спины и позвоночник в целом, а также на сердечно- сосудистую систему и вестибулярный аппарат. Фитнес-мяч не позволяет мышцам отдыхать даже тогда, когда мы просто сидим на нем. Кроме того на мяче проще всего контролировать нагрузку в соответствии с индивидуальным уровнем подготовленности [14] .

Для занятий фитбол-аэробикой нужно особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки напрямую зависит от степени упругости мяча и меняется для занимающихся с разным уровнем физической подготовки .

Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю.Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике .

Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий [9, 23] .

Хип-хоп - комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега .

Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем - направления, основанные на одноименных музыкальных или танцевальных стилях; используются элементы современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранного стиля. Проводятся с целью привлечения к занятиям средствами популярной музыки и модных танцевальных стилей молодежи и детей .

Аэроданс - использование элементов хореографии классического танца и балета .

Салса, латина - занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры .

Сити-джем – стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. При среднем темпе музыки 105-115 уд/мин (рэп, соул) с учетом ритма музыки удается достичь значительной нагрузки в процессе занятия .

Таэ-бо и ки-бо-аэробика представляют собой интереснейший синтез элементов восточных единоборств и аэробных нагрузок вкупе с ритмической музыкой. Занятия таэ-бо и ки-бо относятся к боевой аэробике, но в последнее время они неофициально превратились в отдельные, самостоятельные фитнес-программы, которые пользуются большой популярностью. В «боевом»

комплексе нет прямого физического контакта, зато есть отличная возможность укрепить свое тело и душу, научиться сосредотачиваться на своих ощущениях. При этом можно играючи распрощаться с лишними калориями и, соответственно, ненужными килограммами. Тренировка по таэ-бо начинается со спокойных и медленных упражнений, затем темп, как правило, усиливается, а под занавес небольшого представления снова спокойствие и расслабление всех мышц. В целом подобные занятия отлично снимают стресс, повышают настроение, укрепляют сердце и улучшают общее самочувствие .

Ки-бо-аэробика отличается от детища Билли Бланкса более широкими границами (кроме таэквондо, применяются элементы из каратэ, бокса и кикбоксинга), а также техникой выполнения упражнений. Как и таэ-бо, данный вид «боевого» фитнеса развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, помогает сбросить лишний вес [21, 24, 25] .

Мужчины же, а также некоторые женщины предпочитают силовые тренировки, такие как например, занятия в тренажерном зале или занятия кроссфитом. Такие направления фитнеса относятся к анаэробным. Кроссфит

–это постоянно изменяемые функциональные движения, выполненные в высокоинтенсивном режиме. В основе тренировок Crossfit лежат функциональные движения, сочетающие в себе лучшие черты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли, и многих других направлений. Они требуют перемещения тяжелого веса, бега за минимальное количество времени, работы с собственным весом. Так же включают в себя соревновательные комплексы, упражнения из гиревого спорта .

Существует различные способы тренировок, целью которых является сжигание максимального количества калорий за тренировку. К ним можно отнести различные двигательные действия: подвижные игры, катание на коньках, лыжи, занятия с отягощениями, танцы, такие виды фитнеса, как кроссфит и аэробика различных направлений. Бег – одно из самых популярных и доступных упражнений для похудения, однако, чтобы сжигать при этом жир, необходимо бегать в достаточно быстром темпе. К тому же в беге, как и других подвижных занятиях, включающих в себя бег, подразумевается нагрузка на различные суставы [2]. К сожалению, почти каждый среднестатистический посетитель фитнес-клуба зрелого и пожилого возраста уже имеет какие-либо проблемы со здоровьем и не может позволить себе такие занятия в целях коррекции веса [6, 8] .

Однако зачастую тренинг с использованием различных методик не приводит к результату, а наоборот, делает только хуже – приводя опорнодвигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему в состояние, которое не позволяет вести активную и здоровую жизнь. Таким образом, качественный тренинг, направленный на коррекцию веса, должен быть направлен одновременно на улучшение самочувствия занимающихся, укреплять мышцы всего тела и одновременно сжигать жир, а также не нести нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, таким образом, быть разумным и безопасным .

1.3 Роль мышц-стабилизаторов кора у людей, стремящихся к похудению Мышцы-стабилизаторы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Любое мощное движение в любом упражнении начинается с мышц-стабилизаторов. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подкостная мышца и клювовидноплечевая мышца [2, 8, 12] .

Хорошая тренированность осевых структур туловища чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность, снизить риск травм и увеличить силовые показатели .

Сила и стабильность кора – это то, что необходимо любому обычному человеку, пришедшему в зал с целью скорректировать свой вес, совершающему простые движения в жизни. Стабильность кора означает наличие способности сохранять положение позвоночника, в то время как другие части тела (такие как плечи, бедра) делают тяжелую работу. Позвоночник действует как движущая сила буфера от одного конца к другому, без изгиба или разрыва в процессе движения. Зачастую этот процесс нарушен или же просто не тренирован, и люди начинают получать травмы и останавливаться на начальных этапах достижения цели в спорте и фитнесе [29, 25] .

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс). Мышцы кора – глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию. Тренировка кора – тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника. Изначально тренировка кора ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела [36] .

«Кор» состоит из осевого скелета и мышц, окружающих позвоночный столб. В этом регионе 30 мышц прикрепляются между позвоночником и животом, нижней частью спины, тазом и бедрами. Эти мышцы передают и принимают силу между верхней и нижней конечности. Поэтому основная сила жизненно важна практически для каждого движения, переживаемого в повседневной жизни [8] .

Сила мышц кора чрезвычайно важна, особенно у новичков фитнесе, а также для людей, кто уже имеет кое-какие травмы опорно-двигательного аппарата. Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона .

Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию [30, 31] .

Мышцы кора – это центр мощи тела, источник движения и главный стабилизатор. Сила кора помогает спортсменам эффективно перемещаться в воде, снимает напряжение со спины во время езды на велосипеде и помогает держать тело прямо при беге [28] .

Известны три факта о мышцах кора .

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы .

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе .

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора .

Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям, либо в сложные силовые упражнения .

Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если результаты в силовых упражнениях перестали расти, то следует уделить большее время тренировке именно этих мышц [29] .

Практически в любом виде фитнеса, на который пришел человек, в целях похудеть, спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта и фитнеса отметили, что те любители, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получают травм и дискомфорта. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок .

Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом [33, 34] .

Зачастую, самая частая влиятельная переменная между производительностью и болью является слабость мышц кора. Боли в спине у людей 40-55 лет на 80% происходит из-за слабости главных поддерживающих мышц – мышц центра [30, 31]. Жесткость и сила этих мышц имеет важное значение для предотвращения травм и повышения производительности. Позвоночник это стопка позвонков, которая призвана выдерживать нагрузки, но она гибкая, и чем сильнее она, тем лучше для здоровья позвоночника и состояния всего тела в целом .

Позвоночник - это структура, которая является гибкой и позволяет двигаться в движении, но требует, чтобы трехмерная металлическая проволочная система усиливала и стабилизировала ее, когда она должна выдерживать нагрузки. Чем больше нагрузка, которая помещается вниз по позвоночнику, тем больше потребность в мускулатуре, которая держит позвоночник .

Когда мышцы сжимаются, они выполняют две вещи: они создают силу и создают жесткость. Жесткость всегда стабилизируется к суставу. Таким образом, жесткость подготавливает сустав к нагрузке без изгиба. Неспособность закрепить жесткость является самой большой причиной совместной травмы, хотя это и не единственная причина [11, 32.] .

Таким образом, иллюстрируется универсальный закон человеческого движения: «проксимальная жесткость усиливает дистальную подвижность и атлетизм» .

Проксимальная жесткость возникает между шарнирами и гнездами (то есть бедрами и плечами). Он включает в себя все мышцы туловища. Они функционируют в основном для прекращения движения, и их следует обучать таким образом. Кор также включает в себя мускулы, которые пересекают шар и суставы гнезда, которые имеют дистальные соединения, такие как поясничная мышца, ягодичные мышцы, латиссимус, грудная мышца и т. Д .

Существует множество способов тренировать их в прогрессиях, чтобы повысить работоспособность и устойчивость к травмам .

Прогрессивные упражнения, которые применялись на протяжении многих лет, для того чтобы уменьшить риск травмы спины и повысить производительность, очень похожи на прогрессию, продемонстрированную тренерами по всему миру, чтобы снизить риск травмы паха, грыжи и колена от травмы, особенно перед передней крестообразной связки (ACL) [30, 34] .

Основная для повышения жесткости этих мышц является основой и основой одного из самых фундаментальных законов человеческого движения .

Большую часть времени, люди приходят в фитнес-клуб с целью похудеть и начинают жаловаться на боли в спине после нескольких тренировок по самостоятельной программе. Это происходит не из-за слабости в их позвоночниках, а в основном из-за плохого позиционирования таза и стабильности кора .

Как мы можем наблюдать в атласах по анатомии, они прикрепляются к подвздошному гребню бедра и грудной клетки. Эта мускулатура играет решающую роль в оказании помощи в заднем и тазовом наклоне, а также спинальном нейтралитете [9, 15] .

Часто, у тех, у кого болит спина, не хватает силы, а активация – это все или некоторые из этих мышц, и поэтому их позвоночник будет получать основную тяжесть дисфункции. Следует не забывать, что боль в пояснице часто является симптомом проблемы, а не причиной проблемы .

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда спортсменов и людей, посещающих фитнес-клубы, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем .

Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Перед серьезно поставленной задачей, особенно на первых этапах подготовки, необходим четкий фундамент, который будет минимизировать нагрузку на позвоночник и предотвратит травмы, а также даст существенный задел для роста силовых показателей на последующих этапах. Неспособность закрепить жесткость является самой распространенной причиной травм на первых этапах тренировочного процесса. Так же это вызывает невозможность роста производительности, и как следствие увеличения силовых показателей в простых упражнениях: подтягивания, приседания, отжимания .

Для эффективной тренировки кора необходимо использовать упражнения, которые объединяют бедра, туловище и плечи, чтобы эффективно распределять силы (гравитация, реакция на землю и импульс), вызванные вертикальным движением [3] .

Если действительно тренировать эти мышцы так, как это предназначено для работы, необходимо сойти с пола и тренировать мышцы из положения стоя, чтобы они (мышцы) научились стабилизировать тело в области центра тяжести.

Некоторые из основных упражнений включают в себя (это не полный список, всего несколько упражнений для обеспечения стабильности кора и повышения интегрированной силы):

для начальной стабильности и укрепления: «Супермен», боковая планка, фронтальная планка, хип-пресс;

для интегрированной прочности и динамического баланса: ротация с медболом, боковые выпады с вытянутыми вперед руками, выпады с ротацией, наклоны на одной ноге .

Для людей, которые пришли в фитнес-клуб с целью скорректировать свой вес, необходим четкий фундамент, основа, которая позволит не нагружать травмированные части тела (возможно в прошлом), а будут правильно распределять нагрузку по телу. Мышцы стабилизаторы кора – это база, с которой необходимо начинать подготовку любому обычному человеку, чтобы не перенагружать опорно-двигательный аппарат. Для безопасного и эффективного движения при занятиях физической культурой или в повседневной жизни, необходимо соблюдать концепцию «cустав-за-суставом», основоположником которой является Грей Кук(США) которая предполагает собой законы положения суставов во время тренировки. Таким образом, сильный и стабильный кор помогает телу человека держать определенные суставы стабильными, в то время как другие – мобильными, что делает движение человека простым, но в то же время эффективным и безопасным [33, 37, 38] .

1.4 Функциональная тренировка с использованием методики подвесного и ротационного тренинга как средство предотвращения проблем с ОДА и здоровьем на начальном этапе коррекции веса Во многих случаях из-за избыточной массы тела возрастает статическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат (суставы нижних конечностей, позвоночник), возникают артрозы коленных и тазобедренных суставов, плоскостопие, грыжи межпозвоночного диска (остеохондроз) и ряд других заболеваний, таких как: нарушения осанки - Это состояния при, которых наблюдаются увеличения или уменьшения физиологических изгибов позвоночника под нагрузкой из-за лишнего веса. Сколиоз (сколиотическая болезнь) - это прогрессирующее заболевание позвоночника, характеризующееся дугообразным искривлением позвоночника во фронтальной плоскости и скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси (торсия) [2]. Физические упражнения с помощью грамотного функционального тренинга помогают урепить мышечный корсет и препятствуют развитию сколиоза в будущем. А также упражнения с помощью тренажеров TRX и многофункциональной рамы улучшают самочувствие и здоровье позвонков, повышению общего тонуса организма. В занятиях используют коррекционные упражнения, направленные на поддержание функций опорно-двигательного аппарата, а также метаболические тренировки (уровень 2), которые уже и будут способствовать сжиганию жира. Остеохондроз – является одним из распространенных заболеваний нашего века у людей, ведущих сидячий образ жизни. Из всех мышечных групп у людей, проводящях по 8 часов в день за рабочим столом несут только мышцы шеи и туловища, но к концу рабочего дня эти мышцы становятся не в состоянии поддерживать рабочие и бытовые позы. При нарастании утомления, вся нагрузка переходит на структуры позвоночника, где начинаются дегенеративные изменения. Снижение амортизационной функции мышц повышает требовательность к опорной функции позвоночника. В связи с этим по краям позвонков в различных направлениях могут образовываться костные разрастания — остеофиты. Действие физических упражнений заключается в: нормализации тонуса центральной нервной системы, усилении крово- и лимфообращения, содействии мышечному расслаблению, улучшении функционирования основных систем организма. И последними, самыми распространенными проблемами ОДА являются заболевания суставов – это артроз и артрит. При лишнем весе, во время ходьбы, а тем более бега, всю нагрузку на себя забирают коленные суставы, которые оказываются не готовы принять на себя весь лишний вес человека. Физические упражнения ведут к уменьшению воспалительных явлений, улучшению кровоснабжения и обмена веществ в суставе. Они стимулируют восстановительные процессы, предотвращают атрофию мышц и связок, укрепляют мышцы, отводящие и сгибающие конечность, тонус которых, как правило, снижен, улучшают координацию движений. Основные задачи, которые решаются с помощью физических упражнений с помощью подвесного и ротационного тренинга: нормализация трофических процессов, укрепление мышечного корсета, улучшение подвижности позвоночника, коррекция нарушений, повышение уровня работоспособности. Используются специальные коррегирующие упражнения в зависимости от вида искривления позвоночника или проблем с коленными суставами [6, 7] .

Изучение многих источников дает основание считать, что проблемы ОДА, называемые «возрастными», на самом деле являются результатами неправильной двигательной активности в более молодом возрасте, не причинившими особенного беспокойства в те годы в силу мощных компенсаторных механизмов молодого организма. Единственной причиной того, что они начинают проявляться в старости, является снижение мышечной силы, пластичности и способности к восстановлению, что ведет за собой снижение компенсации и проявление «молодых» травм. Зачастую люди, задавшиеся целью похудеть – 70% своего времени из жизни проводят, сидя за работой у компьютера или бумагами. Это либо сильно растренированные, либо люди после каких-то травм опорно-двигательного аппарата (ОДА). У них снижен мышечный тонус, эластичность, неправильное движение, они не готовы к серьезным нагрузкам, которые дают им многие фитнес-тренеры и предлагают современные и традиционные занятия в тренировочных залах. Более того, лишний вес – это дополнительная нагрузка на без того неокрепший опорнодвигательный аппарат [6, 10] .

Существует схема вовлечения в двигательную активность тела человека, с минимальными рисками травматизации и с гарантиями сохранения активного долголетия (табл.1.1):

Таблица 1.1 – Уровни движения Уровень движения Дисциплины и институты, выступающие на представленном уровне

1. Мобильность Соматика Ханны, FMS, TRX Education

2. Стабильность Пилатес, TRX Education, FMS, йога (частично)

3. Движение TRX Education (функциональная пирамида движений), FMS

4. Сила TRX (2 уровень), силовой тренинг с отягощениями

5. Тренинг, ВИИТ, Цикличе- Аэробика, бег, триатлон, кроссфит, ские виды тренинга и тд. танцы и т. д .

6. Спорт Спорт высших достижений Таким образом, мы видим, что, если ОДА конкретного человека находится на уровне 1 (например, сильно растренированный, пожилой, после тяжелой травмы или болезни), то, попав к тренеру, который умеет работать только на уровне 4, человек не получит адекватного восстановления функций ОДА, а наоборот, увеличив силу мышц без заданного направления движений в суставах и точек стабильности, усугубит имеющиеся перекосы ОДА .

Тоже самое касается и коррекции веса – как минимум 70% всех людей находятся на уровне 1 или 2. И если они начинают тренироваться по программам, не соотвествующим их уровня (например, уровень 4 или 5), то это может привести к травмам опорно-двигательного аппарата. Поэтому грамотный подход к восстановлению функций ОДА является необходимым не только при работе с людьми старшей возрастной группы, но и при работе с людьми любого возраста, стремящимся похудеть. В методике TRX(education) существует целая система упражнений на восстановление опорнодвигательного аппарата. Помимо опорно-двигательного аппарата тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость. Если глубинные мышцы плохо развиты, опорно-двигательный аппарат может быть подвержен механическим сбоям в повседневной жизни: есть риск неправильно наклониться, надорвать поясницу. Стабилизационные упражнения на TRX позволяют оздоравливать ОДА, укрепить позвоночник и суставы. Даже при интенсивных нагрузках отсутствует осевая нагрузка на позвоночник [33] .

В наши дни есть возможность пользоваться инновационными методиками для качественного и безопасного тренинга с целью коррекции веса и укрепления здоровья с использованием различных стационарных и переносных тренажеров и систем. Функциональный тренинг с использованием собственного веса тела с участием подвесных и ротационных конструкций предполагает безопасную и эффективную модель метаболической тренировки, направленной на сжигание калорий [33, 34]. Предназначение человеческого тела – движение. Функциональные тренировки задействуют все группы мышц одновременно, создавая тренинг во всех трех плоскостях, что делает тренинг более безопасным. Поиск именно таких решений связан с тем, что большинство посетителей фитнес-клубов приходят не только с проблемой лишнего веса, но и с какой-либо травмой, или противопоказанием к нагрузке с отягощениями, а такой вид тренинга предполагает собой в основном работу с собственным весом тела. При этом, почти в любом упражнении задействуются больше чем 80% мышц [32]. Такой метод тренировок может стать отличной композицией для безопасного и эффективного похудения, сохраняя мышечную массу, при этом теряя жировую .

Во время тренировки с ротацией или подвесным тренингом включаются те мышцы, которые обычно не работают во время выполнения силовых упражнений или других традиционных методик, направленных на коррекцию веса. Это включает в работу нейромышечные механизмы, и укрепляет фундамент, который так необходим для дальнейших правильных и безопасных тренировок с какой-либо целью. Это мышцы кора (мышцы-стабилизаторы корпуса). Мышцы-стабилизаторы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Любое мощное движение в любом виде спорта начинается с мышц-стабилизаторов. Сила мышц кора чрезвычайно важна, особенно у новичков в фитнесе, а также для людей, кто уже имеет кое-какие травмы опорно-двигательного аппарата .

Объединение этих двух методик – один из способов правильной и безопасной тренировки для коррекции веса. Согласно науке, тело человека не может худеть локально, то есть в отдельных частях тела. Функциональный тренинг позволит учить тело человека движениям, которые пригодятся ему в жизни.

Методика работы с собственным весом и использованием для этого малого функционального оборудования безопасна, потому что:

нет осевой нагрузки на позвоночник;

подготовка к достижению цели начинается постепенно, с закладывания фундамента (мышц кора) и также начинается с простых движений, которым необходимо обучить человека, который пришел на фитнес с какойлибо задачей;

- тренировка во всех трех плоскостях движения, что является наиболее приближенным к реальной жизни, так как если тело научено двигаться только в одной плоскости, в повседневной жизни, двигаясь во всех плоскостях, на себя будут брать нагрузку суставы, тело не будет научено грамотно двигаться во всех плоскостях;

регулярно ведется контроль с помощью датчика системы Polar, который отслеживает пульс во время тренировки и дает рекомендации по безопасной работе сердца и эффективных зонах жиросжигания .

Существуют различные способы определения оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности. Все они основаны на определении ЧСС. Способ дозирования нагрузки по ЧСС основывается на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. При проведении физкультурнооздоровительных занятий для каждого человека оптимальная ЧСС определяется следующим образом: ЧСС = 220 – возраст [3]

1.5 Подвесной и ротационный тренинг в роли похудения

Функциональный тренинг – это тренировка функции движения. Не мышцы, а нейрофизиологических факторов, таких как движение в пространстве. Функция движения — это очень сложная схема взаимодействия систем организма, позволяющая индивидууму продемонстрировать адекватный двигательный ответ на изменяющиеся условия внешней среды. Задача функционального тренинга научить тело двигаться правильно, и приучить его к базовым движениям, необходимым в жизни – таким как тяга, приседания, подъем или ротация .

Подвесной тренинг — разновидность силового и функционального тренинга, при котором используют подвесные системы из веревок или ремней, позволяющих выполнять упражнения, используя в виде отягощения собственный вес человека. Упражнения подвесного тренинга одновременно тренируют и развивают силу, гибкость, вестибулярный аппарат и эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав [6] .

Методика TRX Suspension Training (подвесной тренинг) рождена в морской пехоте США. Во время длительного нахождения на изолированных портовых или городских базах на кораблях или подводных лодках, основатель TRX Рэнди Хетрик и его товарищи по морской пехоте должны были поддерживать свою физическую форму в отличном состоянии. Но часто при выполнении заданий морские пехотинцы оказывались в условиях, в которых отсутствовали традиционные тренажеры, а места для упражнений было очень мало. Ответом на эти проблемы стало появление TRX. TRX-петли начали свое существование в виде нескольких парашютных строп, прошитых вручную, на инструменте для ремонта надувных резиновых лодок. В последующие недели и месяцы после создания TRX Хетрик и его сослуживцы придумывали все больше и больше упражнений с собственным весом, разработанных специально для этого уникального тренажера. Тогда же Хетрик и его коллеги заложили основы того, что стало совершенно новым и оригинальным подходом к функциональным упражнениям Suspension Training, часто называемое просто тренировки TRX [5, 33] .

С самого начала Suspension Training был с энтузиазмом принят бойцами подразделений войск специального назначения и спортсменами элитного уровня, что и подтолкнуло к появлению компании TRX .

Сегодня специалисты предлагают единую интегрированную систему, включающую инновационное тренажерное оборудование для упражнений с собственным весом и специализированные программы упражнений. Спустя несколько лет это является одним из эффективных способов тренировки на все тело, основной целью которой является сжигание жира и укрепление мышц. Во время функциональной тренировки на подвесном оборудовании используется земное притяжение и в работу включаются абсолютно все мышцы тела, чтобы удержать тело в правильном положении. Такая функциональная тренировка включает больше мышечной ткани, поддерживает эластичность тканей и уменьшает риск травм от повторных упражнений. Так как во время тренировки используется больше мышц, то потребляется больше воздуха. Соотвественно, тратится больше энергии, а вместе с этим и калорий. Тренировка TRX так же создает вариативность, поскольку идет движение в трех плоскостях (горизонтальной, сагитальной и фронтальной). Таким образом, идет тренировка движения, которое и является ключом к безопасному и эффективному тренингу, которое будет решать главную задачу – коррекцию веса, и заодно готовить тело человека к реальной жизни (движению в 3D). В этом и состоит противоречие обычного силового тренинга с тренажерами с целью похудения – мы двигаемся в основном в сагитальной плоскости, работая изолированно. Такая работа может привести к травмам и неготовности тела человека управлять в жизненных ситуациях (поднимать сумки, таскать детей, заниматься сноубордом или серфингом). Изолированные упражнения противоречат естественной природе движения тела. Неправильно разработанная программа может привести к дисбалансу силовых показателей, плохо развитым моторным схемам включения двигательных волокон и бедности движений .

Во время занятий на TRX используется земное притяжение и движение тела для тренировки нервно-мышечных усилий при изменении положения тела и величины прилагаемого усилия. В основе упражнений на TRX – намеренное смещение центра тяжести от центра площади опоры, что активизирует мышцы-стабилизаторы во время выполнения каждого упражнений .

Вне зависимости от того, делают ли на TRX жим от груди, тягу к поясу, выпады, атомные отжимание или даже сгибание предплечий, все стабилизаторы включаются в работу, чтобы наиболее естественным методом обеспечивать телу устойчивость и равновесие .

В спорте и в повседневной жизни мы часто совершаем движения в нескольких плоскостях одновременно. Значительный недостаток тренировок с отягощением состоит в том, что при использовании тренажеров и даже свободных весов плоскости движения при выполнении упражнения ограничены .

Силовые тренировки в стабильных положениях тела могут помочь увеличить размер конкретной группы мышц, но не могут достаточным образом развивать нейромышечную координацию, необходимую для тренировок людей, которые не имеют большого опыта в тренировка, особенно на начальном этапе .

Методика TRX Suspension Training разработана для использования всего тела как единой координированной системы. С ее помощью можно воспроизвести моторные схемы большинства основных движений человека, постепенно повысить нагрузку и отработать на TRX для того, чтобы улучшить их в повседневной жизни .

Упражнения на TRX позволяют выполнять движения в трех плоскостях – саггитальной, фронтальной и горизонтальной, что так же невозможно при использовании движений, которые происходят на групповых занятиях, или других методиках на базе фитнес-клуб, целью которых является похудение .

Изолированные упражнения противоречат естественной природе движения тела. В большинстве традиционных силовых и аэробных программ (танцы, степ, и т.д.) доминируют движения в сагиттальной плоскости. Это ошибка подбора упражнений в программе поощряет развитие одноплоскостных нейромоторных схем и соответственно приводит к дисбалансу эффективности движения в различных плоскостях. В некоторых случаях это ведет к дисфункции суставов, постепенному снижению диапазона движений и увеличению риска получения травм .

Неправильно разработанная, базирующая на принципе использования мышечных групп, программа может привести к дисбалансу силовых показателей, плохо развитым моторным схемам включения двигательных волокон и бедности движений в неразвитой плоскости .

Ротационный тренинг – еще один вид эффективной функциональной тренировки, цель которой является коррекция веса, в независимости от того:

силовая она или метаболическая. Для ротационной тренировки в фитнесе обычно используют такие тренажеры как TRX Rip Trainer, функциональные тренажеры с рукоятями и различное малое функциональное оборудование (мячи, канаты и т.д.). TRX Rip Trainer сочетает в себе резистивный шнур и взвешенный батон, создавая асимметричную нагрузку для развития сильных мышц кора и кардио-тренировки, направленную на сжигание максимального количества калорий. Такой тип тренировки безопасен, поскольку идет работа с собственным весом тела и во всех трех плоскостях движения [5] .

Тренировки на TRX RIP можно так же использовать как средство восстановления после травм. Рекомендуется использовать данное оборудование и людям с различными проблемами спины, например, при сколиозе, для проработки или укрепления определенных групп мышц. Научными исследованиями доказано, что при правильно построенной программе, в течении 15 минут тренировки с RIP Trainer можно сжечь до 300 ккал, что является одним из самых эффективных видов фитнеса в этом плане .

Ротационные движения, несомненно, полезны для здоровья поясничных дисков, в случае, когда избегаются крайние положения амплитуды .

Крайние положениями являются: 5 градусов в осевой ротации поясничного отдела позвоночника, 35 градусов в осевой ротации грудного отдела и ротация шейного отдела позвоночника достигает 50 градусам. Осевая ротация всего позвоночника от таза до черепа достигает или превышает 90 градусов. В атлантоокципитальном суставе есть несколько градусов осевой ротации. Таким образом, часто объем ротации в пояснично-грудном отделе позвоночника ниже, а общая ротация достигает примерно 90 градусов [11] .

Следовательно, безопасный ротационный тренинг должен быть расчитан по углам, и не превышать амплитуду движения заданного сустава .

Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке. Например, при выполнении скручиваний (традиционное силовое упражнение), происходит сгибание туловища преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» (ротационный тренинг) у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника – что является более безопасным. Мы также задействуем все тело (больше мышц), и, соотвественно, тратим больше калорий за тренировку [5] .

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности .

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений [7]. Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты [21] .

С помощью функциональной рамы (Двойная регулируемая тяга) можно создать, а затем скорректировать программу новичка или профессионала с помощью функциональных движений из нижней или верхней точки. Можно нагрузить одну мышечную группу или же сделать это одновременно на 2-3 части тела, что более важно при работе с коррекцией веса .

ДРТ предоставляет огромные возможности для спортсмена. Двойная регулируемая тяга позволяет развивать реакционную силу, естественную эластичность мышц и сухожилий, снижать временной лаг между фазами движения, увеличить максимальную скорость производства энергии и многое другое. Ответное сопротивление этого тренажера позволяет избегать «мертвые точки» в упражнениях, при этом участник тренировки может в точности воспроизвести свою позицию и движение из реальной двигательной активности. Тренажер не создает ударной нагрузки: во время движения ноги остаются на земле, уменьшая нагрузку на суставы, но одновременно создавая максимальный инерционный стимул сокращения-растяжения в мышцах и нервной системе. Традиционные силовые тренажеры не могут воспроизводить все функциональные упражнения, из-за того, что на свободные веса (например, гантели или штанги) всегда действует вектор силы тяжести направленный вниз, а множество функциональных движений происходят не в вертикальной плоскости, а мультипланово, они происходят во всех плоскостях движения .

Данный тренажер позволяет тренироваться на нем кому угодно, внезависимости, от пола, возраста, или уровня подготовки [9] .

Каждый день мы совершаем ротацию, мы двигаемся вперед и назад .

Мы двигаемся в каждом направлении. Исходя из этого, ротация является одним из 7 двигательных паттернов человека. И ротационная тренировка, несомненно должна быть включена в тренировочный процесс людей, которые только пришли в фитнес-зал с определенной целью .

2 МЕТОДИКА ОРГАНИЗАЦИИ И РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

–  –  –

Для решения поставленных задач, в работе использовались следующие методы:

1. Анализ научно-методической литературы .

2. Педагогический эксперимент .

3. Тестирование .

4. Методы математико-статистической обработки .

Анализ научно-методической литературы В связи с выбранной темой для изучения, были проанализированы литературные источники, освещающие вопросы о средствах и методах тренировок в фитнесе в целях коррекции веса у мужчин и женщин 40-50 лет, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Анализ литературы позволил определиться с выбором темы, сформулировать гипотезу, цель и задачи исследования, разработать авторскую методику и экспериментально доказать эффективность методики функционального тренинга с использованием оборудования для подвесного и ротационного тренинга, в основном используя свой вес тела. Всего было изучено 38 источников .

Педагогический эксперимент На базе фитнес-клубов «Fresh-Fitness» города Екатеринбурга в течение нескольких месяцев были проведены исследования. В ходе исследования была проведена серия педагогических экспериментов с женщинами и мужчинами среднего возраста, стремящимися скорректировать свой вес, с целью исследования возможностей функционального тренинга на корректировку веса. Были сформированы две группы по 10 человек (мужчины и женщины) от 40 до 50 лет, которые ранее не занимались фитнесом, либо занимались очень давно, и при этом не ведут активный образ жизни. Вся подготовка была разбита на 3 этапа: подготовительный, 1 и 2 этап. Подготовительный этап (10 дней) включал себя регистрацию, мотивационные беседы, рекомендации по питанию, измерения, общие собрания. Первый этап (21 день) включал в себя закладывание фундамента: постановку правильной техники упражнений, укрепление мышц кора и обучение правильным движениям. На данном этапе работали исключительно с простыми движениями, постепенно переходя к сложным. Все оставшееся время (второй этап) группа занималась уже более интенсивно, добавляя сложные движения и включая такие методы тренировки, как интервальный и метод повторных усилий. Занятия проходили 3 раза в неделю на подготовительном и первом этапах и 4 раза в неделю на втором этапе .

Каждая тренировка на втором этапе проходила с помощью датчика пульса Polar. Это измерительный прибор, который определяет частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Пульсометр используют для контроля работы сердца, анализа нагрузок, определения зон пульса и выхода за рамки этих зон .

С помощью системы датчиков пульса Polar каждый участник тренировки мог отследить свой пульс на экране прямо во время ее проведения, а тренер мог подкорректировать и дать команду отдохнуть, или наоборот увеличить темп и нагрузку .

Преимущества тренировок с использованием пульсометра;

Монитор сердечного ритма защищает сердце от перегрузки во время тренировки, поскольку идет контроль значения пульса .

Занятия идут в нужной зоне и удобно ее видеть (в данном случае – 65-75% от макс) .

С пульсометром легко отслеживать свой прогресс, анализировать уровень нагрузки и ее восприятие организмом .

Подсчет калорий после тренировки, что является дополнительной мотивацией .

–  –  –

Упражнения на стабильность тела чрезвычайно необходимы на первых этапах тренировок – это позволит развить мышцы стабилизаторы до необходимого уровня, для того чтобы безопасно перейти на новый этап тренировок и избежать травм со спиной или другими частями тела. При выполнении различных многосуставных упражнений определенные части тела должны быть стабильны. Это прежде всего такие, как колено, крестцовый и поясничный отдел позвоночника, у среднего и нижнего отдела позвоночника и у лопатки .

У колена есть тенденция к разболтанности и поэтому оно может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта тенденция обычно предшествует травмам колена и дегенеративным процессам, которые в итоге сделают его более жестким. У поясничного и крестцового отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта область находится на пересечении механических стрессов и недостаток контроля движений часто замещается общей жесткостью, как стратегией для выживания. У среднего и нижнего шейного отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. И в области лопатки есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Чрезмерные движения в этой области (scapular substitution) это характерная проблема и зачастую один из аспектов работы в реабилитации плеча. И также у стопы есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений (координации движений). Данные упражнения могут быть эффективны для тренировок стабильности данных частей тела (табл.2.2.) Таблица 2.2 – Примерные упражнения для улучшения мобильности на первом этапе тренировок (21 день) Упражнение Повторения Подходы Интервалы Примечание отдыха 45 сек Bird dog 15-20 3 «Альпинист» 60 сек 60 сек Пауза в верхMoving Hip 15 4 ней точке Bridge Боковая планка 10 на каждую 3 30 сек Подъем таза с ротацией сторону во время ротации Базовая тренировка мобильности на первом этапе необходима для качественных и правильных движений в более сложных упражнениях, направленных на коррекцию веса. Для того, чтобы безопасно перейти ко второму этапу тренировок, каждому участнику эксперимента необходимо было пройти как минимум 8 тренировок на первом этапе – для того чтобы посмотреть, как реагирует их организм и тело на нагрузку. Тренировка состояла из упражнений на стабильность и мобильность тела (35-40 мин), а также из обучения базовым движениям, таким как: приседания, наклон, тяга, ротация, выпад (25-30 мин) (табл.2.3.) Таблица 2.3 – Упражнения на втором этапе с TRX Rip Trainer Упражнение Англ название Движение Плоскость движения TRX Rip Squat Приседание, тяга Саггитальная TRX Rip Тяга+ присед Row TRX Rip выпад TRX Rip Выпад, ротация Фронтальная, горив бок с враще- Lunge Rotation зонтальная нием корпуса

–  –  –

Вектор силы (уменьшение или увеличение нагрузки) и RIP Trainer:

- Приближение или удаление тренажера от точки крепления – чем ближе к точке крепления амортизатора находится человек, тем меньше натяжение амортизатора и тем ниже нагрузка .

- Высота точки крепления .

- Использование амортизатора с другой нагрузкой (низкой, средней, высокой) .

- Изменение положения кольца с амортизатором относительно корпуса .

- Добавление дополнительного оборудования

–  –  –

Изменение векторов силы на ДРТ может быть произведено с помощью одного или нескольких из описываемых способов:

- Изменение положения корпуса

- Изменение длины рычага Изменение высоты кабельного блока Тестирование Эффективность экспериментальной методики оценивалась по показателям: вес тела, процент жира, процент висцерального жира, а также мышечная масса и количество воды в организме. Измерения состава тела и процента жировой ткани происходили с помощью калиперометрии и специальных весов с биоэлектрическим сопротивлением (ТАНИТА – МС -180) .

Ниже описана методика тестирования данных показателей .

Общий вес тела – наглядно показывает общую массу тела (включая костную, жировую и мышечную) и служит показателем ко многим параметрам .

Уровень содержания жира – это процент жировой ткани в организме человека. Повышенное содержание жира в значительной степени приводит к таким последствиям, как высокое кровяное давление, сердечные приступы, диабет, рак, и т.д. Процентное содержание жира-важный показатель здоровья, который довольно точно отражает состояние организма и помогает сориентироваться с нагрузками и диетой. (норма для женщин этого возраста – от 20 до 25%), для мужчин – 15-20% .

Уровень висцерального жира – это жир, который окружает жизненно важные органы в брюшной полости. Исследования показали - даже если вес и содержание жира остаются постоянными, с возрастом распределение жира в организме изменяется. Жир имеет тенденцию скапливаться в области поясницы, особенно после менопаузы у женщин. Здоровые показатели содержания висцерального жира в организме помогут предвидеть риски сердечно-сосудистых заболеваний, повышение кровяного давления и диабеты для группы людей физического рейтинга 2-го типа. Анализаторы Tanita дают оценку уровня содержания висцерального жира в организме в диапазоне от 1 до 59. (норма - от 1 до 12) .

Мышечная масса – этот параметр показывает вес мышечной массы в организме. Отражаемая на дисплее мышечная масса включает скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие как сердечные мышцы и мышцы пищеварительного тракта), а также воду, содержащуюся в этих мышцах .

Если Ваша мышечная масса возрастает, возрастает также и потребление энергии, что способствует снижению избыточного жира в организме и потере веса здоровым путем .

Уровень содержания воды в организме — это общее количество 5 .

жидкости в человеческом организме в процентах от его общего веса. Вода играет жизненно важную роль во многих процессах организма человека и ее можно обнаружить в любой клетке, ткани или органе .

Сохранение здорового уровня содержания воды в организме свидетельствует, что организм функционирует эффективно, что сокращает вероятность развития проблем в организме .

Каждый человек отличается от другого, но в качестве нормального уровня содержания воды в организме для взрослых можно использовать следующие значения:

Женщины: 45-60% .

Мужчины: 50-65% .

Уровень содержания воды в организме имеет тенденцию к уменьшению с увеличением содержания жира в организме человека. Человек с повышенным содержанием жира может иметь уровень содержания воды в организме ниже средних значений. При потере (уменьшении) количества жира в организме, уровень содержания воды в организме будет стремиться к значениям, указанным выше .

Методы математической статистики Цифровые данные, получаемые в ходе исследования, обрабатывались методами математической статистики [16,17, 22]. Для обработки полученных данных был использован способ определения достоверности различий по tкритерию Стьюдента .

При этом вычислялись следующие статистические показатели:

–  –  –

- Достоверность различий (t) Среднее арифметическое отражает наиболее характерные свойства изучаемых явлений. Оно определяется путем деления суммы отдельных показателей на их количество (n): (формула 2.1)

–  –  –

Эксперимент проходил в течение 3 месяцев (октябрь, ноябрь, декабрь) на базе фитнес-клубов «Fresh-Fitness». Испытуемыми являлись 10 женщин и 5 мужчин, среднего возраста от 40 до 50 лет, целью занятий которых было похудение за счет жирового компонента. Каждый из них имел лишний вес по расчету индекса массы тела (вес/рост в квадрате) от 7 до 15 килограмм. А также у каждого из них был превышен процент нормальной жировой массы в теле, согласно аппарату ТАНИТА МС-180. Практически все они страдали ожирением в слабой (30-33%) или средней степени (33-37%). Большинство из них к началу эксперимента, либо когда-то в прошлом, имело какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом (сколиоз, остеохондроз, травмы коленей и т.д.). Примерно половине из них был противопоказан бег и занятия с тяжестями. В начале занятий было проведено тестирование для анализа наличия лишнего веса, ожирения, процента жировых тканей. Каждому участнику эксперимента были даны рекомендации по питанию .

Тренировки проходили с участием таких тренажеров, как TRX Suspension training, TRX Rip Trainer (ротационный тренинг), функциональной рамы, позволяющей работать в любой плоскости движения, каната, набивных мячей, неустойчивых платформ. В группе практиковались специальные упражнения на все группы мышц, состоявшие преимущественно (на 70-80%) из ротационных упражнений и с использованием подвесного оборудования .

Каждая тренировка составлялась с участием всех трех плоскостей движения и с учетом особенностей каждого участника исследования. В каждой тренировке, которая длилась 55 минут, были упражнения, задействующие все группы мышц одновременно .

В течении первых десяти дней каждый участник эксперимента участвовал как минимум в двух общих собраниях, в двух мотивационных беседах и вступал в программу.

Каждый клиент проходил «запуск» в программу, которая включала в себя:

1. Обследование .

2. Введение в программу (расписание и описание тренировок) .

3. Распечатки с информацией .

4. Программа для сердечно-сосудистой системы .

5. Силовая тренировка .

6. Правильное питание .

7. Еженедельные встречи .

8. Групповые тренировки и мини-групповые занятия .

9. Еженедельные взвешивания .

10. Форум (чат, где участники поддерживали друг друга и имели возможность задать вопрос тренеру или друг другу) .

Также участники эксперимента получили информацию о пище, вызывающей воспалительные процессы (см. приложение А) – это список продуктов, которых следует избегать при корректировке веса. Употребление перечисленной пищи приводит к ожирению, повышает риск множества заболеваний, а в некоторых случаях может привести к смерти. Эта пища приводит имунную систему в состояние повышенной активности, что нередко становится причиной болей в суставах, усталости, и повреждения кровеносных сосудов .

Помимо этого, участникам был список продуктов (см. приложение Б) подавляющих воспалительные процессы в организме. На такую пищу, по рекомендациям, необходимо было сделать акцент в питании .

2.3 Результаты исследования и их анализ

В начале занятий было проведено тестирование для анализа наличия лишнего веса, ожирения, процента жировых тканей .

Эти показатели оценивают общее состояние здоровья, они являются ключевыми индикаторами здоровья, которые свидетельствуют о влиянии внешних условий на здоровье человека .

Данный возраст является опасным с точки зрения накопления жира, и так же с точки зрения методики тренировки, так как большинство людей этого возраста уже имеют какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата .

В результате исследования по использованию функционального тренинга с целью коррекции веса у женщин были получены следующие результаты .

Таблица 2.6 – Исходные результаты группы женщин (средние данные)

–  –  –

Из таблицы видно, что в группе женщин процент жира в начале исследования был выше нормы (норма 20-25%) .

Спустя три месяца занятий по используемой методике были получены следующие результаты (табл. 2.7) .

Таблица 2.7 – Итоговые результаты группы женщин (средние данные)

–  –  –

По завершению исследования показатели по процентному состоянию жира в группе у женщин приблизились к норме, а оценка висцерального жира в среднем пришла в норму (11,9) .

Таблица 2.8 – Динамика исследуемых показателей группы женщин

–  –  –

Как видно из таблицы 2.8, по большинству показателей произошли существенные (достоверные) улучшения показателей. Так, вес в среднем снизился более чем на 4 кг. При этом процент жира уменьшился на 3 %. Висцеральный жир значительно уменьшился (Р0.01) и пришел в норму (норма от 0 до 12 баллов). Уменьшение мышечной массы также наблюдалось, но менее значительное, чем по другим показателям .

Однако существенного снижения мышечной массы и не требовалось. Задачей эксперимента было уменьшение висцерального и подкожного жира, что и было достигнуто за трехмесячный период. При этом процент воды в организме повысился, не выйдя за пределы нормы (норма – 45-60%), что указывает на снижение жира в организме – чем больше человек теряет веса за счет жирового компонента, тем больше у него увеличивается процентное соотношение воды в организме. Мышцы используют кислород, больше мышц – больше потреблении энергии .

Таблица 2.9 – Исходные результаты группы мужчин (средние данные)

–  –  –

Как можно увидеть из таблицы №2.9, у мужчин был достаточно высокий уровень висцерального жира перед исследованием (у всех больше 12), а также высокий уровень подкожного жира (больше 20% у всех). А также наблюдалось сниженное количество воды в организме, что может привести за собой проблемы со здоровьем и самочувствием .

Таблица 2.10 – Итоговые результаты группы мужчин (средние данные)

–  –  –

Из данной таблицы можно увидеть, что у мужчины снизили вес тела в среднем на 3 кг, практически не потеряв в мышечной массе, что и было одной из главных целей эксперимента. Значительно приблизились к норме процента жира в организме (24% в среднем) и существенно снизили висцеральный жир, практически войдя в норму (12,2) .

Таблица 2.11 – Динамика исследуемых показателей за период эксперимента(мужчины)

–  –  –

Как видно из таблицы, по некоторым показателям произошли существенные (достоверные) улучшения показателей. Мужчины увеличили процент воды в организме, что будет благотворно влиять на жизнедеятельность внутренних органов .

После регулярных занятий по методике подвесного и ротационного тренинга, средний вес у мужчин значительно снизился. Также произошел значительный упадок процента жировой ткани. Неизбежно ушел небольшой процент мышечной ткани, но результат в потере меньше 1 кг мышц – является хорошим результатом эксперимента. При остальных показателях произошли не существенные изменения, так как, судя по всему, 3 месяца тренировок было недостаточно для мужчин при корректировке веса .

Таким образом, мы можем наблюдать, что данные метаболические и силовые тренировки эффективны в целях потери жира при минимальных потерях мышечной массы, за счет включения большего количества мышц при тренировке. Функциональный тренинг на петлях TRX и TRX Rip Trainer, а также двойной регулируемой тяге позволяет включать в работу как минимум 80% работающих мышц в одном упражнении, создавая вариативность движений, включая больше мышечной ткани, поддерживая эластичность тканей, и как следствие уменьшает риск травм от многоповторных упражнений .

Функциональный тренинг с использованием подвесных систем временами предполагает сложнокоординированные, но в тоже время безопасные движения на тренировке, которые увеличивают силу мышц кора, мобильность в суставах и позволяют добиться лучших результатах в других упражнениях, направленных на коррекцию веса. Люди, занимающиеся на петлях TRX, уже через месяц стали пробовать новые движения на других функциональных тренажерах и успешно использовали их в целях корректировки веса, совмещая их с подвесным и ротационным тренингом. За результатами заключительного исследования последовали отзывы от участников, не только о сброшенных килограммах, но и об значительно улучшившимся самочувствии после занятий и эксперимента .

Наглядно результаты исследования видны на рисунках 2.1-2.5 .

Вес тела (кг) До исследования После исследования Женщины Мужчины Рис. 2.1 – Динамика результатов в показателях веса тела Из данного рисунка мы видим, что в обеих группах за 2,5 месяца произошли небольшие изменения в потере лишних килограммов. Стоит отметить, что потеря веса произошла в основном за счет жирового компонента и без каких-либо специальных диет .

Динамика результатов в показателях в потере жира представлена на рисунке 2.2 .

Процент жира (норма-20-25%) 20 До исследования После исследования Женщины Мужчины Рис. 2.2 – Динамика результатов в показателях в потере жира (в процентном соотношении) Рисунок дает основания полагать, что как мужчины. так и женщины, в среднем, по результатам ТАНИТА, потеряли около 2-4% жира, что является хорошим результатом при безопасном тренинге без отягощений и кардиотренировок .

–  –  –

Рис. 2.3 – Динамика результатов в показателях оценки висцерального жира Из данного рисунка мы видим, что произошли существенные изменения в висцеральном жире и у мужчин и женщин. Это важный компонент состава тела, который может вызвать различные заболевания. И чем он ближе к норме, тем лучше. Для сравнения, обе группы вошли в норму (норма 0-12) .

–  –  –

Рис. 2.4 – Динамика результатов в показателях оценки мышечной массы Одной из целей экспериментального исследования являлось коррекция веса при максимальном сохранении мышечной массы (похудения за счет жирового компонента). Из данного рисунка мы можем наблюдать, что потерь мышечной массы почти не наблюдалось .

–  –  –

Рис. 2.5 – Динамика результатов в составе воды в организме (в процентном соотношении) Из данного рисунка мы видим, что произошли существенные изменения в количественном составе воды в организме обеих групп. Любая физическая нагрузка предполагает собой увеличенное потребление воды, а также увеличение ее в организме, связанное с перестройкой организма и похудением за счет жира .

Таким образом, проведенное исследование показало эффективность экспериментальной методики. Действительно, методика функционального тренинга с использованием собственного веса тела и тренажеров для подвесного и ротационного тренинга позволяет, в первую очередь улучшить самочувствие и избавить от страха сложных упражнений, которые задействуют все мышечные системы и цепи организма, и способствуют похудению за счет жирового компонента. После трех месяцев занятий участники эксперимента стали делать более сложные упражнения увереннее, стали более подвижными в жизни, а также включать необходимые мышечные группы в работу .

Подвесной и ротационный тренинг позволяет выполнять сложнокоординированные, функциональные упражнения на безопасном уровне, разгоняя обменные процессы в организме, способствующие похудению, а также вызывающие метаболический отклик, сжигая лишние калории. С помощью данного метода можно добиться практически любой цели в фитнесе, предварительно укрепив мышцы-стабилизаторы и научив тело человека правильным движениям .

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Для успешного внедрения какой-либо методики тренировок в целях похудения в фитнес-клубы, необходимо анализировать состояние здоровья людей, которые пришли с целью скорректировать свой вес. Также следует выявить их опыт занятий, образ жизни, прошлые травмы. Таким образом, перед внедрением новой методики необходимо проводить функциональную диагностику тела, способную выявить проблемы в движении и проблемы опорно-двигательного аппарата .

Перед началом программы функционального тренинга с применением данной методики необходимо пройти не менее 8 тренировок с использованием собственного веса тела и базовых упражнениях на петлях TRX и ротационным тренажером TRX Rip Trainer. Каждая тренировка обязательно должна включать в себя разминку, основную часть, заминку. Тренировка проходит на пульсе от 55 до 65% от максимального. После тренировки делается анализ упражнений каждого участника тренировки .

После прохождения вводного курса необходимо повторить функциональное тестирование, посмотреть, есть ли улучшения. Если у кого-то они незначительные, поработать с человеком индивидуально .

После успешного прохождения тестирования можно вводить в 4 .

программу тренировки, целью которых уже является коррекция веса. Каждую тренировку необходимо контролировать пульс участников (в пределах 60-75% от макс.). Упражнения должны сочетать в себе многофункциональные движение, затрагивающие как можно больше мышечных групп. На тренировке следует работать со всеми мышечными группами одновременно .

Упражнения чередуются по принципу; верх-низ-верх-низ. В каждой тренировке минимум 6 упражнений, максимум – 10. Пауза между выполнениями – от 30 до 60 сек. Используются различные методы тренировки; интервальный, круговой, повторных усилий. Каждый участник сам выбирает себе нагрузку (принцип векторной нагрузки), и доделывает каждое упражнение до конца .

Следует избегать прыжковых или слишком резких упражнений, следить за состоянием занимающихся. Необходимо заранее подготавливать инвентарь и место для проведения занятий. В зале не должно быть душно и жарко (не больше 24 градусов тепла) .

Разрешается использовать другое малое функциональное оборудование как дополнение к основным упражнениям. Это могут быть: медболы, канаты, жгуты и другое оборудование, не нагружающее суставы и не несущее нагрузки на позвоночник .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Анализ литературы показал, что ожирение и лишний вес – это увеличение риска возникновения хронических заболеваний, а Всемирная Организация Здравоохранения назвала ожирение глобальным кризисом и пандемией. Каждый год процент людей с лишним весом растет .

Физически активный образ жизни снижает естественные тенденции к накоплению жира у взрослых, а время, затрачиваемое на физическую активность обратно пропорционально уровню жировых отложений .

Занятия функциональным тренингом с использованием собственного веса тела и многофункциональных тренажеров предъявляют к занимающимся особые требования и оказывают на них специфические воздействия .

В результате проведенного исследования были сделаны следующие выводы:

1. Анализ научно-методической литературы показал, что существует множество направлений фитнеса и видов тренировок, одной из целей которых является коррекция веса. Современные фитнес-клубы предлагают нам множество программ: силовые, танцевальные, единоборства, кардио (аэробные) или высокоинтенсивные. При этом, структура этих занятий не предполагает индивидуальных особенностей занимающихся и зачастую не учитывает уровень занимающихся. В литературе имеются данные о положительном влиянии подвесного и ротационного тренинга на состояние здоровья и коррекцию веса в целом, при этом нами не обнаружено результатов исследований по влиянию конкретных видов тренировок с данным оборудованием на организм занимающихся. Это и стало предметом данного исследования .

2. Была разработана методика тренировки с использованием подвесных и ротационных систем. В ходе проведенных экспериментов была доказана ее эффективность. Действительно, внедрение в работу фитнес-клубов систематических тренировок с использованием подвесных и ротационных систем в совокупности с тренировкой на мобильность и стабильность тела, улучшают самочувствие занимающихся, укрепляют осанку, мышцы-стабилизаторы корпуса, суставы, и сжигают достаточное количество калорий, что способствует похудению. Более того, такие тренировки безопасны – они не несут нагрузки на позвоночник и суставы, позволяют работать во всех плоскостях движения и достаточно просты в выполнении .

3. В ходе исследования было проведено тестирование и анализ состава тела с помощью аппарата ТАНИТА МС – 180. После ряда тренировок с использованием методики функционального тренинга была выявлена положительная динамика потери веса по всем показателям (различия достоверны), что позволяет утверждать, что ротационный и подвесной тренинг благоприятно влияют на похудение .

Успешным снижением веса можно считать потери веса при минимальных потерях мышечной массы. Нам удалось этого добиться – женщины потеряли в среднем 1 кг мышечной массы, при том, что в среднем каждая из них потеряла больше 4 кг в целом. Мужчины значительно снизили процент жировой массы (с 27 до 24 в среднем), при этом потеряв только около 700 гр мышечной массы. Это говорит о грамотных, качественных, но в то же время безопасных силовых тренировках, целью которых было похудеть за счет жирового компонента .

В ходе исследования никто из участников не получил травмы, у кого-то прошли боли в спине и суставах, они добились качественной техники выполнения более сложных упражнений, а также улучшилось общее самочувствие, что подтверждает нашу гипотезу о безопасной и эффективной коррекции веса .

4. Проведенное исследование позволило разработать практические рекомендации по внедрению данной методики в фитнес-клубы, а также рекомендации для эффективной и безопасной функциональной тренировки, целью которой является коррекция веса. Данная система способна не только грамотно и безопасно корректировать вес, но и может быть активно использована и в других целях, таких как: наращивание мышечной массы, увеличение функциональных способностей, подготовка к активному отдыху и т.д .

Действующим тренерам необходимо качественно готовиться к проведению тренировки, а новичкам, участвующим в тренировках, обязательно необходимо проходить вводный инструктаж и функциональные тесты. Для начала использования этой программы необходимо также пройти небольшой курс тренировок (8-10) на укрепление мышц-стабилизаторов кора с использованием собственного веса тела и таких тренажеров, как TRX, TRX Rip Trainer .

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

Анохин Д. А. / Актуальные проблемы развития фитнеса в России:

1 .

/ Д. А. Анохин // Материалы Всероссийской научно-практической конференции. – Санкт-Петербург : Изд-во РГПУ им.А. И. Герцена, 2009. – 260 с .

Билич Г. Л. Анатомия человека / Г. Л. Билич, В.А. Крыжановский 2 .

// Атлас. Том 2. – Москва : ИГ «ГЭОТАР-Медиа», 2010. – 824 с .

Бландин Кале-Жермен. Как работает тело. Учебное пособие / Кале-Жермен Бландин. – Москва.: «АСТ-АСТРЕЛЬ», 2010. – 296 с .

Буркова О. В. "Пилатес" - фитнес высшего класса / О. В. Буркова, 4 .

Т. С. Лисицкая. – Москва : Центр полиграфических услуг "Радуга", 2005. – 208 с .

Григорьев П. А. Подвесной и ротационный тренинг в фитнесе как 5 .

способ безопасной и эффективной функциональной тренировки для коррекции веса / П. А. Григорьев, Г. И. Семёнова // Проблемы современного педагогического образования, Сер.: Педагогика и психология. – Сборник научных трудов. – Ялта: РИО ГПА, 2017. Вып. 57. Ч. 9. С. 97-103 .

Джерми К. Атлас скелетно–мышечной анатомии. / К. Джерми. – 6 .

Москва : «Астрель», 2008. – 382 с .

Ильин Е. П. Двигательные умения и навыки / Е. П.Ильин // Теория и практика физической культуры: URL: http://lib .

sportedu.ru/press/tpfk/2001n5/p45-49. Htm (последняя дата обращения – 18.01.2018) .

Иржи Шонка Избавиться от лишнего веса / И. Шонка [и др.]. – 8 .

Москва : Физкультура и спорт, 1987. – 208 с .

Калашников Д. Г. Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера / Д. Г. Калашников – Москва : ООО "Франтэра", 2003. – 175 с .

Капанджи А. И. Нижняя конечность: Функциональная анатомия .

10 .

Том 2 / А. И. Капанджи – Москва : Эксмо, 2009. – 316 с .

Капанджи А. И., Позвоночник: Физиология суставов. Том 3. / 11 .

А.И. Капанджи. – Москва : «Эксмо», 2009. – 344 с .

Коц Я. М. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической культуры / Я.М. Коц. – Москва : Физкультура и спорт, 1998. – 200 с .

Лисицкая Т. С. Аэробика. В 2 т. Т.1. Теория и методика / 13 .

Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева. – Москва : Федерация аэробики России, 2002 .

– 232 с .

Лях В. И. Координационные способности: диагностика и развитие / В.И. Лях. – Москва : ТВТ «Дивизион», 2006. – 290 с .

Неттер Ф. Атлас анатомии человека. – 4-е изд.,/ Ф. Неттер – 15 .

Москва : ООО «Рид Элсивер», 2008. – 624 с .

Онлайн калькулятор ИМТ [Электронный ресурс]. – Режим доступа : http://www.likar.info/bmi/?weight=50&height=160 (01.06.17) .

Оценка состояния здоровья и физической подготовленности 17 .

[Электронный ресурс]. – Режим доступа:

http://www.studfiles.ru/preview/2835619/ (26.05.17) .

Платонов И. Н. Мышцы и суставы. Опорно-двигательный аппарат / И. Н. Платонов, М. Н. Касьянова, О. М. Соловьева. – Москва : Амфора, 2013. – 584 c .

Пустозеров А. И. Физиологические аспекты оздоровительной 19 .

аэробики: учеб. - метод. издание для студентов специализации 032101.65 «Физическая культура и спорт» / А. И. Пустозеров, В. К. Миловидов. – Челябинск : Уральская Академия, 2012. – 184 с .

Расин М. С. Средства и методы профилактики ожирения: лекция / 20 .

М. С. Расин. – Омск : ОГИФК, 1994. – 34 с .

Селуянов В. М. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте / В. М. Селуянов. – Москва : Издательский центр «Академия», 2010. – 210 с .

Семенова Г. И. Научно-исследовательская деятельность в области физической культуры и спорта : Учебное пособие / Г. И. Семенова. – Тобольск : ТГСПА им. Д. И. Менделеева, 2001. – 126 с .

Спортивная аэробика: метод. пособие / под ред. Лисициной Т. С .

23 .

– Москва : Просвещение, 1992. – 73 с .

Успешная работа фитнесс-центров. Новейшая методика [Текст]:

24 .

обзор, одобренный Американской коллегией спортивной медицины (АКСМ) .

– Москва : 2001. – 132 с .

Физиология человека / Под ред. Косицкого Г. И. – Москва : Медицина, 1985. – 112 c .

Фитнес-аэробика: // Материалы научной конференции профессорско - преподавательского состава кафедры теории и методики гимнастики (17-31 декабря 2012 года). – Москва : РГУФКСМиТ. Вып. 5. Ч. 2. – С. 52-56 .

Физиологические и методические основы оздоровительной аэробики: Учебное пособие / Д. Н. Давиденко, В. И. Григорьев. – СанктПетербург: Изд-во СПбГУЭФ, 2009. – 40 с .

Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и 28 .

спорта: учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – Москва : Академия, 2000. – 480 с .

Хоули Эдвард Т., Дон Френке Б. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса / Э.Т. Хоули, Ф.Б Дон Френке – Киев : Олимпийская литература, 2004. – 362 с .

30. Patient info: Physical Activity For Health https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/obesity/en (дата последнего обращения – 12.12.2017) .

31. Philosophy of training for fat loss https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss (Дата последнего обращения – 27.11.2017) .

32. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2008). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (4th ed.). Williams & Wilkins: Baltimore, MD .

Fitness Anywhere LLC (CША, март 2013) – С. 8-12 .

33 .

34. The Suspense Is Over: Study Shows TRX Builds Muscle Like Weights http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/suspense-over-studyshows-trx-builds-muscle-weights (дата последнего обращения - 17.10.2017) .

35. McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp .

124-157 .

36. Aultman CD, Scannell J, and McGill SM. Predicting the direction of nucleus tracking in porcine spine motion segments subjected to repetitive flexion and simultaneous lateral bend. Clin Biomech 20: 126-129, 2005 .

37. Expert Fat Loss Guide: Learn To Lose Fat With Diet & Training https://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training ( Дата последнего обращения – 28.12.2017) Medichine and Science in Sport and Exercise.V. 15, № 1, 1983 .

38 .

ПРИЛОЖЕНИЕ А (справочное)

Вызывающая воспалительные процессы пища

1. Сахар. Сахар есть практически в любой пище. Попытайтесь ограничить употреление бакалейных товаров, десертов и закусок, изобилующих сахаром .

Вместо этого старайтесь есть больше фруктов .

2. Обычные масла для жарки. А именно: рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, и хлопковые масла. Они вызывают воспалительные процессы и изготовлены из дешевых ингредиентов .

3. Транс-жиры. Жиры, содержащие транс-изомеры жирных кислот, вызывают воспаления, ожирение и резистентность в инсулину. Они используются в жареной пище, фаст-фуде, а также продукции,прошедшей обработку в арахисовом масле и блюдах, приготовленных из частично гидрогенизированного масла, маргарина, и растительного масла .

4. Молочные продукты. Несмотря на относительную пользу кефира и некоторых молочных йогуртов, молочные продукты в целом достаточно тяжело воспринимаются телом. Молоко – распространенный аллерген, который может вызвать воспаления, несварения, сыпь, крапивницу и даже проблемы с дыханием .

5. Мясо откормленного скота. Мясо животных, которых откармливают зерном(например, соей или кукурузой), является мощным стимулятором воспалительных процессов. Кроме того, такие животные накапливают внушительные запасы жира и получают инъекции гормонов и антибиотиков. Всегда придерживайтесь органического мяса животных и птицы на свободном выгуле, получающих естественную пищу .

6. Красное и обработанное мясо. Красное мясо содержит молекулы, которые не производятся человеческим организмом: Neu5GC.Попав в нашу пищеварительную систему, они заставляют организм вырабатывать антитела, которые

Продолж. Прилож. А

могут вызвать постоянные воспалительные реакции. Снизьте потребление красного мяса не чаще раза в неделю .

7. Алкоголь. Регулярное употребление алкоголя вызывает раздражение и воспаление многих органов, что может стать причиной рака .

8. Зерновые продукты с высокой степенью обработки. Такие продукты не содержат клетчатки и имеют высокий гликемический индекс. Таких продуктов очень много: белый рис, белая мука, белый хлеб, паста, выпечка. Постарайтесь заменить эту пищу зерновой, с минимальной обработкой .

9. Искуственные пищевые добавки. Аспартам и глутамат натрия – две наиболее распространенные добавки, способствующие возникновению воспалительных реакций. Постарайтесь полностью исключить их из рациона .

ПРИЛОЖЕНИЕ Б

(справочное) Подавляющая воспалительные процессы пища

1. Дикие лососевые, макрель, тунец. Лососевые рыбы содержат противовоспалительную кислоту омега-3 (дикие полезнее выращенных) и являются признанным средством от многих недугов. Постарайтесь, чтобы жирная рыба присутствовала в вашем рационе не менее двух раз в неделю. Если вам не нравится рыба, попробуйте заменить ее качественными рыбными пищевыми добавками .

2. Ламинарии. Отличаясь высоким содержанием клетчатки, этот коричневый экстракт водорослей помогает предотвратить рак печени и легких, ослабляет воспаления, а также обладает противоопухолевым и антиоксидантным действием. Основные источники: салат «морская капуста», салаты из морских водорослей .

3. Оливковое масло Extra Virgin. Являясь секретом долголетия в странах средиземноморья, это масло содержит большое количество жиров, предотвращающих воспаления, снижающих риск астмы и артрита, а также защищающих сердце и кровеносные сосуды .

4. Темно-зеленые и крестцовые овощи. Исследования показали, что витамин Е может играть ключевую роль в защите тела от провоцирующих воспалительные процессы молекул, цитокинов. И одним из лучших источников указанного витамина являются темно-зеленые овощи, например шпинат, броколли и листовая капуста .

5. Черника. Черника не только ослабляет воспалительные процессы, но и защищает мозг от старения, а также от некоторых заболеваний, в числе которых рак и слабоумие. Старайтесь употреблять в пищу лесные ягоды, поскольку пестициды крайне сложно смыть с ягод из-за их малого размера .

6. Имбирь. Имбирь имеет множество полезных для здоровья свойств. В их числе ослабление воспалительных процессов и регулирование уровня сахара Продолж. Прилож. Б крови. Имбирный чай также является прекрасным дополнением любой диеты .

7. Чеснок. Несмотря на то, что исследователи так и не пришли к единому мнению о пользе чеснока, его противовоспалительные свойства являются доказанными. Кроме того, он регулирует уровень глюкозы и помогает телу сопротивляться инфекции .

8. Зеленый чай. Этот чай содержит противовоспалительные флавониды, которые способны даже снизить риск заболевания некоторыми видами рака .

9. Сладкий картофель. Будучи прекарсным источником сложных углеводов, клетчатки, бета-каротина и витаминов B6 и C, этот картофель действительно способен помочь ослабить воспалительные процессы .

10.Цельнозерновые продукты. В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, которая снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспалительных процессов в крови. К тому же, в них обычно содержится меньше сахара .

11.Орехи. Еще одним источником противовоспалительных жиров являются орехи. В особенности миндаль, который богат клетчаткой, кальцием и витамином Е, а также грецкий орех, содержащий больше количество альфалиноленовой кислоты (одна из разновидностей кислоты омега-3). Антиоксиданты, помогающие бороться с воспалениями и восстанавливать повреждения в организме, содержатся и во всех прочих орехах.




Похожие работы:

«Исключенные: логики социальной стигматизации в массовом кинематографе Игорь Чубаров Игорь Чубаров. Доктор философTHE EXCLUDED: Logic of ских наук, старший научный сотрудSocial Stigmatization in ник Института философии РАН. Popular Cinema Адрес: 119019, Москва, Igor Chubarov. Doctor of Philosoул. Волхонка, 14/1, стр. 5. phy, Researche...»

«Программа дополнительных вступительных испытаний профессиональной направленности по направлению подготовки 49.03.01 Физическая культура по профилю подготовки спортивная тренировка в избранном виде спорта: легкая атлетика, спортивные игры, лы...»

«Пояснительная записка Рабочая программа по литературе для обучающихся 9 класса создана мною на основе: Федерального государственного стандарта основного общего образования основной образовательной программы и учебным планом школы на 201...»

«R SCCR/33/2 ОРИГИНАЛ: АНГЛИЙСКИЙ ДАТА: 7 СЕНТЯБРЯ 2016 Г. Постоянный комитет по авторскому и смежным правам Тридцать третья сессия Женева, 14-18 ноября 2016 г.АККРЕДИТАЦИЯ НЕПРАВИТЕЛЬСТВЕННЫХ ОРГАНИЗАЦИЙ Подготовлено Секретариатом В приложениях к настоящему документу приводится информация о 1....»

«КАБЫЛИНСКИЙ БОРИС ВАСИЛЬЕВИЧ КУЛЬТУР-ФИЛОСОФСКИЕ ОСНОВАНИЯ ЭПИСТЕМОЛОГИИ КОНФЛИКТА Специальность 09.00ЛЗ Философская антропология, философия культуры АВТОРЕФЕРАТ диссертации на соискание ученой степени кандидата философских наук Санкт-Петербург Работа выполнена в Фед...»

«УДК 316.77 / ББК 60.56 ЭВОЛЮЦИЯ ЗАРУБЕЖНЫХ СЕРИАЛОВ В СОЦИОКУЛЬТУРНОМ КОНТЕКСТЕ Кравцова О. Э. Магистр социологии, 1 курс Уральского Федерального Университета имени первого президента РФ Б. Н. Ельцина г. Екатеринбург, Россия okskrawt@gmail.com EVOLUTION OF FOREIGN SERIES IN SOCIO-CULTURAL CONTEXT Kravtsova O. Ma...»

«Введение 4 Раздел I Общие положения Глава 1 Цели и задачи 7 Глава 2 Права на Чемпионат 8 Глава 3 Руководство Чемпионатом 11 Глава 4 Обеспечение безопасности 12 Раздел II Формирование состава участников Глава 5 Требования к хоккейным клубам 14 Глава 6 Требования к спортсооружениям 22 Глава 7 Заявка команд хоккейных клубов 28 Ра...»

«Разработчик: Лаптенок И.Б., заместитель директора по учебной работе Института повышения квалификации и переподготовки кадров учреждения образования "Белорусский государственный университет культуры и искусств", кандидат филологических наук Рекомендовано к утверждению: Советом Института повыш...»

«УДК 316.354 ББК 60.55 ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ КУЛЬТУРЫ В СОВРЕМЕННЫХ РОССИЙСКИХ ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ И ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТЕАТРАХ: СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ Сергиенко А.В., Студентка 4 курса УГИ Уральский федеральный университет г. Екатеринбург, Россия anna.sergienko96@mail.ru ORGANIZATIONAL CULTURES IN MODERN RUSSIAN PROFESSIONAL AND AMATEUR THEATERS: COMPAR...»

«Здоровье и активное долголетие Мини-курс "5 упражнений Голтиса" мини-книга Кто такой Голтис? Что дает методика Голтиса "Исцеляющий импульс" Как работает методика Голтиса "Исцеляющий импульс" Принципы (правила выполнения упражнений ИИ) 5 у...»

«1.ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ 1.1. Московские областные соревнования по стрельбе из пневматического оружия (далее – Соревнования) проводятся в соответствии с Календарным планом физкультурных и спортивных мероп...»

«УТВЕРЖДАЮ УТВЕРЖДАЮ Председатель Министр спорта Региональной Общественной Самарской области организации "Самарская областная федерация футбола" _Д.С.Герасимов Д.А.Шляхтин ""2016 года ""_2016 года ПОЛОЖЕНИЕ Об областных соревнованиях по мини-футболу (футзалу) среди команд профессиональных образовательных ор...»

«FAO Fisheries and Aquaculture Report No. 1045 Доклад ФАО по рыбному хозяйству и аквакультуре № 1045 SEC/R1045 (Bi) ISSN 2070-6987 Report of the SECOND SESSION OF THE CENTRAL ASIAN AND CAUCASUS REGIONAL FISHERIES AND AQUACULTURE COMMISSION Dushanbe, Tajikistan, 16–17 April...»







 
2019 www.librus.dobrota.biz - «Бесплатная электронная библиотека - собрание публикаций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.