WWW.LIBRUS.DOBROTA.BIZ
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - собрание публикаций
 

«УН И ВЕРС И ТЕТ П УТЕЙ С ООБЩ ЕНИ Я» Кафедра «Физическая культура ИЭФ» М.Ю. Золотова Самовоспитание и самосоверш енствование студентов в рамках здорового образа жизни Рекомендовано ...»

ФГБ ОУ ВПО

«М О С К О ВС К И Й ГОСУДАРСТВЕНН Ы Й

УН И ВЕРС И ТЕТ П УТЕЙ С ООБЩ ЕНИ Я»

Кафедра «Физическая культура ИЭФ»

М.Ю. Золотова

Самовоспитание и самосоверш енствование студентов в

рамках здорового образа жизни

Рекомендовано редакционно-издательским советом

университета в качестве учебного пособия для

студентов всех специальностей М ИИТа

М осква - 2011

УДК 796

Золотова М.Ю. Самовоспитание и самосоверш енствование студентов в рам ках здорового образа жизни: Учебное посо­ бие. -М.: М ИИТ, 2 0 1 1.- 120 с .

В данном учебном пособии освещены проблемы фор­ мирования и укрепления здорового образа жизни студентов .

При соблюдении основных элементов ЗОЖ студенты могут самостоятельного приобщиться к занятиям различными вида­ ми спорта и системам физических упражнений, что будет спо­ собствовать их воспитанию как личности не только в физиче­ ском, но и в нравственном отношении .

У чебное пособие предназначено для студентов вузов, училищ, колледжей, обучающихся по всем специальностям, а так же преподавателей и может быть использовано для са­ мостоятельных занятий студентов, а так же теоретическом и практическом разделе дисциплины «Ф изическая культура» .

Рецензенты: Ф.Р. Сибгатулина - кандидат педагогических наук, зав. кафедрой «Физическая культура ИУИТ» МИИТ .

А.В.Нечаев - кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры М ГОСГИ .

О ФГБ ОУ ВПО «Московский государственный университет путей сообщения»

СОДЕРЖ АНИЕ В В Е Д Е Н И Е

Г л а в а 1. Ф и зи ч е с к а я к у л ь т у р а и з д о р о в ь е

1.1. Значение двигательной активности для организм а чело­ века

1.2. Характеристика особенностей ж изнедеятельности и здорового образа ж изни студентов

1.3. Изменение морфофункциональных показателей в про­ цессе занятий физическими упраж нениям и

1.4. Роль физического воспитания в укреплении здоровья и ж изнедеятельности студента

Глава 2. Ф о р м ы и содерж ание са м о с т о я т е л ь н ы х за н я т и й ф и зи ческой к у л ь т у р о й

2.1. Формы занятий физической культурой в режиме учеб­ ного дня студентов

2.2. Самостоятельные тренировочные занятия студентов ф и­ зическими упражнениями и разнообразными видами спор­ т а

2.2.1. бег и ходьба

2.2.2. ходьба и бег на лы ж ах

2.2.3. плавание

2.2.4. велосипедные прогулки

2.2.5. ритмическая гим настика

2.2.6. атлетическая гим настика

2.2.7. спортивные и подвижные игры

2.2.8. походы выходного дня и туризм

2.2.9. занятия на тренаж ерах

Глава 3. С ам о д и а гн о ст и к а со сто ян и я зд о р о в ь я и ф и зи ч е­ ского р а з в и т и я

3.1. Субъективные показатели сам оконтроля

3.2. Объективные показатели сам оконтроля

3.3. Оценка функционального состояния

3.4. Оценка физического здоровья

3.5. Оценка психического здоровья

Глава 4. Гигиена самостоятельны х занятий ф изически­ ми упраж нениям и

4.1. О рганизация питания студента

4.2. Гигиенические основы закаливания

ЗА К Л Ю Ч ЕН И Е

СПИСОК Л И Т Е РА Т У РЫ

ВВЕДЕНИЕ Общественно-экономические изменения, происходя­ щие в нашей стране в последние годы, требую т от специа­ листов с высшим образованием высокого уровня социатьной и профессиональной компетентности, конкурентоспо­ собности и толерантности, самостоятельности и активности, развитие которых невозможно без гармонизации духовного и физического развития человека .





Одним из наиболее д ей ­ ственных средств, частично способствующих реш ению п о ­ ставленных перед специалистом задач, являются правильно организованная двигательная активность, здоровый м отиви­ рованный образ жизни, грамотное использование ш ирокого спекгра средств физической культуры и спорта .

С помощ ью правильно организованных занятий ф и ­ зической культурой и спортом можно в широком диапазоне и направленно изменить целый ряд показателей ф изическо­ го развития, ф у н к ц и о н а л ь н о г о состояния и психофизиоло­ гических возможностей человеческого организма .

Физическое воспитание в ВУЗе проводится на п р о ­ тяжении всего периода обучения студентов и осущ ествляет­ ся в многообразных формах, которые взаимосвязаны, д о ­ полняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов. Однако на наш взгляд, для повышения уровня физкультурного образования сту­ дентов необходимо образовательный процесс по дисципли­ не «Физическая культура» расширять и углублять дополни­ тельным объёмом теоретических знаний, а также ф орм иро­ вать практические умения и навыки по основам методики самостоятельных занятий физическими упражнениями .

Именно самостоятельные занятия обеспечиваю т соблю де­ ние условий жизнедеятельности человека, подобранные ф и­ зические упражнения обеспечивают: активный отдых, уст­ ранение недостатков физического развития, поддержание и совершенствование физической подготовленности и владе­ ние необходимыми навыками .

Мы полагаем, что главная задача физкультурного о б ­ разования студента на протяжении учебы в ВУЗе - это фор­ мирование потребности и способности к регулярным сам о­ стоятельным занятиям физическими упражнениями, к ф изи­ ческому совершенствованию. Одним из важнейших аспек­ тов в организации самостоятельных занятий физическими упражнениями является формирование у студента м отива­ ционно - ценностного отношения к физической культуре .

Если мотивы сформированы, то легко самими студентами определяется цель занятий. Ею можег быть: укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и ф изи­ ческой подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов .

ГЛАВА 1 .

Ф И ЗИЧЕСКАЯ КУЛ ЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ

–  –  –

Согласно современным представлениям, двигатель­ ную активность (ДА) следует рассматривать как естествен­ ный, эволюционно сложивш ийся фактор биопрогресса, оп ­ ределивший развитие организма и обеспечивш ий не только его адаптацию к окружающей среде, но и оптимизацию его жизнедеятельности. Это обусловлено тем, что в структуре механизма ДА в элементарной форме представлен принцип саморегуляции, отражающ ий сущ ность всеобщего закона оптимизации. Последний отражает стремление живых сис­ тем к достиж ению максимального жизненно важного р е­ зультата с минимальными энергетическими и пластически­ ми затратами .

Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебное средство известно из древности. Особо актуальной проблема оптимизации двига­ тельной активности людей стала в последнюю четверть X X в. в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловленной гипо­ кинезии .

М ногочисленными исследованиями убедительно д о ­ казано, что регулярные физические нагрузки — эффектное средство профилактики и лечения заболеваний коронарных артерий, гипертонической болезни, атеросклероза, ож ире­ ния, хронических обструктивных заболеваний легких, диа­ бета, заболеваний скелетно-мыш ечной системы, почек, тре­ вожных и депрессивных состояний, стрсссорных повреж де­ ний и многих других патологических состояний. И сследо­ ватели, изучающие значение движений в формировании здорового образа жизни, констатируют, что в настоящ ее время не существует более физиологичного метода стиму­ ляции и оптимизации регуляторных систем организма, чем рациональная мыш ечная деятельность, т.е. движения .

М инимальный для живого организма уровень актив­ ности — это тот нижний предел физиологического стресса, ниж е которого прекращается развитие организма, несмотря на достаточность питания. Следовательно, не изобилие или достаточность питательных веществ, а прежде всего опре­ деленный уровень двигательной активности организма я в ­ ляется основой его истинного физиологического развития и совершенства. Научные исследования специалистов показа­ ли, что длительное ограничение ДА - гиподинамия - опас­ ный антифизиологический фактор, разруш ающ ий организм и приводящ ий к ранней нетрудоспособности и увяданию .

Если у зрелого организма нарушения, вызванные гиподина­ мией, обратимы, т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки, то у растущ его о р ­ ганизма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется. Установлено, что гиподинамия особенно опасна на ранних стадиях онтогенеза и в период полового созревания. О на приводит к значительному снижению тем ­ пов роста организма и угнетению биохимических процес­ сов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом наблюдается значительны е функциональные отклоне­ ния в развитии головного мозга, выражающиеся в наруш е­ нии высш ей нервной деятельности и низком уровне работо­ способности мозга .

М ежду тем гиподинамия становится доминантным состоянием больш инства представителей современного о б ­ щества, вторые предпочитаю т жить в комфортных условиях, пользоваться транспортом и не заниматься систематически­ ми физическими упражнениями. Кроме того, на работе в больш инстве случаев умственный труд практически вы тес­ нил физический. Таким образом, достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на п о ­ стоянный «мыш ечный голод», лиш ая его двигательной ак­ тивности, необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья .

П рактика показывает, что образ жизни студента (если он целенаправленно и систематически не занимается ф изи­ ческой культурой) относится к малоподвижному. Это зна­ чит, что все отрицательные последствия гиподинамии, ка­ сающиеся растущ его и развиваю щ егося организма, непре­ менно скажутся на его физическом, умственном и половом созревании и на здоровье в целом. А ведь гак просто избе­ жать этого, включив в свой образ жизни оптимальный ре­ жим двигательной активности, которая является ведущим врожденным фактором физического и психического разви­ тия человека, а следовательно, и его здоровья .

1.2. Характеристика особенностей жизнедеятельности и здорового образа жизни студентов Всесторонню ю полноту человеческой жизни как н е­ преходящей ценности обусловливает здоровье .

Здоровье человека - это гармоническое единство биологических, психических и трудовых функций, обуслов­ ливающ ее полноценное, безграничное по своим возможно­ стям участие человека в различных видах общ ественной жизни и, прежде всего, трудовой деятельности. Сохранение и укрепление здоровья предъявляет к человеку требования, которые реализуются в формировании определённых взгля­ дов на жизнь. Это связано с понятием «образа жизни» .

Под образом жизни больш инством понимается у с ­ тойчивый, сложившийся в определенны х общ ественно­ экологических условиях способ жизнедеятельности челове­ ка, проявляющийся в нормах общения, поведения, складе мышления .

По мнению Э.Н. Вайнера, понятие образа жизни сле­ довало бы определить как способ жизнедеятельности чело­ века, которого он придерживается в повседневной жизни в силу социальных, культурных, материальных и профессио­ нальных обстоятельств. В таком определении особенно сле­ дует выделить культурологический аспект, подчеркиваю ­ щий, что образ жизни не тождествен условиям жизни, кото­ рые лишь опосредуют и обусловливают образ жизни м ате­ риальными и нематериальными факторами. Культура же ч е­ ловека в контексте рассматриваемого вопроса означает, что человек в силу освоенных им знаний и ж изненных устано­ вок сам выбирает себе образ жизни с учетом ее условий .

Важнейшее значение в обеспечении образа жизни приобретает личностный компонент, который предполагает установление образа жизни в зависимости от наследствен­ ных типологических особенностей человека, наследственно обусловленных или приобретенных заболеваний либо н а­ рушений состояния его регуляторно-адаптивных систем или иммунитета, уровня валеологического воспитания, ж из­ ненных целевых установок, имеющихся доступных соци­ ально-экономических условий. Закономерной следует счи­ тать индивидуальную адресность образа жизни, которая должна в качестве исходных посылок включать выш еука­ занные факторы, а также экологические, региональные и т.п .

Следовательно, образ жизни - это биосоциальная ка­ тегория, интегрирующая представление об определенном типе жизнедеятельности человека и характеризующаяся его трудовой деятельностью, бытом, формой удовлетворения материальных и духовных потребностей, правилами инди­ видуального и общ ественного поведения .

Наиболее полно взаимосвязь между образом жизни и здоровьем выражается в понятии «здоровый образ жизни» .

Здоровый образ жизни объединяет все, что способствует выполнению человеком профессиональных, общ ественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях и выражает ориентированность личности в направлении фор­ мирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья .

С позиций генетической природы данного человека и ее соответствия условиям жизнедеятельности принято опре­ делять здоровый образ жизни как способ жизнедеятельно­ сти, соответствующ ий генетически обусловленным типоло­ гическим особенностям данного человека и конкретным ус­ ловиям жизни и направленный на формирование, сохране­ ние и укрепление здоровья и полноценное выполнение че­ ловеком его социально-биологических функций .

Основой данного образа жизни является здоровье .

Вся деятельность человека будет направлена на его сохра­ нение и укрепление. Как было сказано, здоровье - это со­ стояние полного физического, духовного и социального благополучия человека. ЗО Ж предусматривает уравнове­ шенное состояние всех грех элементов здоровья человека .

)0 ЗОЖ должен быть направлен на равновесное взаимодейст­ вие взаимосвязанны х частей .

Все три составляю щ ие в равной степени определяют уровень здоровья человека. Они обеспечиваю т гарм ониза­ цию развития личности во всех отнош ениях. Нарушение о д ­ ного из грех компонентов здоровья ведет к патологическим изменениям в друг их .

На наш взгляд ЗОЖ представлен тремя основными элементами здоровья: физическое, психосоциальное и душ евное здоровье. Все три составляю щ ие взаимосвязаны и оказываю т постоянное влияние друг на друга .

Человеческая жизнь может быть определена двумя путями: здоровье и нездоровье.

В свою очередь здоровье представляет собой совокупность трех сфер:

1. Ф изическое здоровье (под физическим здоровьем понимаю т совершенство саморегуляции функций организ­ ма, оптимальное протекание физиологических процессов и максимальную адаптацию к различным факторам внеш ней среды);

Н ездоровье физическое (дисгармония космобиорит­ мов и ритмов человеческого организма, дезадаптация);

Психосоциальное здоровье (психосоциальное 2 .

здоровье отражает меру социальной активности, деятельно­ стного отнош ения человека к миру, его социальной востре­ бованности, а также гармонию психического развития чело­ века и его восприятия окружающего мира);

Н ездоровье психосоциальное (противоречивость о б ­ щ ественных установок, норм и личностных ориентации, ценностей, притязаний, установок, нарушение психической сферы личности);

3. Духовное здоровье (духовное здоровье предпо­ лагает гармонию нравственной сферы человека, его ценностно-эмоционалытое отнош ение к окружающему). Н ездоро­ вье духовное (отсутствие, неприятие, а также невыполнение нравственных и духовных норм поведения; асоциальное п о­ ведение) .

Здоровый образ жизни объединяет всё, что способст­ вует выполнению человеком профессиональных, общ ест­ венных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях и выраж ает ориентированность личности в н а­ правлении формирования, сохранения и укрепления как ин­ дивидуального, так и общ ественного здоровья .

Ф ормирование понятия здорового образа ж изни воз­ можно лиш ь через воспитание. Воспитание представляет собой процесс целенаправленного формирования личности .

Говоря о процессе воспитания, мы имеем в виду пути пере­ дачи культурно-исторических ценностей. Воспитание здо­ рового образа жизни - это своего рода воспитание культуры здоровья. Сама культура как категория историческая состо­ ит из продуктов и форм деятельности, созданных человеком и соответствую щ их потребностям общества. Именно нали­ чие культуры отличает человека от животного. Говоря здесь о культуре здоровья, можно указать, что она способствует переходу человека на ещё более высокий уровень организа­ ции .

Для перехода к здоровом у образу ж изни полезно пе­ репрограммирование психики (с болезней на здоровье) и формирование опосредую щ его позитивного образа «Я» .

Сложивш аяся система образования не способствует формированию здорового образа жизни, поэтому знания взрослых людей о нем не стали их убеждениями. В школе и высш ей ш коле рекомендации по здоровому образу жизни часто насаждаю тся в назидательной и категоричной форме, что не вызывает у учащ ихся положительного отнош ения. А взрослые, и, в том числе, учителя, редко придерживаю тся указанных правил. Старш еклассники и студенты не зани­ маются формированием своего здоровья, т.к. это требует волевых усилий, а в основном предупреждаю т нарушения здоровья и реабилитирую т утраченное .

В настоящ ее время наблю дается парадокс: при абсо­ лютно положительном отношении к факторам здорового образа жизни, особенно в отнош ении питания и двигатель­ ного режима, в реальности их используют лиш ь 10— 15% опрошенных. Это происходит не из-за отсутствия валеологической грамотности, а из-за низкой активности личности, поведенческой пассивности .

Таким образом, здоровый образ жизни должен целе­ направленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных си ­ туаций. В этом случае он будет являться рычагом первичной профилактики, укрепления и формирования здоровья, будет совершенствовать резервные возможности организма, обес­ печивать успеш ное выполнение социальных и профес­ сиональных функций независимо от политических, эконо­ мических и социально-психологических ситуаций .

Путь каждого человека к здоровому образу жизни отмечается своими особенностями как во времени, так и по траектории. Принципиального значения это обстоятельство не имеет, так как важен конечный результат .

Эффективность формирования здорового образа жизни для данного человека можно определить по ряду био­ социальных критериев, включающих:

- оценку морфофункциональных показателей здоро­ вья: уровень физического развития, уровень физической подготовленности, уровень адаптивных возможностей чело­ века;

оценку состояния иммунитета: количество про­ студных и инфекционных заболеваний в течение опреде­ ленного периода;

- оценку адаптации к социально-экономическим ус­ ловиям жизни (с учетом эффективности профессиональной деятельности, успешности деятельности и ее «физиологиче­ ской стоимости» и психофизиологических особенностей);

активности исполнения семейно-бытовых обязанностей;

широты и проявления социальных и личностных интересов;

- оценку уровня валеологической грамотности, в том числе: степень сформированной установки на здоровый образ жизни (психологический аспект); уровень валеологических знаний (педагогический аспект); уровень усвоения практических знаний и навыков, связанных с поддержанием и укреплением здоровья (медико-физиологический и психолого-педагогический аспекты); умение самостоятельно по­ строить индивидуальную траекторию здоровья и программу здорового образа жизни .

Суммируя возможные результаты и эффективность перехода к здоровому образу жизни, можно заключить, что он:

- положительно и результативно снижает или устра­ няет воздействие «факторов риска», заболеваемость и, как результат, уменьш ает затраты на лечение;

- способствует сохранению здоровья и долговечно­ сти;

- обеспечивает хорошие взаимоотношения в семье, здоровье и счастье детей;

- обеспечивает высокую социальную активность и социальный успех;

- обусловливает высокую работоспособность орга­ низма, снижение усталости на работе, высокую производи­ тельность труда и на этой основе -высокий материальный достаток;

- позволяет отказаться от вредных привычек, рацио­ нально распределять бюджет времени с использованием средств активного отдыха .

Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой своего стиля жизни. Это время поисков молодыми людьми ответов на разнообразные нравственно-этические, научные, общекультурные, экономические и политические вопросы .

В студенческом возрасте завершается физическое с о ­ зревание организма. Этот период характеризуется пиками развития физиологических потенциалов (максимальная р е ­ активность организма, оптимальные уровни артериального давления, насыщ ения крови кислородом и др.). К 17-18 го ­ дам процесс всестороннего совершенствования двигатель­ ной функции близок к завершению .

Однако со здоровьем будущих высококвалифициро­ ванных специалистов дело обстоит весьма тревожно. По за­ ключению медиков только 30% студентов не имею т откло­ нений в состоянии здоровья.

Остальных можно разделить на следующие группы:

- студенты, у которых психоэмоциональные и функ­ циональные наруш ения обнаруживаются только в экстре­ мальных условиях, например, в начале обучения или в п е­ риод экзаменов;

- студенты, у которых уже выявляю тся предвестники болезни без экстремальных условий, например, периодиче­ ские повышения артериального давления или уровня сахара в крови;

- студенты с функциональными нарушениями;

- студенты со стабильными патологическими сим ­ птомами (больные) .

Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены .

Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает под­ линный смысл и ценность. Поэтому успеш ность адаптации студентов к новым условиям обучения в вузе, сохранение и укрепление здоровья за время обучения настоятельно тре­ буют установки на здоровый образ жизни .

К сожалению, в студенческом возрасте человек субъ­ ективно не ощ ущ ает пагубного воздействия несоблю дения режима своей жизнедеятельности. В молодом организме еще велики компенсаторные возможности. Однако при сис­ тематическом нарушении правильного чередования труда и отдыха, рационального питания, при отсутствии достаточ­ ной двигательной активности, злоупотреблении курением и употреблении алкогольных напитков в организме молодого человека неуклонно происходят необратимые нежелатель­ ные процессы, которые впоследствии могут перейти в серь­ езные хронические заболевания .

Здоровье не только генетически и социально обу­ словлено, но и меняется в зависимости от меры ответствен­ ности за него самого человека; улучшить здоровье можно, прежде всего, посредством активного поведения, связанного с научно обоснованными рекомендациями. ЗОЖ - способ жизнедеятельности людей, характеризую щ ийся соразмер­ ным и оптимальным укреплением уровня здоровья каждого человека и общ ества в целом. Следовательно, отдельные ас­ пекты ЗОЖ необходимо рассматривать на индивидуальном, историческом и общ ественном уровнях .

А нализ научной литературы, посвящ енной проблеме здоровья студенческой молодежи, показывает, что за по­ следние годы она стала еще более актуальной. В работах отмечается, что количество студентов специальной м еди­ цинской группы увеличилось с 10 до 20 — 25%, в некото­ рых вузах до 40%, а по прогнозам 2005 года достигло 50% от общего количества студентов. За время обучения в вузе здоровье студентов не улучшается, ряд авторов отмечают его ухудшение. Чрезмерное увеличение веса отмечается у 53% мужчин и 64% женщин. Ко второму курсу количество случаев заболеваний увеличивается на 23%, а к четвертому на 43%. Четверть студентов переходит в более низкую м е­ дицинскую группу .

У величивается число учащихся и студентов, отне­ сенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе .

И сследования заболеваемости среди студентов сви­ детельствуют, что в последние годы на первом месте, как и во всем мире, заболевания сердечно-сосудистой системы, на втором - опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и т.п.), на третьем -органов дыхания, т.е. заболева­ ния, наиболее значимые дтя обеспечения жизнедеятельно­ сти. Анализ функционального состояния студентов выявил, что их здоровье характеризуется следую щ ими показателя­ ми: высокий уровень - 1,8%; средний - 7,7%; низкий - 21,5%;

очень низкий - 69% .

По мнению аналитиков, состояние здоровья россий­ ских граждан уже представляет реальную угрозу нацио­ нальной безопасности. Если не принять мер по изменению ситуации, она может стать тяжким бременем для страны. В действиях государства в качестве первоочередных меро­ приятий предполагается создание общ ероссийской системы мониторинга, оценки и прогнозирования состояния здоровья населения, а также физического развития детей, подростков, молодежи. По-видимому, речь долж на идти об управлении показателями, отражаю щ ими состояние здоровья студенче­ ской молодежи в процессе физического воспитания. Коли­ чество здоровья при этом должно соответствовать требова­ ниям профессии .

За последние 10-15 лет в ряде высш их учебных заве­ дений разработаны «паспорта профессиональной психофи­ зической готовности будущих специалистов», «паспорта здоровья» и другие нормативные показатели, позволяющие повышать резервы здоровья учащейся молодежи. Все выш е­ сказанное только подтверждает тот факт, что в области ф и­ зического воспитания достаточно давно работаю т над этой проблемой, но единой системы оценки и управления резерв­ ными возможностями организма будущих специачистов до сих пор не найдено .

Особо следует учитывать возможность реализации общих черт ЗОЖ через многообразие и индивидуальную неповторимость стиля жизни личности. Необходимые отли­ чия в ЗОЖ определяю тся спецификой индивидуальных ан­ тропометрических, психофизиологических черт, вытекаю ­ щих отсю да интересов, потребностей, манеры поведения и восприятия условий жизни .

Здоровый образ жизни и его реализация зависят не только от объективных, но и субъективных факторов, у р о в­ ня сознания и общ ей культуры человека. Поэтому ЗОЖ можно целенаправленно формировать. При этом самой сложной проблемой в деле его формирования является про­ блема внутренней мотивации, осознание необходимости ве­ дения именно такого образа жизни .

Концепция ЗОЖ должна строиться на принципе д о ­ минирования социально значимых ценностей в мотиваци­ онной сфере личности. В здоровом организме максимальная защита всегда сильнее максимального отклонения, и поло­ жительные эмоции от реализации значимых задач компен­ сируют отрицательный эффект психоэмоционального на­ пряжения .

Исследования, проводимые в высш их учебных заве­ дениях, показываю т, что студенты по-разному относятся к ЗОЖ. Большинство студентов безразлично относятся к сво­ ему здоровью и к ЗОЖ. Другая группа студентов использует отдельные компоненты (составляющие) ЗОЖ, особенно двигательную активность, рациональное питание, закалива­ ние. Третья группа сосредоточивает внимание на ра­ циональном питании. Четвертая группа пытается включить в режим ж изни различные компоненты ЗОЖ, ищ ет наиболее эффективный пугь к укреплению здоровья. Такое отнош е­ ние студентов к ЗОЖ как к жизненно важной ценности не­ обходимо использовать при формировании у студентов ЗОЖ .

Бесспорно, что концепция ЗОЖ должна строиться, исходя из принципа доминирования социально значимых ценностей в мотивационной сфере личности. Стержневым интересом, обеспечивающим мотивационный подход к физкультурно-спортивной деятельности, является общ ествен­ ный и государственный интерес к физической культуре и спорту. Интерес личности может появиться в осознании значения и смысла занятий физической культурой и спор­ том, в желании пополнить запас знаний в интересующей о б ­ ласти .

Потребность в здоровье ощущается человеком чаще всего тогда, когда оно уже утрачивается. Вместе с тем, именно для сохранения здоровья, обеспечения активного трудового и социального долголетия особое значение имеет потребность в самовоспитании и самосоверш енствовании .

Самовоспитание - творческая, активная деятельность лично­ сти, имеющая целью совершенствование физических, и н ­ теллектуальных и духовных качеств, борьбу против собст­ венных отрицательных сторон характера и друг их недостат­ ков, являющ аяся составной частью процесса физического и духовного развития человека .

В основе самовоспитания лежит внутренняя потреб­ ность в самосоверш енствовании, в развитии физических способностей, укреплении здоровья, закаливании, совер­ ш енствовании форм тела, в различных проявлениях соци­ альной активности .

В формировании физических способностей и здоро­ вья как базы интеллектуального развития человека сущ ест­ венную роль играет физическое совершенствование, на вы­ работку которого влияют все стороны его духовной жизни:

знания, мораль, мировоззрение, эмоции, интеллект, целевые установки, мотивы и т.д. Это и есть тот самый "мостик" м е­ жду культурой физической и духовной, построить который не всегда удается .

Важнейшим фактором обеспечения высокого качест­ ва профессиональной подготовки выпускников вузов явля­ ется активная учебно-трудовая и познавательная деятель­ ность студентов.

Эта деятельность представляет собой сложный процесс в условиях объективно сущ ествующ их противоречий, к которым относятся:

- противоречия между больш им объемом учебной и научной информации и дефицитом времени на ее освоение;

- между объективно текущим постепенным, м ного­ летним процессом становления социальной зрелости буду­ щего специалиста и ж еланием как можно быстрее самоут­ вердиться и проявить себя;

- между стремлением к самостоятельности в отборе знаний с учетом личных интересов и жесткими рамками учебного плана и учебных программ .

Эти противоречия создают высокое нервноэмоциональное напряжение, которое отрицательно сказыва­ ется на здоровье и, особенно, на психофизическом состоя­ нии студентов .

Учет и понимание студентами такого рода противо­ речий необходимы для нормального протекания их учебной деятельности .

Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой стиля поведения. Это время поисков молодыми людьми о т­ ветов на разнообразные нравственно-этические, эстетиче­ ские, научные, общ екультурные, политические и другие во­ просы .

Студенческий возраст является также заклю читель­ ным этапом поступательного возрастного развития психо­ физиологических и двигательны х возможностей организма .

М олодые люди в этот период обладают больш ими возмож­ ностями для напряженного учебного труда, общ ественнополитической деятельности .

Трудности обучения в вузе связаны не только с необ­ ходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных для будущей профессии умений и на­ выков, их практическим применением. Эти трудности я в ­ ные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе и психо­ эмоциональном состоянии студентов .

К ним относится целый ряд обстоятельств студенче­ ской жизни, кажущихся малозначительными, когда они взя­ ты в отдельности, но в совокупности даю щ ие отрицатель­ ный эффект, который можно назвать неприспособленностью студентов к обучению в вузе.

В числе причин такого явле­ ния наиболее значительными становятся следующие:

- резко отличаю щ иеся от школьных методы и орга­ низация обучения, требующие значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом;

- отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений, а стало быть, и группового контакта, что харак­ терно для всякого формирующ егося коллектива;

- ломка старого, сложившегося за годы учебы в ш ко­ ле или на производстве жизненного стереотипа и формиро­ вание нового,"вузовского";

- сопутствующ ие поступлению в вуз новые заботы, которые чаще возникаю т у студентов, проживаю щ их в об­ щежитии (самообслуживание, самостоятельное ведение бюджета, планирование и организация своего учебного и свободного времени и др.) Особенно в затруднительном положении оказываю т­ ся студенты младших курсов. С одной стороны, они должны сразу включаться в напряженную работу, требую щ ую при­ менения всех сил и способностей, с другой, - само по себе преодоление новизны условий учебной работы требует зна­ чительной затраты сил организма. Вклю чение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением, излишней раздражительностью, вя­ лостью, снижением волевой активности, беспокойством и т.д. Происходящие явления связаны с трудностями процесса адаптации .

Для становления личности специалиста особое зна­ чение имеют профессиональная, социально­ психологическая и дидактическая адаптация. Рассмотрим подробнее эти условно выделенные виды адаптации .

Профессиональная адаптация означает идентифика­ цию (отождествление) себя с избранной профессией, с соци­ альной ролью, которую предстоит выполнять после оконча­ ния вуза. Это идентификация личностных качеств с требо­ ваниями профессии и активно положительным отнош ением к избранной специальности. Первостепенное значение в этой адаптации имеет формирование профессиональной на­ правленности личности. По окончании процесса профессио­ нальной адаптации студент долж ен получить целостное представление о той деятельности, к которой он готовится .

У него должен сформироваться профессиональный идеал как ориентировочная основа его деятельности .

Социально-психологическая адаптация означает ин­ теграцию личности со студенческой средой, принятие ее ценностей, норм, стандартов поведения и т.п. Это наклады­ вает на личность отпечаток, определяет изменение направ­ ленности потребностей .

На процесс внутренней переориентации личности оказывают влияние факторы межличностных отношений, в процессе которых складываю тся установки, удовлетворяю ­ щие личностный статус студента, формирующ ие уровень его притязаний. По мере укрепления межличностных отно­ ш ений студент активно включается в деятельность коллек­ тива учебной группы .

Дидактическая адаптация предполагает повышение уровня психической и интеллектуальной готовности студен­ тов к вузовской специфике обучения. Низкий уровень этой готовности при поступлении в вуз приводит к психической усталости, ослаблению памяти, мышления и т.д .

Высшая школа требует нового типа учебного поведе­ ния, более сложных форм умственной деятельности. Эту мысль подтверждают данные опроса студентов - первокурс­ ников, характеризующие основные причины, вызывающие трудности при переходе на вузовские формы обучения .

Среди причин отмечены: необходимость организовывать самостоятельную работу — 31% опрош енных студентов;

изменение системы контроля за успеваемостью — 23,8%;

изменение опросной системы - 16,4%; необходимость кон­ спектировать лекции — 7,6%; сложность лабораторных и практических занятий - 6,9% (Виленский М.Я.) .

На психофизическом состоянии студентов отраж аю т­ ся также объективные и субъективные факторы. К объек­ тивным факторам относятся возраст, пол, состояние здоро­ вья, величина учебной нагрузки, характер и продолж итель­ ность отдыха и др. Субъективные факторы включают в себя мотивацию учения, уровень знаний, способность адаптиро­ ваться к новым условиям обучения в вузе, психофизические возможности, нервно-психическую устойчивость, личност­ ные качества (характер, темперамент, коммуникабельность и др.), работоспособность, утомляемость и т.д .

Серьезным испытанием организма является инф ор­ мационная перегрузка студентов, возникающая при изуче­ нии многочисленных учебных дисциплин, научный уровень и информационный объем которых все время возрастает .

Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является экзаменационный период - один из в а­ риантов стрессовой ситуации, протекающей в больш инстве случаев в условиях дефицита времени и характеризую щейся повышенной ответственностью с элементами неопределен­ ности .

1.3. Изменение морфофункциональны х показателей в процессе занятий физическими упражнениями Ф изические упражнения обладаю т специфическими и неспецифическими свойствами. Специфические свойства выражаю тся в том, что физические упражнения вырабаты­ вают способность противодействовать изменениям внут­ ренней среды организма. Н еспецифические свойства н а­ правлены на повышение защитной устойчивости организма .

Общий эффект регулярных занятий физическими уп­ раж нениями заклю чается в;

• повыш ении устойчивости ЦНС: в состоянии покоя у тренированных лиц отмечается несколько более пониж ен­ ная возбудимость нервной системы; во время работы воз­ растают возможности достижения повыш енной возбудим о­ сти и увеличивается лабильность периферической нервной системы;

• полож ительных изменениях в опорно-двигательном аппарате: увеличивается масса и объем скелетных мышц, улучш ается их кровоснабжение, укрепляются сухожилия и связочный аппарат суставов и др.;

• экономизации функций отдельных органов и крово­ обращ ения в целом; в улучш ении состава крови и т.п.;

• уменьш ении расхода энергии в состоянии покоя: изза экономизации всех функций общ ий расход энергии у тре­ нированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10— 15%;

• сущ ественном уменьш ении периода восстановления после физической нагрузки лю бой интенсивности .

Как правило, повышение общ ей тренированности к физическим нагрузкам имеет и неспецифический эффект — повышение устойчивости организма к действию неблаго­ приятных факторов внешней среды (стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии), к простудным и инфекционным заболеваниям .

Здесь также уместно отмстить, что длительное ис­ пользование предельных тренировочных нагрузок, что осо­ бенно часто случается в «больш ом спорте», может привести к противоположному эффекту — угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболевани­ ям .

Локальный эффект повыш ения тренированности, ко­ торый является неотъемлемой частью общего, связан с рос­ том функциональных возможностей отдельных физиологи­ ческих систем .

Изменения в сост аве крови. Регуляция состава кро­ ви зависит от целого ряда факторов, на которые может вли­ ять человек: полноценное питание, пребывание на свежем воздухе, регулярные физические нагрузки и др. Б данном контексте мы рассматриваем влияние физических нагрузок .

При регулярных занятиях физическими упражнениями в крови увеличивается количество эритроцитов (при кратко­ временной интенсивной работе — за счет выхода эритроци­ тов из кровяных депо; при длительной интенсивной нагруз­ ке — за счет усиления функций кроветворных органов). П о­ вышается содержание гемоглобина в единице объема крови, соответственно увеличивается кислородная емкость крови, что усиливает ее кислородно-транспоргную возможность .

Вместе с тем в циркулирующей крови наблюдается увеличение содержания лейкоцитов и их активность. Спе­ циальными исследованиями было установлено, что регу­ лярная физическая тренировка без перегрузок увеличивает фагоцитарную активность составляю щ их крови, т.е. повы­ шает неспецифическую сопротивляемость организма к раз­ личным неблагоприятным, особенно инфекционным, факто­ рам .

Сердце. П од влиянием физической нагрузки расш и­ ряются границы его возможностей, и оно приспосабливает­ ся к переброске намного больш его количества крови, чем эго может сделать сердце нетренированного человека. Рабо­ тая с повышенной нагрузкой при выполнении активных фи­ зических упражнений, сердце неизбежно само тренируется, так как в этом случае через коронарные сосуды улучшается питание самой сердечной мышцы, увеличивается ее масса, изменяются размеры и функциональные возможности .

Показателями работоспособности сердца являются частота пульса, кровяное давление, систолический объем крови, минутный объем крови. Наиболее простым и инфор­ мативным показателем работы сердечно-сосудистой систе­ мы является пульс .

Пульс — волна колебаний, распространяющаяся по эластичным стснкам артерий в результате гидродинамиче­ ского удара порции крови, выбрасываемой в аорту под большим давлением при сокращ ении левого желудочка .

Частота пульса соответствует частоте сокращ ений сердца (ЧСС) и составляет в среднем 60— 80 уд/мин. Регулярные физические нагрузки вызываю т снижение частоты пульса в покое за счет увеличения фазы отдыха (расслабления) сер­ дечной мыш цы. Предельная ЧСС у тренированных людей при физической нагрузке находится на уровне 200— 220 уд/мин. Н етренированное сердце такой частоты достигнуть не может, что ограничивает его возможности в стрессовых ситуациях .

Артериальное давление (АД) создается силой сокра­ щения ж елудочков сердца и упругостью стенок сосудов. В норме у здорового человека в возрасте 18— 40 лет в покое кровяное давление равно 120/80 мм рт. ст. (у женщин на 5— 10 мм ниже). При физических нагрузках максимальное дав­ ление м ож ет повышаться до 200 мм рт. ст. и больше. После прекращ ения нагрузки у тренированных лю дей оно быстро восстанавливается, а у нетренированных долго остается по­ выш енным, и если интенсивная работа продолжается, то м о­ жет наступить патологическое состояние .

Систолический объем в покое, который во многом определяется силой сокращения сердечной мышцы, у не­ тренированного человека составляет 50— 70 мл, у трениро­ ванного — 70— 80 мл, причем при более редком пульсе. При интенсивной мышечной работе он колеблется соответствен­ но от 100 до 200 мл и более (в зависимости от возраста и тренированности). Наибольший систолический объем на­ блюдается при пульсе от 130 до 180 уд'мин, тогда как при пульсе выш е 180 уд/мин он начинает существенно сниж ать­ ся. Поэтому для повышения тренированности сердца и об­ щей выносливости человека наиболее оптимальными счи­ таются физические нагрузки при частоте сердечных сокра­ щений 130— 180 уд/мин .

В то же время установлено, что длительная и интен­ сивная умственная работа, так же, как и состояние нервно­ эмоционального напряжения, можег существенно повысить частоту сердечных сокращений — до 100 уд/мин и более .

Но при этом сосудистое русло не расш иряется, как это про­ исходит при физической работе, а сужается. Повыш ается, а не снижается также тонус стенок сосудов. Возможны даже спазмы. Подобная реакция особенно свойственна сосудам сердца и мозга .

Таким образом, длительная напряженная умственная работа, нервно-эмоциональные состояния, не сбалансиро­ ванные с активными движениями, физическими нагрузками, могут привести к ухудш ению кровоснабжения сердца и м оз­ га, других жизненно важных органов, к стойкому повы ш е­ нию кровяного давления, к формированию «модного» ныне среди студентов заболевания — вегето-сосудистой дисто­ нии .

Д ы хат ельная система. Работа системы дыхания (совместно с кровообращ ением) по газообмену, который усиливается при мыш ечной деятельности, оценивается час­ тотой дыхания, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, потреблением кислорода, кислородным долгом и другими показателями. При этом следует помнить о том, что в организме имеются особые механизмы, которые автом а­ тически управляю т дыханием. Даже в бессознательном со­ стоянии процесс дыхания не прекращается. Главным регу­ лятором дыхания является дыхательный центр, располо­ женный в продолговатом мозге .

–  –  –

В табл. 1 представлены различия в состоянии сердеч­ но-сосудистой и дыхательной систем тренированного и не­ тренированного человека. Очевидно, что физиологические резервы индивида, систематически занимаю щ егося физ­ культурой и спортом, неизмеримо выше .

Это дает ем у воз­ можность достаточно легко компенсировать внезапное воз­ действие многих факторов окружаю щ ей среды, носящ их суб- или экстремальный характер, без ущерба для своего здоровья. Важно отметить, что систематические занятия фи­ зической культурой и спортом позволяю т сохранить ф изио­ логические резервы до весьма преклонного возраста, что обеспечивает высокий уровень здоровья и работоспособно­ сти .

И зменения в опорно-двигат ельной и других сист е­ мах организма при физической нагрузке. Регулярные фи­ зические нагрузки увеличиваю т прочность костной ткани, повышают эластичность мыш ечных сухожилий и связок, увеличивают выработку внутрисуставной (синовиальной) жидкости. Все это способствует возрастанию амплитуды движений (гибкости). Заметные изменения происходят и в скелетных мышцах. За счет увеличения количества и утол­ щения мышечных волокон происходит рост силовых пока­ зателей мышц. У спортсменов и у не занимающихся ф изи­ ческими упражнениями они сущ ественно различаются .

Подобные различия достигаю тся и за счет соверш ен­ ствования нервно-координационного обеспечения работы мышц — способности к одновременному участию в отдель­ ном движении максимального количества мышечных воло­ кон и полному и одновременному их расслаблению. При ре­ гулярных физических нагрузках увеличивается способность организма откладывать в мыш цах (и печени) запас угле­ водов в виде гликогена и тем самым улучшать так назы вае­ мое тканевое дыхание мышц. Если в среднем величина это­ го запаса составляет у нетренированного человека 350 г, то у спортсмена она может достигать 500 г. Это повыш ает их потенциальные возможности к проявлению не только физи­ ческой, но и умственной работоспособности .

Хорош ие возможности компенсировать неблагопри­ ятное воздействие факторов окружающ ей и внутренней сре­ ды у физически тренированных лиц объясняются не только максимальной способностью усиливать ту или иную ф унк­ цию. Важное значение в этом отнош ении имеет и осущ еств­ ление так называемого принципа экономизации функций, который проявляется у тренированных лиц как в покое, так и при дозированных воздействиях факторов. Например, ЧСС в покое у тренированных составляет 50— 60 в 1 мин, у нетренированных — 70— 80. Это приводит не только к зна­ чительной разнице в общей сумме работы, проделанной мышцей сердца для поддержания жизнедеятельности, но и к сущ ественным преимуществам тренированных лиц в со­ стоянии некоторых «обеспечивающ их» функций .

П онятие о резервах организма довольно ш ирокое и включает в себя физиологические и психофизиологические возможности человека, которые обеспечиваю т мобилизацию резервных сил организма и устойчивое состояние в услови­ ях самых разнообразны х неблагоприятных воздействий. Х о­ тя резервы организма — показатель индивидуальный, сис­ тематическая физическая тренировка способна существенно их повысить .

Таким образом, любая форма двигательной активно­ сти: физический труд, танцы, занятия физической культу­ рой, различными видами спорта — уже сама по себе стано­ вится благоприятным явлением для организма, поскольку снижает дефицит двигательной активности, способствует нормальному функционированию разнообразных систем организма, укрепляет здоровье .

1.4. Роль физического воспитания в укреплении здоровья и жизнедеятельности студента Физическая культура в высш ем учебном заведении является неотъемлемой частью формирования общей и про­ фессиональной культуры личности современного специали­ ста, системы гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, фактором укрепления здоровья, оптими­ зации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки .

Физическая культура и снорг являю тся одним и средств организации активного отдыха, ни одна социальная сфера не привлекает такого большого количества людей (миллиарды людей смотрят Олимпийские игры по телеви­ дению). В данном случае можно говорить о феномене спор­ та и физической культуры .

Следует отметить социальную функцию. Спорт, ф и­ зическая культура в силу своей гуманистической с у щ н о с т и, обладая способностью содействовать развитию контактов, сотрудничества, взаимопонимания между народами, играют все более заметную роль в жизни всего международного со­ общества .

Физическая культура предоставляет неограниченные возможности для эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в соверш енстве его линий и форм .

Не менее важно и то, что физическая культура и спорт воспитывают у студентов естественную потребность в организации здорового образа жизни - одного из параметров целостного гармоничного бытия человека .

О тличительной особенностью процесса физического и духовного развития человека является обязательное при­ сутствие элементов самовоспитания. В основе самовоспита­ ния методами физической культуры лежит внутренняя п о­ требность в самосоверш енствовании, в развитии своих ф и­ зических способностей, соверш енствовании форм тела, борьбе против собственных отрицательных свойств харак­ тера и других недостатков .

Ф изическая культура как учебный предмет представ­ ляет собой процесс планомерного, систематического воз­ действия на физиологические системы организма, ф изиче­ ские и моральные качества, нервно-эмоциональные и умст­ венные сферы студента под ответственным наблю дением и руководством преподавателей, которые призваны дать бу­ дущим специалистам знания и сформировать у них глубокое понимание социального значения физической культуры и спорта в условиях производственной деятельности и на этой основе образовать физическую культуру личности .

Больш ие воспитательные и образовательные возм ож ­ ности физического воспитания не реализуются сами по себе, если соответствую щ им образом не организован процесс преподавания. М ассовые обследования и анкетные опросы студенческой молодежи свидетельствую т, что наряду со студентами, по настоящ ему увлеченными и регулярно зани­ маю щ имися физической культурой и спортом, встречается еще значительная часть студентов, которая не использует эти средства в режиме своей жизнедеятельности .

Ф изическая культура как учебная дисциплина в вузе по содержанию, организации и проведению учебных заня­ тий сущ ественно отличается от уроков по физкультуре в средней школе .

В перечне дисциплин гуманитарного цикла учебной дисциплине "Физическая культура" уделяется особое вни­ мание, в учебном плане на нее выделяется самое большое количество учебных часов (408 час). Кроме того, выделяю т­ ся дополнительные часы на так называемые элективные курсы для занятий по выбору студентов в спортивных сек­ циях во внеучебное время. В целом это позволяет проводить учебные занятия со студентами не менее 2-х раз в неделю по 2 часа в течение 3-х лет обучения .

Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности. Для дости­ жения поставленной цели предусматривается реш ение вос­ питательных, образовательных, развивающ их и оздорови­ тельных задач, соответствую щ их требованиям Государст­ венного стандарта .

Одной из важных социальных функций физического воспитания в процессе обучения студентов является функ­ ция, связанная с обеспечением их учебно-трудовой активно­ сти и высокой профессиональной работоспособности после окончания вуза. Именно на это и направлена учебная про­ грамма, которая явилась шагом в формировании всесторон­ не и гармонично развитой личности выпускника вуза с вы ­ сокой степенью готовности к социально-профессиональной деятельности .

Результатом обучения должно быть создание устой­ чивой мотивации и потребности к здоровому и продуктив­ ному стилю жизни, физическому самосоверш енствованию, достижению максимального уровня физической подготов­ ленности .

Отличительными особенностями учебной программы являются ее ш ирокая общ еобразовательная направленность, наличие методико-практических занятий и итоговой атте­ стации. Профессиональная направленность образовательновоспитательного процесса по физической культуре вклю ча­ ется во все разделы программы, выполняя связующую, к о ­ ординирующую и активизирующ ую функции .

Необходимость дальнейшего развития физической культуры и спорта среди студентов обусловлена запросами и правами личности молодых людей, возрастными и инди­ видуальными особенностями их развития, постоянно изме­ няющимися условиями жизнедеятельности, "социальным заказом" общ ества на подготовку вы сококвалифицирован­ ных специалистов. Этот заказ предполагает обязательное наличие у будущ их специалистов общей и профессиональ­ ной культуры, физического и психического здоровья, высо­ кой работоспособности, способности осваивать и обогащать культурный потенциал общества. Хорошее психофизиче­ ское развитие личности повышает биологические возм ож ­ ности жизнедеятельности, позволяет успешно противо­ стоять ухудш ающимся экологическим условиям, переносить высокие психические и физические нагрузки, эффективно функционировать в обычных и экстремальных условиях .

Однако надо всегда помнить, что физическая культу­ ра в своем арсенале содержит средства, которые при их не­ правильном использовании могут вызвать у студентов от­ рицательное отнош ение (нравственные, волевые, психиче­ ские) к занятиям, поэтому каждый преподаватель на учеб­ ных занятиях тщательно контролирует этот процесс .

Важным слагаемым в формировании здорового об­ раза жизни является приобщение студенческой молодежи к занятиям спортом, физической культурой. Здоровый образ жизни, являясь важнейшим составным элементом культуры, содействует формированию здоровья будущего специали­ ста. Его сущ ественной стороной является гармоничное про­ явление физических и духовных возможностей студентов, связанных с социальной и психофизической активностью в учебно-трудовой, общ ественной и иных сферах деятельно­ сти .

П од здоровым образом жизни понимаются такие формы и способы повседневной жизнедеятельности, кото­ рые соответствуют гигиеническим принципам, укрепляют адаптивные возможности организма, способствуют успеш ­ ному восстановлению, поддержанию и развитию его ре­ зервных возможностей, полноценному выполнению лично­ стью социально-профессиональных функций. Социальными показателями здорового образа жизни являются формы и методы удовлетворения физических и духовных потребно­ стей студентов в учебе, труде, быте, активном отдыхе, спо­ собствующие формированию здоровых норм общежития. В этих условиях состояние здоровья студентов является пока­ зателем их общ екультурного развития, важнейшей ценност­ ной ориентацией, обладает больш ой социальной значимо­ стью .

И сследованиями установлено, что из общего числа факторов, оказываю щ их влияние на формирование здоровья студентов (принятых за 100%), на занятия физической куль­ турой и спортом приходится 15 - 30%, на сон - 24- 30, на режим питания - 10- 16%. На суммарное воздействие ос­ тальных факторов приходится 24- 51% .

Здоровый образ жизни и физическая культура орга­ нически едины в своей гуманистической направленности, ориентированы на конкретную личность. Физическая куль­ тура создает необходимые предпосылки и условия для здо­ рового образа жизни .

Специальными исследованиями установлено, что распорядок жизни студентов и, в частности, такие его эле­ менты, как упорядоченность, организованность, систем а­ тичность, дисциплинированность, являются важным усло­ вием успеш ности учебной деятельности .

Бережное отнош ение к здоровью необходимо актив­ но воспитывать в студенческие годы. Однако нередко м оло­ дые люди наруш аю т элементарные правила гигиены быта, режим питания, сна и др .

По данным проведенного нами анкетного опроса, до 30% студентов, уходят на занятия без завтрака. В этом слу­ чае учебные занятия проходят при снижении работоспособ­ ности на 10-15%. До 38% студентов принимают горячую пищу два раза в день. В то же время институт питания ре­ комендует студентам 4-разовое питание в день, имея в виду организацию второго завтрака после 11 часов. До 59% сту­ дентов начинаю т самоподготовку в период от 20 до 24 ча­ сов. Ее продолж ительность составляет в среднем 2,5 - 3,5 ч .

Таким образом, получается, что значительная часть студен­ тов выполняет ее за полночь. У чебный труд в столь позднее время требует повыш енных затрат нервной энергии, отра­ жается на качестве сна. Около 36% студентов занимается самоподготовкой в выходные дни, предназначенные для от­ дыха, восстановления сил. До 62% студентов бывает на свежем воздухе менее 30 мин в день, 29% - до 1 ч при ги­ гиенической норме 2 ч в день. К разнообразным закаливаю ­ щим процедурам прибегаю т менее 2% студентов. Как след­ ствие этого — вспыш ки простудных заболеваний в осеннезимний и зимне-весенний периоды, которые охватываю т до 80% студентов .

Занятия физической культурой и спортом в различ­ ных формах еще недостаточно внедряю тся в повседневный быт студентов .

Студенты, за исклю чением учащихся на спортивном отделении имею т затраты времени на занятия физической культурой - около 4.5 ч в неделю. Следует обратить ваше внимание и на то, что студенты, состояние здоровья кото­ рых требует больш их затрат времени на его коррекцию, прилагают для этого меньше усилий, гак как у них не сф ор­ мирована потребность в этой сфере деятельности. Поэтому формирование здорового образа жизни у студентов с раз­ личным уровнем состояния здоровья и физической подго­ товленности требует дифференцированны х подходов .

П оскольку в молодом возрасте защ итно­ компенсаторные силы организма более действенны, ж изне­ способны, студенты до поры до времени как бы не ощ ущ а­ ют отрицательных последствий пренебрежения здоровым образом жизни. Но на определенной стадии еще во время обучения в вузе могут наступить истощ ение защ итных сил организма и серьезные наруш ения в состоянии здоровья .

Сущ ественным компонентом здорового образа жизни студентов является организация двигательной активности. В течение года у студентов наблюдается соотнош ение дина­ мического и статического компонентов деятельности в учебное время 1:3, а во внеучебное 1:8, которое указывает на ограничение двигательной активности. Лишь использо­ вание физической активности в объеме 1,3— 1,8 ч в день можно рассматривать как гигиеническую норму. Д ействи­ тельно, оптимальный объем двигательной активности, уста­ новленный физиологами для студенческого возраста, со­ ставляет 10-14 часов в неделю, поэтому без дополнения к учебной программе по физической культуре в вузах (6- 8 часов в неделю) в виде своей, индивидуальной системы за­ нятий физическими упражнениями или видами спорта - не обойтись. При этом не имеет принципиального значения, однократно или дробно в течение дня использую тся физиче­ ские упражнения. В случаях правильного планирования двигательная активность выполняет поддерживаю щ ую или развивающую (тренировочную) функцию; при неправиль­ ном планировании - угнетающую по отношению к основ­ ным видам социальной деятельности .

Исследованиями установлено, что через 24 ч после высоких физических нагрузок умственная работоспособ­ ность не восстанавливается до исходного уровня; после средних наблю дается восстановление с превыш ением ее и с­ ходного уровня, принятого за 100%; после умеренных - от­ мечается колебание в пределах исходного уровня .

Положительные эмоции, вызванные хорошими взаи­ моотношениями с товарищами и преподавателями, оказы ­ вают стимулирующее влияние на жизненный тонус студен­ та, состояние его психики. Такие психические переживания, как тоска, страх, зависть, тревога и др., вызывают эмоцио­ нальное напряжение, служат причиной возникновения и развития сердечно-сосудистых, нервных и других за­ болеваний. Лучш им способом разрядки эмоционального на­ пряжения является мыш ечная деятельность; целесообразно использование средств психической саморегуляции. Ликви­ дация психического напряжения важна и по той причине, что студент, выведенный из психоэмоционального равнове­ сия, может стать источником психического травмирования своего ближайшего окружения .

Обязательным условием здорового образа жизни сту­ дента является отказ от курения, употребления алкоголя, наркотиков .

Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения ут­ рачивает подлинный смысл и ценность. Поэтому успеш ­ ность адаптации студентов к условиям обучения в вузе, со ­ хранение и укрепление здоровья за время обучения настоя­ тельно требуют организации здорового образа жизни и ре­ гулярной оптимальной двигательной активности .

Систематическое, соответствующее своему полу, возрасту и состоянию здоровья, использование индивидуу­ мом физических нагрузок является одним из обязательных факторов здорового режима жизни. Они представляют со ­ бой в повседневной жизни систему организованных или са­ мостоятельных занятий физической культурой и спортом, которые объединяю тся термином "двигательная актив­ ность" .

У больш ого числа людей, вовлеченных в сферу ум ст­ венной деятельности, наблюдается ограничение двигатель­ ной активности .

Предполагается, что молодой человек, завершивший обучение по дисциплине "Физическая культура", должен сформировать в себе мотивационно-ценностное отношение к физической культуре и потребность в регулярных заняти­ ях физическими упражнениями и спортом в оптимальном объеме двигательной активности .

Основными педагогическими условиями в воспита­ нии потребности и устойчивого интереса к занятиям физи­ ческими упражнениями являются следующие:

стимулирование занятий физической культурой, создание таких жизненных ситуаций и условий, при кото­ рых двигательная деятельность становится внутренней ор­ ганической потребностью, осознается се значение и польза, интерес к ней;

- учет индивидуальных особенностей и возмож но­ стей занимающихся, соответствие занятий индивидуальным интересам и запросам студентов;

- эмоциональная удовлетворенность занятиями, для достижения которой требую тся соответствую щ ие методы и приемы педагогического руководства;

богатство личности педагога и высокий профес­ сиональный уровень его деятельности в индивидуализации и конкретизации заданий и поручений;

- гибкость, разнообразие форм и приемов в органи­ зации физкультурного досуга, в массовом привлечении сту­ дентов к физической культуре;

- формирование традиций в проведении мероприя­ тий. Отношение студентов к физической культуре и спорту является одной из актуальных со ци ал ыш-п ела готических проблем .

Реализация этой задачи каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции - как личностно­ значимая и как общ ественно необходимая. Следует при­ знать. что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не преврати­ лась в интерес личности. Реальное внедрение среди студен­ тов самостоятельных занятий физическими упражнениями далеко недостаточно .

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющ ие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятель­ ность .

К объективным факторам относятся состояние спор­ тивной базы, направленность учебного процесса по физичсской культуре и содерж ание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска и др. По дан­ ным опроса студентов разных годов обучения (М.Я.Виленский, 2007 г.), влияние таких субъективных ф ак ­ торов, как личностная значимость, удовлетворение, духов­ ное обогащение, направленное на формирование мотивов, побуждаю щ их их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности от младш их курсов к старшим, постоянно снижается .

Значимой причиной негативной психологической пе­ реориентации студентов является повышение требователь­ ности к качеству ф изкультурно-спортивной деятельности .

Студенты старших курсов более критически, нежели на младш их курсах, оцениваю т содержательный и ф ункцио­ нальный аспекты занятий, особенно их связь с проф ессио­ нальной подготовкой, с собственными интересами .

Тревожным выводом является недооценка студента­ ми таких субъективных факторов, воздействующих на ценностно-мотивационные установки личности, как духовное обогащ ение и развитие познавательных возможностей. В определенной степени, к сожалению, это связано с им ею ­ щ имся на практике снижением образовательно­ воспитательного уровня занятий и мероприятий, смешением акцента внимания на нормативные показатели физкультур­ но-спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий .

Как свидетельствует статистика, физкультурно­ спортивная деятельность пока еще не стала для студентов вузов потребностью, не превратилась в интерес личности .

Однако абсолютное больш инство молодежи не отрицает ее положительной направленности и социальной значимости .

Очевидно, необходимо более активно реализовывать систе­ му действий, стимулирую щ их формирование жизненной потребности у каждого молодого человека в регулярных за­ нятиях физическими упражнениями .

Ф ормирование мотивов, переходящ их в потребность физических упражнений, происходит под воздействием на­ учно-популярной агитации и пропаганды. В вузах эту задачу призваны реш ать учебная программа по физической культу­ ре, хорошая организация практических занятий, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия, а также различ­ ные формы агитационно-пропагандистской работы .

Если мотивы сформировались, то определяю тся цели занятий, ими могут быть следующие: активный отдых, ук­ репление и коррекция здоровья, повышение уровня физиче­ ского развития и физической подготовленности, выполне­ ние различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д .

Конкретная направленность и организационные ф ор­ мы использования самостоятельных занятий зависят от по­ ла, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающ ихся.

М ожно вы ­ делить гигиеническую, оздоровительно-рекреативную (рекреация-восстановление), общ еподготовительную, спортив­ ную, профессионально-прикладную и лечебную направлен­ ности:

гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работо­ способности и укрепления здоровья:

оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры после оконча­ ния рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в це­ лях после рабочего восстановления организма и профилак­ тики переутомления и перенапряжения;

- общ еподготовительная - обеспечивает всесторон­ нюю физическую подготовленность и поддержание ее в те­ чение длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контроль­ ных тестов для оценки физической подготовленности учеб­ ной программы для студентов вузов Российской Федерации;

- спортивная - Ихмеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревно­ ваниях, достижение возможно высоких спортивных резуль­ татов;

- профессионально-прикладная направленность пре­ дусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подго­ товки к профессиональной деятельности с учетом особенно­ стей получаемой специальности;

- лечебное направление заключается в использова­ нии физических упражнений, закаливающ их факторов и ги­ гиенических мероприятий в общ ей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций орга­ низма, сниженных или утраченных в результате заболева­ ний или травм, лечебное направление заключается в исполь­ зовании физических упражнений, закаливающ их факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболе­ ваний или травм .

Основные полож ения, знание кот орых необходимо для эффект ивной организации самост оятельных т ренировочных воздействий .

В результате регулярных, правильно организованных занятий физическими упражнениями повышаются физиче­ ские возможности организма, осваиваются новые виды движений. Для того, чтобы самостоятельные занятия при­ несли такой эффект, необходимо иметь представление об основных положениях теории тренировки организма, знать главные правила организации физкультурных занятий .

Только овладев такими знаниями, можно рассчитывать на успех самостоятельных занятий .

Прежде всего, необходимо остановиться на узловых, принципиально важных вопросах. По мнению профессора В. К. Бальсевича, к таковым следует отнести следующ ие п о ­ ложения .

Главным механизмом, на основе которого достигает­ ся тренировочный эффект от воздействия физических у п ­ ражнений, является механизм адаптации (приспособления) к особенностям их воздействий .

Адаптация — это способность организма изменять своё состояние в ответ на внешнее воздействие в соответст­ вии с характерными особенностями этих воздействий. Точ­ ное изменение деятельности организма в соответствии с си ­ лой воздействия на него извне является замечательным свойством адаптации, позволяющим организму довольно легко приспосабливаться к изменяющ имся условиям ж изне­ деятельности .

Различают два вида адаптации: срочную и кумуля­ тивную .

Примером срочной адаптации могут служить изм е­ нения, происходящ ие в организме в результате одноразовых воздействий физическими упражнениями. Например, повы ­ ш ение частоты сердечных сокращ ений (ЧСС), кровяного давления и т. п. под влиянием пробегания определённого отрезка дистанции или реакция организма на изменение температуры воздуха и т. п .

Кумулятивная адаптация характеризуется такими приспособительными изменениями, которые возникают под воздействием систематически повторяю щ ихся внешних воздействий. Х арактерны м примером такой адаптации явля­ ется эффект закаливания или повышение тренированности под воздействием регулярных тренировочных нагрузок .

Таким образом, процесс кумулятивной адаптации я в ­ ляется биологической основой тренировочного эффекта. В результате такого эффекта достигается прогрессивное по­ выш ение возможностей организма, который оказывается в состоянии выполнить значительно больший объем интен­ сивной нагрузки. Такое становится возможным благодаря своеобразному накладыванию эффектов от отдельны х уп­ ражнений и отдельных занятий друг на друга. Именно по­ этому после серии нагрузок, например, силового характера, человек становится сильнее, а после регулярного повторе­ ния длительных нагрузок - выносливее. Однако п о­ ложительный эффект может наблюдаться не всегда. Для его достижения необходимо обязательное соблюдение ряда ус­ ловий .

Первое условие заклю чается в постоянном предъяв­ лении организму новых повыш енных требований. При регу­ лярном повторении одних и тех же по величине внешних воздействий (нагрузок), процесс активного приспособления к ним, сопровождаю щ ийся повыш ением функциональных возможностей организма, продолжается только определён­ ное время. Затем данные параметры нагрузки становятся привычными (в результате полной адаптации к ним) и пере­ стают быть активными раздражителями. Для дальнейшего развития организма необходимо интенсифицировать заня­ тия. Существует два пути такой интенсификации: а) повы ­ шение нагрузки от занятия к занятию; б) изменение харак­ тера нагрузки. Возможно и сочетание этих двух путей .

Следование по первому пути приводит преимущ ест­ венно к количественным изменениям показателей двига­ тельной функции (увеличение силы, выносливости, бы стро­ ты и др.). И спользование второго пути позволяет сознатель­ но формировать преимущ ественно качественные показатели двигательной функции человека (разносторонность физиче­ ского развития, овладение разнообразными двигательными навыками и др.) .

Второе условие состоит в том, что процесс занятий должен носить регулярный характер, не прерываться на длительное время, а интервалы между отдельными занятия­ ми должны быть оптимальными. Без выполнения этого ус­ ловия достижение кумулятивного развиваю щ его эффекта становится невозможным .

Ранее уже упоминалось об уникальнейш ем свойстве живого организма - способности к сверхвосстановлению по­ сле воздействия физической нагрузкой. В идеальном вари­ анте для достижения максимального тренировочного эф­ фекта необходимо, чтобы очередная порция нагрузки (оче­ редное занятие) пришлась на фазу сверхвосстановления. В этот момент организм обладает значительно большими воз­ можностями, чем те, которые у него были ранее. Это позво­ ляет предъявить ему более значительные нагрузки и ож и­ дать ещё большего эффекта сверхвосстановления. Если же в этот момент очередного воздействия нагрузкой не происхо­ дит, то через некоторое время функции организма приходят в исходное состояние, эффект от предыдущ его занятия ут­ рачивается и приходится начинать всё сначала. Этим и объ­ ясняется очень значительный и ничем невосполнимый вред больших перерывов между смежными занятиями .

Время наступления фазы сверхвосстановления зави­ сит от многих факторов: общего объёма, интенсивности, ха­ рактера нагрузок, уровня подготовленности занимающегося, текущего состояния организма и др. Поэтому дать рекомен­ дации, пригодные на все случаи жизни, невозможно. В са­ мом общем виде можно только рекомендовать начинающим заниматься не менее 3 раз в неделю с одинаковыми интерва­ лами между занятиями. Более точное определение времени наступления фазы сверхвосстановления становится возмож­ ным только в результате кропотливой деятельности, на­ правленной на более полное познание особенностей и воз­ можностей собственного организма, умения тонко чувство­ вать и управлять его состоянием .

Третье условие предполагает строгое соответствие нагрузок текущ ему состоянию и индивидуальным возмож­ ностям организма занимающегося .

Н едостаточные по величине нагрузки бесполезны .

Нагрузки, превыш ающие возможности занимающегося, мо­ гут оказать повреждающее воздействие на организм. Это становится особенно опасным, когда речь идёт о растущем организме, у которого многие органы и функции ещё не до конца сформированы. В связи с этим обстоятельством необ­ ходимо так подбирать нагрузки, чтобы их содержание, ха­ рактер, величина, направленность вызывали сущ ественное напряжение всех органов и функциональных систем, но в то же время не были бы непосильными, соответствовали теку­ щему состоянию организма .

Четвёртое условие связано с необходимостью учёта наиболее благоприятных («сенситивных») возрастных пе­ риодов для развития тех или иных двигательных способно­ стей. Дело в том, что в растущем организме различные о р ­ ганы и функциональные системы развиваются неравномер­ но и не одновременно (гетерохронно). В связи с этим и наи­ лучшая готовность организма к выполнению нагрузок р аз­ личного характера наступает в разные сроки. Учёные опре­ делили, что наибольший эффект от занятий, направленных на развитие физических качеств, следует ожидать тогда, ко­ гда эти воздействия совпадают по времени с наиболее бла­ гоприятным периодом естественного хода развития того или иного физического качества. Однако это не значит, что в другие периоды совсем не надо уделять внимания их р аз­ витию. Здесь уместно вспомнить афоризм: «Работа форми­ рует орган». Воздействуя специфической нагрузкой на ещё не совершенную функцию, мы тем самым способствуем её более эффективному развитию. Однако подобное воздейст­ вие, как правило, бывает очень умеренным и осторожным, а результат не очень значительным .

ГЛАВА 2 .

ФОРМЫ И СОДЕРЖ АНИЕ С АМ ОСТОЯТЕЛЬНЫ Х

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРО Й

О рганизационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Однако существуют общ ие формы. М ож­ но выделить три основны е формы самостоятельных заня­ тий; угренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в те­ чение учебного (рабочего) дня, самостоятельные трениро­ вочные занятия в свободное время .

Самостоятельные занятия физическими упражнения­ ми и спортом в процессе учебной деятельности студентов имеют сущ ественное значение, их организация должна со­ ответствовать особенностям учебного труда .

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включа­ емая в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными заня­ тиями. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. При этом, прежде всего, рекомендуются наиболее общ едоступные виды спорта - в основном циклические, как менее других требующие высо­ кого уровня спортивной подготовленности, наиболее попу­ лярные игровые виды спорта эффективны лишь тогда, когда занимающиеся уже обладают "школой", т.е. достаточным уровнем практических знаний и навыков в данном виде спорта .

Конкретная направленность и организационные фор­ мы использования самостоятельных занятий зависят от по­ ла, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

М ожно вы­ делить гигиеническую, оздоровительно-рекреативную (рек­ реация-восстановление), общ еподготовительную, спортив­ ную, професснонально-прикладную и лечебную направлен­ ности:

- гигиеническая — предполагает использование средств физической культуры для восстановления работо­ способности и укрепления здоровья;

- оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры после оконча­ ния рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в це­ лях после рабочего восстановления организма и проф илак­ тики переутомления и перенапряжения;

- общ еподготовительная - обеспечивает всесторон­ нюю физическую подготовленность и поддержание ее в те­ чение длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контроль­ ных тестов для оценки физической подготовленности учеб­ ной программы для студентов вузов Российской Федерации;

- спортивная - имеет цель - повыш ение спортивного мастерства занимающ ихся, участие в спортивных соревно­ ваниях, достиж ение возможно высоких спортивных резуль­ татов;

- профессионально-прикладная направленность пре­ дусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подго­ товки к профессиональной деятельности с учетом особенно­ стей получаемой специальности;

- лечебное направление заключается в использовании физических упражнений, закаливаю щ их факторов и гигие­ нических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций орга­ низма, сниженных или утраченных в результате заболева­ ний или травм .

Самостоятельные занятия избранным видом спорта соответствуют направлению, при котором предполагаются специализированные систематические занятия с целью п о­ вышения или сохранения определенного уровня спортивных результатов .

Наиболее популярными видами спорта в среде сту­ денческой молодежи на сегодняш ний день являются спор­ тивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, бадминтон), гимнастика спортивная и художественная, легкая атлетика, лыжный спорг (в районах со снежной зимой), плавание, спортивная борьба, спортивное ориентирование, теннис, тяжелая атлетика и др .

По данным М еждународной Ф едерации У ниверси­ тетского спорта (ФИСУ) в пять наиболее популярных видов студенческого спорта в 1995 году вошли: футбол (78,1%), волейбол (78,1%), легкая атлетика (68,8% ), баскетбол (53.1 %), плавание (31,1 %) .

Приобретаю т определенный интерес у студентов и такие новые виды спорта, как пауз рлифтинг - троеборье, состоящее из приседания со штангой, жима штанги лежа и тяга штанги; триатлон - троеборье, вклю чаю щее в себя пла­ вание, велосипедный кросс и бег; армрестлинг - борьба р у ­ ками на столе и др .

Средствами для повышения эффективности занятий избранным видом спорта являются также специально п о­ добранные физические упражнения, подразделяющиеся на две группы по следующим признакам: по степени близости упражнения к основной соревновательной деятельности за­ нимающихся и по направленности на преимущ ественное решение той или иной задачи спортивной подготовки .

К первой группе относятся соревновательные, спе­ циализированные, специально-подготовительные и общ е­ подготовительные упражнения .

Соревновательные упражнения - упражнения, яв­ ляющиеся предметом спортивной специализации, при вы ­ полнении которых в ходе соревнований определяется спор­ тивный результат. Их тренировочные виды могут отличать­ ся по интенсивности и продолжительности, а также по дру­ гим признакам вариативности .

Специально-подготовительные упражнения близки к соревновательным по форме и структуре движений, по ха­ рактеру воздействия на развитие физических качеств и на деятельность функциональных систем .

Различают:

- подводящ ие упражнения, с помощ ью которых ос­ ваивается одна или несколько фаз соревновательного уп­ ражнения, способствующие воспитанию физических ка­ честв, необходимых для достижения высокого результата в избранном виде спорта;

- общ еподготовительные упражнения мало связаны со специачьно-подготовитсльными и соревновательными .

Они применяются для разносторонней физической подго­ товки. И спользование таких упражнений способствует уменьш ению монотонности занятий и может служить целям активного отдыха .

Мо вторую группу включаются упражнения, направ­ ленные на комплексное совершенствование спортивного мастерства занимающихся: физическую, техническую и так­ тическую подготовку, воспитание моральных и волевых ка­ честв, специальную психическую подготовку, приобретение знаний и практического опыта в тренировочной и соревно­ вательной деятельности .

Кроме физических упражнений при проведении заня­ тий в этом случае используются дополнительные средства .

К ним относятся средства обеспечения наглядности и сроч­ ной информации о дозировании нагрузки и состоянии зани­ мающихся, тренажеры и специальным спортивный инвен­ тарь, средства ускорения восстановительных процессов и др .

2.1. Ф ормы занятий физической культурой в ре­ жиме учебного дня студентов В процессе производственной деятельности выбор содержания и формы самостоятельных занятий в значитель­ ной мере определяю тся особенностями производства, усло­ виями быта, социальными и семейными обстоятельствами, геоклиматическими условиями и функциональным состоя­ нием организма занимающихся .

К "малым формам" физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты) .

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день .

Она ускоряет приведение организма в работоспособное со­ стояние, усиливает приток крови и лимфы во все части тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и бы­ стро удаляет продукты распада, накопивш иеся за ночь. С ис­ тематическое выполнение зарядки улучшает кро­ вообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищ евари­ тельных органов, способствует более продуктивной дея­ тельности коры головного мозга .

В комплекс УГГ следует вклю чать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения ста­ тического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления) .

Можно включать упражнения со скалкой, эспандером и р е ­ зиновым жгутом, с мячом (например, элементы игры в во ­ лейбол, баскетбол, футбол с небольш ой нагрузкой). Далее предлагаем ваш ему вниманию примерные комплексы ут­ ренней гигиенической гимнастики .

П римерны е комплексы утренней гигиенической гим на­ стики Комплекс 1 (для юношей) Упр. 1. Х одьба на месте (15 — 20 с) с переходом на бег на месте, опуская руки вниз и расслабляя их. Дыхание свобод­ ное и ритмичное .

Упр. 2. И сходное положение (и. п.) - основная стойка. 1 .

Подняться на носки, руки вперед-вверх, вдох. 2. Опуститься в и. п., выдох. 3. П одняться на носки, руки через стороны вверх, вдох. 4. Принять и. п., выдох. Повторить 3 — 4 раза .

Упр. 3. И. п.— основная стойка. 1. Руки в стороны. 2 — 3 .

Два пружинящ их приседа, выдох. 4. Принять и. п., вдох .

П овторить 7 — 8 раз .

Упр. 4. И. п.— основная стойка, руки на поясе. 1. Отставить правую ногу в сторону на носок, руки в стороны. 2 — 3. Два пружинящ их наклона вправо, руки вверх, выдох. 4. Принять и. п. 5-8. То ж е в другую сторону. Повторить 5-6 раз .

У пр.5. И. п.— упор лежа на согнутых руках. 1. Выпрямить руки, отвести правую назад, вдох. 2. Сгибая руки, принять и .

п., выдох. 3 — 4. То же с левой. Повторить 8 — 9 раз .

Упр.6. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. 1— 2— 3 .

Три пружинящ их наклона вперед, выдох. 4. Выпрямиться в исходное положение, слегка прогибаясь, вдох. П овторить 6 — 7 раз .

У пр. 7. И. п. сидя на полу. 1. Резко поднять ноги, руки впе­ ред «угол», выдох. 2. И. п.— вдох. Повторить 1 6 — 20 раз .

У пр.8. И. п.— основная стойка. 20 подскоков на месте и ходьба на месте 15 — 20 с. П овторить то же два раза. Дыха­ ние ритмичное .

Упр. 9. И. п.— стойка ноги врозь. 1. Поворот головы напра­ во. 2. Поворот головы налево. 3. Отвести голову назад. 4 .

Опустить голову вниз, подбородок на грудь. Дыхание про­ извольное. Повторить 5 — 6 раз .

Комплекс 2 (для юнош ей) Упр. 1. Ходьба на месте с последую щ им переходом на бег в спокойном темпе на месте (30 — 40 с). Опять ходьба на месте или с продвижением вперед, описывая при этом рука­ ми крути вперед и назад до восстановления нормального дыхания .

Упр. 2 И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. 1— 2. Два пружинящих приседа, выдох. 3. Выпрямляя ноги, накло­ ниться вперед, продолжить выдох. 4. Принять и. п. слегка прогибаясь, вдох. Повторить 7 — 8 раз .

Упр. 3. И. п.— стоя боком к стулу, левая нога на стуле. 1— 2 — 3. Три пружинящ их наклона влево, руки вверх, сцеплены в «замок», выдох. 4. Принять и.п., руки расслабленно опус­ тить, вдох. П овторить 6 — 7 раз, затем то же с наклонами вправо, правая на стуле .

Упр. 4. И. п. — основная стойка, руки на поясе. I. М ах пра­ вой ногой вперед. 2. Приставить ногу. 3. То же левой. 4 .

Принять исходное положение. 5. Мах правой в сторону. 6 .

Принять исходное положение. 7 — 8. То же левой ногой .

Выполнить 4— 5 раз .

Упр. 5. И. п.— упор лежа. 1. Согнуть руки, выдох. 2. Выпря­ мить руки, вдох. Выполнить 11 — 13 раз .

Упр. 6. Махи руками в различных направлениях в сочета­ нии с ходьбой .

Упр. 7. И. п.— лежа на спине. 1. Сесть с наклоном вперед, выдох. 2. Принять и.п., вдох. Выполнить 17 — 20 раз .

Упр. 8. И. п.— стойка ноги врозь. 1— 2 — 3. Прогнуться, отвести голову назад, вдох. 4. Принять и. п., выдох. Выпол­ нить 3 — 4 раза .

Упр. 9. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1— 4. Вра­ щение головы вправо. 5 — 8. То же влево. Повторить 3 — 4 раза .

Упр. 10. Бег на месте или с продвижением вперед (3— 6 мин) с последующ ей ходьбой и расслаблением рук .

Комплекс 1 (для девушек) Упр. 1. И. п.— основная стойка. 1— 2. Руки вперед-вверх, подняться на носки, слегка ирогнугься, вдох. 3 — 4. При­ нять и. п., руки вниз-назад, выдох. Повторить 4 — 5 раз .

Упр. 2. И. п.-— основная стойка. 1. Присед, руки вперед, вы ­ дох. 2. Выпрямиться, правую ногу в сторону, руки в сторо­ ны, вдох. 3 — 4. То же с движением ноги влево. Повторить 8 — 9 раз .

Упр. 3. И. н. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1. Н а­ клон к правой, пальцами рук коснуться пола, выдох. 2. Вер­ нуться в и. п., прогнуться, голову вверх, вдох. 3 — 4. То же, что на счет 1— 2 к левой ноге. Повторить 7 — 8 раз .

Упр. 4. И. п.— основная стойка. 1. Упор присев. 2. Упор ле­ жа, прогнуться. 3. Упор присев с «круглой» спиной, голову вниз. 4. Принять и. п. Дыхание не задерживать. Повторить 8 — 9 раз .

Упр. 5. И. п.— стоя левым боком к стулу, опираясь левой рукой о спинку, правую руку в сторону. 1. Мах правой впе­ ред. 2. Принять и. п. 3. Мах правой в сторону. 4. Принять и .

п. Дыхание не задерживать. Выполнить 5 — 6 раз. То же, стоя правым боком к стулу, выполнять махи левой ногой .

Упр. 6. И. п.— лежа на спине. 1. Сесть, сгибая ноги и взяв­ шись руками за колени, выдох. 2. Принять и. п., вдох. В ы ­ полнить 16 — 18 раз .

Упр. 7. И. п.— стоя лицом к стулу, опираясь руками о спин­ ку. 1— 3. Три маха правой назад, выдох. 4. Принять и. п., вдох. 5 — 8. То же другой ногой. Повторить 6 — 7 раз .

Упр. 8. И. н. — основная стойка, руки на поясе. 1. Прыжок вверх. 2. Прыжком правую ногу вперед. 3. Прыжок вверх. 4 .

Прыжком левую вперед. Дыхание свободное. Выполнить 20 — 25 прыжков с переходом на ходьбу до восстановления дыхания Я повторить еще раз серию прыжков .

Упр. 9. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Вращение головы влево и вправо, повороты головы в стороны; вверх, вниз в течение 40 — 50 с .

Комплекс 2 (для девушек) Упр. 1. И. п.— основная стойка. ] — 2. Руки вверх, правую ногу отвести назад, подняться на носке левой, вдох. 3 — 4 .

Принять и. п., выдох. 5— 8. То же, левую отвести назад. П о­ вторить 3— 4 раза .

Упр. 2. Бег на месте в спокойном темпе (20 —- 30 с) С по­ следующим переходом на ходьбу. Дыхание ритмичное .

Упр. 3. И. п.— основная стойка, руки в стороны. 1— 4. Ч е­ тыре круга руками назад. 5 — 8. То же в другую сторону .

Дыхание не задерживать. Повторить 3— 4 раза .

Упр. 4. И. п.-— основная стойка. 1— 3. Три пружинящ их приседа, руки в стороны выдох. 4. Принять и. п., вдох. П о ­ вторить 7 — 8 раз .

Упр. 5. И. п.— основная стойка. 1. Отставляя правую в сто ­ рону на носок, сделать наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох. 2. П ринять и. п., вдох. 3— 4. То же влево. Выполнять плавно. Повторить 6 — 8 раз .

Упр. 6. И. п.— упор лежа на коленях. 1. Согнуть руки, пра­ вую отвести назад, выдох. 2. Выпрямляя руки, принять и. п., вдох. 3 — 4. То же, левую отвести назад. Выполнить 10 — 12 раз .

Упр. 7. И. п.— основная стойка, руки на поясе. 1. Отставляя правую в сторону, поставить ноги врозь, руки в стороны, прогнуться. 2— 3. Два пружинящих наклона вперед, выдох .

4. Выпрямиться, приставляя правую ногу, принять и. п., вдох. 5 — 8. То же, отставляя левую в сторону. Повторить 5 — 6 раз .

Упр. 8. И. п.— лежа на спине. 1. Сесть, выдох. 2. Лечь, вдох .

3. Поднять ноги до положения «угла», выдох. 4. Принять и .

п., вдох. Повторить 15 — 17 раз .

Упр.9. И. п.— основная стойка, руки на поясе. 1— 3. П ро­ гнуться, голову назад, выдох. 4. Выпрямиться, вдох. П овто­ рить три раза .

Упр. 10. И. п. — основная стойка, руки в стороны, правая сзади на носке. 1— 3. Три маха правой ногой вперед. 4. П ри­ ставить правую и отвести левую назад на носок. 5 — 7. Три маха левой вперед. 8. Принять и. п. Не задерживать ды ха­ ние. Повторить 5 — 6 раз .

При составлении комплексов и их выполнении реко­ мендуется физическую нагрузку на организм повыш ать по­ степенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу вы полнения комплекса упражнений н а­ грузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние .

Увеличение и уменьш ение нагрузки долж но проис­ ходить постепенно. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольш ой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с) .

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изм ене­ нием исходных положений (например, наклоны туловищ а вперед - вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием рука­ ми пола легче делать в исходном положении "ноги врозь" и труднее делать в исходном положении "ноги вместе"); из­ менением амплитуды движений; ускорением или замедле­ нием темпа; увеличением или уменьш ением числа повторе­ ний упражнений; вклю чением в работу большего или мень­ шего числа мыш ечных групп; увеличением или сокращ ени­ ем пауз для отдыха .

УГГ должна сочетаться с самомассажем и закалива­ нием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных м ы ш еч­ ных групп ног, туловищ а и рук (5-7 мин) и выполнить вод­ ные процедуры с учетом правил и принципов закаливания .

Физкультурная пауза является действенной и дос­ тупной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повы ш ения их работоспособ­ ности .

М ногочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная рабо­ тоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в нача­ ле учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение .

С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолж итель­ ностью 10 мин рекомендуется после 4-х занятий и продол­ жительностью 5 мин - после каждых 2-х самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляю тся пер­ вые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Ф изические упражнения под­ бираются так, чтобы активизировать работу систем орга­ низма, не принимавших участие в обеспечении учебно­ трудовой деятельности .

Ниже мы приводим описание примерных комплексов упражнений для физкультпауз .

Комплекс 1 Упр. 1. И. п.— стойка ноги врозь .

Два пружинистых приседа, руки вперед. Выдох. Выпрямляя ноги, сделать наклон вперед, пальцами рук коснуться пола, продолжить выдох. Выпрямиться, слегка прогнуться, под­ нять голову, руки в стороны, вдох. Повторить 4-6 раз .

Упр. 2. И. п. — основная стойка. Отставляя правую ногу назад на носок, сделать три маха руками назад с прогибани­ ем в грудной и поясничной части позвоночника, выдох. За­ тем принять и. п., сделать руками расслабленный мах назад, вдох. То же самое другой ногой. Повторить 4 — 5 раз .

Упр. 3. И. п.— основная стойка. Принять упор присев, затем упор лежа и опять упор присев. Выпрямляясь, повернуть туловищ е вправо с махом руками в стороны назад. П овто­ рить то же, но с поворотом туловищ а влево. Дыхание не за­ держивать, повторить 7-8 раз .

Упр. 4. Выполнять вращения и повороты головы в течение 40 — 50 с .

Комплекс 2 Упр. 1. Сидя на стуле, выпрямить туловище, свести лопатки, напрягая мыш цы спины. Находиться в таком положении 5 — 7 с. Затем медленно расслабить мышцы. Повторить 3 — 5 раз .

Упр. 2. Сидя на стуле, вытянугь ноги, напрягая мышцы ног .

Держать б — 8 с, затем расслабиться. Повторить 4 — 5 раз .

Упр. 3. Сидя на стуле, напрягать ягодичные мышцы в тече­ ние 7— 10 с и медленно их расслабить. Повторить 4 — 5 раз .

Упр. 4. Сидя на стуле (руки на столе), напрягать мышцы рук, пальцы сжать в кулаки и нажать руками на крышку стола. Сохранять положение 5 — 6 с. затем, расслабив мышцы, опустить руки вниз. Повторить 4 раза .

В этих упражнениях вначале делаю т спокойный вдох, затем в момент напряжения мышц задерживают дыхание, а, расслабляя мышцы, выполняю! глубокий выдох .

Исследования показывают, что эффективность влия­ ния физкультурной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6% .

М икропаузы в учебном труде студентов с использо­ ванием физических упражнений (физкультминуты) полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воз­ действия разнообразных факторов возникают состояния от­ влечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1— 3 мин. Чаще это обусловлено устало­ стью в условиях ограничения активности скелетной мус­ кулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при са­ моподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а по­ рой и восьмичасовых аудиторных занятий .

В этих условиях полезными бывают микропаузы, за­ полненные динамическими (бег на месте, приседания, сги­ бание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5 циклов энергич­ ного сокращения и напряжения м ы ш ц-антогонистов, мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища .

При продолжительной напряженной умственной ра­ боте рекомендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубо­ ким ритмичным дыханием .

Использование "малых форм" физической культуры в учебном труде студентов играет сущ ественную роль в оздо­ ровлении его условий, повышении работоспособности .

2.2. Самостоятельны е тренировочные занятия студентов физическими упражнениями и разнообразны ­ ми видами спорта Благодаря многообразию двигательных действий, ко­ торые может совершать человек, занятия различными сис­ темами физических упражнений и видами спорта могут ш и­ роко и целенаправленно использоваться для реш ения задач, которые ставят перед собой занимающиеся. Например:

Для активного отдыха в процессе учебного и профес­ сионального труда, в течение учебного или рабочего дня применяются средства производственной физической куль­ туры. Для занятий в свободное время используются средст­ ва по интересам, а также средства с учетом индивидуальных особенностей занимающихся .

Для лю дей эмоциональных, коммуникабельных, легко отвлекаю щ ихся и вклю чаю щихся в работу можно реко­ мендовать спортивные или подвижные игры, виды еди­ ноборств, ритмическую гимнастику. Для устойчивых, способных выполнять длительное время напряженную учебную или профессиональную работу, полезно ис­ пользовать бег, кросс, бег на лыжах, передвижение на велосипеде; плавание и т.п. Людям необщ ительным, замкнутым эфф ективны й отдых могут обеспечить п ре­ имущественно индивидуальные занятия, г.е. системы физических упражнений .

Для устранения недостатков физического развития необ­ ходимо с помощ ью антропометрических измерений с учетом известных стандартов и индексов определить имеющиеся индивидуальные отклонения от норм и за­ тем подбирать для занятий систему физических упраж­ нений или вид спорта .

Для развития основных физических качеств:

- для развития силы применяются упражнения с отя­ гощением собственного веса тела и его частей, с отягощ ением малого, среднего и большого веса, с резиновыми амортизаторами, с эспанде­ ром, упражнения на тренажерах; атлетическая гимнастика;

тяжелая атлетика; гиревой спорт;

- для развития быстроты движений используются различного рода упражнения, в том числе и на велоэргомет­ ре, продолжительностью не более 20с; спринтерские дис­ танции в легкой атлетике (100, 200 м), велосипедном, конь­ кобежном спорте;

- для развития ловкости большое значение имеет объем двигательных умений и навыков, размачивание но­ вых, сложных движений, а также акробатические упражне­ ния, упражнения спортивной и художественной гимнастики .

аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, ф игурное ката­ ние на коньках;

- для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пас­ сивные (за счет внеш них сил), например, с помощ ью парт­ нера или с использованием отягощений;

- для развития выносливости полезны все цикличе­ ские виды спорта, нагрузка в которых продолжается дли­ тельное время (ог 20 до 30 мин и более). К ним относятся виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт .

Для освоения жизненно необходимых навыков исполь­ зуются ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика .

Для воспитания волевых качеств следует во время заня­ тий добиваться неуклонного выполнения тренировочных планов, преодоления вводимых в занятия усложнений, сбивающих факторов и факторов риска, применения элементов соревнования .

* Для воспитания психофизических и специальных при­ кладных физических качеств рекомендуется, прежде всего, хорошая общая физическая и спортивная подго­ товка, а затем с помощью направленного подбора средств физической культуры можно воздействовать на формирование различных психофизических качеств. Н а­ пример:

- устойчивость к гипоксии (для работы в горах, зам к­ нутом пространстве и т.п.) формируется яри занятиях цик­ лическими видами физических упражнений на средние и длинные дистанции (ходьба, бег. бег на лыжах, на коньках и т. п.);

- устойчивость к низким температурам - при заняти­ ях зимними видами физических упражнений на открытом воздухе;

- устойчивость к работе на высоте — при занятиях акробатикой, спортивной гимнастикой, прыжками в воду, прыжками на батуте и т.п.;

- устойчивость к длительному концентрированному вниманию - при занятиях видами пулевой и стендовой стрельбы, стрельбой из лука;

- устойчивость к распределенному вниманию - при занятиях футболом, баскетболом, волейболом, ручным м я­ чом и др.;

- разностороннее комплексное воздействие - при за­ нятиях видами единоборств (бокс, различные виды борьбы, фехтование), спортивными играми, различными видами много борий .

- для формирования прикладных умений и навыков, необходимых представителям любой профессии, лучше ис­ пользовать одновременно несколько групп физических уп­ ражнений или видов спорта. Например: для освоения умений и навыков передвижения рекомендуются ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, езда на велосипеде, гребля, туризм;

- для создания двигательной базы, способствующей освоению новых умений и навыков, рекомендуются все в и ­ ды гимнастики и спортивных игр;

- для улучшения глазомера и выработки точности движений применяются пулевая и стендовая стрельба, стрельба из лука, спортивные игры, особенно бадминтон, настольный теннис, волейбол, баскетбол) .

Сформированные мотивы и интерес студентов к предметной стороне физкультурно-спортивной деятельно­ сти требуют учета степени сложности ее освоения, адекват­ ного возрастным, психофизическим, функциональным воз­ можностям личности студентов .

Наиболее распространенными средствами сам остоя­ тельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: ходьба и бег, кросс, дорож ки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гим насти­ ка, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентиро­ вание, туристские походы, занятия на тренажерах .

2.2.1. Бег и ходьба Прогулочная (оздоровительная) ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, поэтому качест­ венные изменения функциональных физиологических си с­ тем происходят почти незаметно. Преодоление подъемов и спусков с повыш енной физической нагрузкой оказы вает сущ ественное тренировочное воздействие, совершенствуя многие функции организма .

Постепенное увеличение продолжительности про­ гулки, изменение скорости передвижения являются эффек­ тивным средством развития общ ей выносливости, укрепле­ ния сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем;

развития и соверш енствования опорно-двигательного аппа­ рата, формирования и укрепления правильной осанки. Н е­ маловажное значение для улучшения физического состоя­ ния имеет сочетание прогулки с естественными оздорови­ тельными факторами природы: воздухом, солнечным све­ том .

Привычный темп ходьбы здорового человека пред­ ставляет для него незначительную нагрузку. Увеличение темпа и длины дистанции, услож нение рельефа местности приводят к сущ ественному тренировочному эффекту .

У практически здоровых людей, а также у вы здорав­ ливающ их после болезни противопоказания к ходьбе, как правило, отсутствуют. Этот вид двигательной активности является хорош им средством улучшения общ его ф изическо­ го состояния, развития выносливости, увеличения объема движений, общ ения с природой .

Во время ходьбы нагрузка приходится на все группы мышц, благодаря этому усиливается кровоток, улучшается кровоснабжение важнейш их органов и физиологических систем .

Одним из важных вопросов является оценка индиви­ дуального темпа ходьбы (количество шагов за 1 мин), кото­ рый определяется возрастом, ростом, массой тела, длиной и ш ириной шага, полом, настроением, физическим состояни­ ем, характеристикой местности, погодой, временем года и т.д. Выбрав оптимальный темп ходьбы, можно передвигать­ ся под мелодию мысленно звучащего марша. Ш ирина шага взрослого человека колеблется от 70 до 100 см, а темп ходь­ бы - от 80 до 120 шагов за 1 мин.

Известны следующие ре­ жимы ходьбы:

- очень медленный: 60 - 70 шагов за 1 мин (2,5 - 3 км/ч);

- медленный: 70 - 90 ш агов за 1 мин (3-4 км/ч );

- средний: 90 - 120 ш агов за 1 мин (4-5 км/ч);

- быстрый: 120 - 140 шагов за 1 мин (5-6 км/ч);

- очень быстрый: свыш е 140 шагов за 1 мин (более 6,5 км/ч) .

В зависимости от возраста, физического состояния, профессиональных занятий нагрузка для одних будет значи­ тельной, для других - недостаточной. При малоподвижном образе жизни темп ходьбы чередуется от спокойного (10 мин) до быстрого (в пределах 5-15 мин), в зависимости от физического состояния. Постепенно, через 1-2 недели, по мере адаптации организма к нагрузке, длительность быст­ рой ходьбы увеличивается, медленной - уменьшается. В конце дистанции рекомендуется обязательно выполнить не­ сколько упражнений - дыхательных и расслабляющих .

Во время ходьбы следует контролировать пульс, не допускать одышки. Людям с избыточной массой тела нужно иметь в виду, что лучш е большая нагрузка через день, чем недостаточная ежедневно. Нельзя спешить с приобретением хорошей физической формы. Например, человеку ум ствен­ ного труда без отклонений в состоянии здоровья рекоменду­ ется ежедневная ходьба по 1,5 - 2 ч со скоростью 5 - 5,5 км/ч. По мере адаптации организма к этой нагрузке (через 6месяцев регулярных занятий), переходят к ходьбе в быст­ ром темпе не менее 2 ч три раза в неделю .

Главными критериями объема и характера двига­ тельной активности являются: состояние пульса, частота сердечных сокращ ений (ЧСС), наличие положительных эмоций, ощущение обновления, омоложения организма, прилива новых сил, желание повторять прогулки, превра­ щение их в потребность .

Рост тренированности происходит при постепенном увеличении нагрузки до ощущения небольш ой усталости .

При этом физиологические системы, постепенно приспо­ сабливаясь к возрастающ ему мыш ечному напряжению, бу­ дут функционировать на более высоком уровне, что приве­ дет к укреплению здоровья, повышению работоспособно­ сти, продлению жизни .

Правильно организованные пешеходные прогулки позволяют реш ить также ряд сопутствующих задач: улуч­ шение походки, коррекция осанки, повышение общей дви­ гательной культуры .

Среди всех естественных движений, не требующих специально подготовленного места, оборудования, снарядов и инвентаря, бег занимает второе место по доступности. Это универсальное средство укрепления здоровья, улучшения функционирования основных систем организма: сердечно­ сосудистой. дыхательной, нервной и др .

Потребность в беге часто вызывается желанием по­ быть наедине с собой, восстановить связь с природой, снять нервное напряжение, получить дополнительный заряд бод­ рости, почувствовать себя обновленным. Бег является одним из источников удовольствия, обеспечиваю щ его восстанов­ ление организма .

укрепляет опорноОздоровительный бег двигательный аппарат, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обменных процессов. Увеличение доли умственного труда неизбежно связано с сокращением физических нагрузок. Н едостаток двигательной активности приводит, в первую очередь, к детренированности опорно­ двигательного аппарата, неоправданному увеличению мас­ сы тела. И збыточная масса, в свою очередь, является причи­ ной раннего появления артрозов, остеохондрозов, спондилеза и др. Самым доступным и эффективным способом оздо­ ровления являются ежедневные занятия оздоровительным бегом. При этом усиливается движ ение крови, которая рас­ ширяет, растягивает сосуды, делая их стенки более эластич­ ными. У силенный ток крови оказывает также массирующее влияние на внутренние органы, повышая их функциональ­ ную активность .

Оздоровительное влияние бега обеспечивается с о ­ блюдением ряда методических правил его использования:

при постановке стопы мышцы не должны быть расслаблен­ ными, так как под воздействием веса тела опорная нога под­ гибается и происходит жесткий удар о землю. Нельзя начи­ нать оздоровительный бег на твердой опоре: по асфальту, деревянному полу, бетону. Более благоприятны для бега лесная тропа, земляная дорож ка в сквере, саду, парке. Х о ­ рошо бегать по траве .

Во время оздоровительного бега необходимо сохра­ нять хорошую осанку и выполнять энергичные движения руками. Это позволит не только увеличить физическую на­ грузку, но и обеспечит лучш ие условия функционирования физиологических систем .

Эффективность бега достигается соблюдением сле­ дующих основных принципов:

- тренироваться не напрягаясь, придерживаясь инди­ видуального тем па бега;

- повышать нагруж у, постепенно увеличивая длину дистанции, но не теми;

- при необходимости использовать кратковременные передышки, во время которых, не останавливаясь, снижать темп;

- длительность бега и его темп устанавливаю тся ин­ дивидуально, в зависимости от состояния здоровья, двига­ тельной подготовки, опыта использования оздоровительно­ го бега и т.д.;

- нельзя форсировать подготовку. Объем и интен­ сивность нагрузки зависят от адекватности реакции орга­ низма. Приспособление к определенной нагрузке занимает от 1 до 3 месяцев; с возрастом процессы адаптации замед­ ляются;

- перед началом бега рекомендуется психологически настроиться на него и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе (разогреть мышцы, суставно-связочный аппарат);

- закончив беговую дистанцию, переходят на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют не­ сколько упражнений на восстановление дыхания, расслаб­ ление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности .

Процесс адаптации организма к беговой нагрузке требует определенного времени, что связано с проявлением силы воли, настойчивости и терпения, необходимых для преодоления временного дискомфорта .

У начинающих после бега, как правило, появляется боль в мышцах. Это свидетельствует о том, что организм реагирует на полученную нагрузку и в мышцах начали п р о ­ исходить позитивные изменения. Однако, если болят даже грудные мышцы, это является признаком значительного напряжения верхнего плечевого пояса при вытягивании шеи вперед или слиш ком высоком положении рук. В этом случае необходимо уделять больш е внимания упражнениям на рас­ слабление, можно снизить темп, а также чередовать бег с ходьбой .

Выбор дозировки бега в первые недели занятий (табл. 1) зависит от целого ряда факторов: состояния здоро­ вья, психоэмоционального настроя, мотиваций и др. Время бега определяется индивидуально, по самочувствию, но в любом случае в первые 2 недели оно не больше 1 2 - 1 5 мин .

Бег рекомендуется начинать не сразу, а после ускоренного в течение 5-6 мин шага. Заканчивать его также следует ходь­ бой и через 2-3 мин выполнять упражнения на дыхание, осанку и расслабление .

J 1родолжительность бега каждую неделю можно уве­ личивать на 1 - 2 мин, сохраняя тот же темп. Через 2-3 меся­ ца, при положительной реакции организма на беговую на­ грузку, рекомендуется постепенно увеличивать дистанцию .

При хорош ем самочувствии, через 5-6 месяцев можно бе­ гать до 30 минут, незначительно увеличивая скорость. Ее оптимальная величина определяется частотой сердечных сокращ ений по формуле: 180 - возраст (в годах). Частота пульса мож ет увеличиваться вдвое, по сравнению с исход­ ным уровнем. Независимо от продолжительности и скоро­ сти бега, не рекомендуется резко останавливаться, так как даже в тренированном сердце могут' возникнуть перебои и другие дискомфортные явления .

П осле бега необходимо переходить сначала на уско­ ренную, затем на медленную ходьбу. О росте тренированно­ сти можно судить по ЧСС, которая в состоянии покоя ста­ новится реже.

Важным показателем уровня физической под­ готовленности является также время восстановления пульса:

если через 10 мин после бега ЧСС составляет 88 - 96 уд/мин, то нагрузка соответствует функциональным возможностям организма .

2.2.2. Ходьба и бег на лы жах Х одьба и бег на лыжах - вид физических упражне­ ний, которым можно заниматься с самого раннего детства до глубокой старости. Основанный на естественных движ е­ ниях (ходьбе и беге), лыжный спорт имеет перед каждым из них значительное преимущ ество, так как передвижение на лыжах требует участия гораздо больш его количества мышц .

Свежий воздух, больш ая амплитуда движений, рит­ мичное чередование напряжения и расслабления способст­ вуют развитию мышечной силы, создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы: усилива­ ется приток крови к работаю щ им мышцам, увеличивается их объем, возрастает сила и выносливость сердечной мыш ­ цы, реже становится ритм сердечных сокращений, что при­ водит к более экономичной работе сердца .

Ходьба и бег на лыжах положительно влияют на д ы ­ хательную систему. В процессе систематических занятий хорошо развивается грудная клетка, увеличивается сила д ы ­ хательных мыш ц и, соответственно, возрастает до 5 - 6 л и более жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Через легкие лы ж ­ ника проходит от 40 до 100 л воздуха за 1 мин, что увеличи­ вает максимальное потребление кислорода в среднем на 1,5

- 2 л. Ходьба и бег на лыжах связаны со значительными энергетическими тратами, что очень важно для людей с и з­ быточной массой тела. При соблю дении режима питания можно за сравнительно короткий срок (1-2 месяца) сбросить лишние килограммы. Прием пищи значительно повыш ает температуру тела, поэтому нельзя выходить на лыжню нато­ щак. Однако и сразу после еды становиться на лыжи нецеле­ сообразно, так как существенная часть энергии тратится на усвоение шици .

Особенности скольжения по снежному покрову и с­ ключают удары об опору и сотрясение тела, имеющие место при ходьбе и беге. Движения отличаются плавностью, мышцы хорошо расслабляются, поэтому люди, даже стра­ дающие от болей в коленных и голеностопных суставах, а также в позвоночнике, могуг с пользой для здоровья ходить па лыжах .

П ри ходьбе и беге на лыжах важно правильно опре­ делить темп и ритм передвижения, а также объем нагрузки, не допуская значительного угомления. Первые 3-4 недели ходьбу начинаю т в течение первых 10 мин в равномерном темпе. Дыхание должно быть свободным, через нос. Затем скорость снижаю т для профилактики утомления и перегруз­ ки сердечно-сосудистой системы .

Волнообразный характер мыш ечной работы при за­ медлении и ускорении передвижения способствует лучшему приросту физических и координационных качеств, позволя­ ет легче управлять тренировочной нагрузкой. Каждую но­ вую лыжную прогулку можно проводить в развивающем, поддерживаю щ ем или восстанавливаю щем режиме .

Развиваю щ ий режим характеризуется увеличением нагрузки, но мере адаптации организма к объему движений .

Поддерживающ ий режим отличается использованием разного объема нагрузки при сохранении ее интенсивности .

Восстанавливаю щ ий режим характеризуется сниж е­ нием нагрузки и имеет место при первых ощ ущениях дис­ комфорта в физическом состоянии в связи с неоправданным завыш ением нагрузки на предыдущ их занятиях .

П равильный выбор лыж во многом определяет каче­ ство занятия и его результат. Лыжи должны быть прочными, легкими, гибкими, соответствовать росту и весу занимаю ­ щегося .

2.2.3. Плавание Из всех циклических видов упражнений, плавание наиболее благоприятно для здоровья. Во-первых, по зако­ ну Архимеда, н а х о д я с ь в воде, почти не нужно противо­ действовать силе земного притяжения. Вода значительно ее уменьшает и, как следствие, мыш цы всего тела расслаб­ лены. Водная среда дает возможность выполнять движ е­ ния очень медленно, с очень малой нагрузкой на сердце, а это очень важно для людей с большими наруш ениями в здоровье. Во-вторых, нахождение в воде заставляет сле­ дить за ритмом и глубиной дыхания, т.к. повышается дав­ ление на грудную клетку. Это, в свою очередь, стимулиру­ ет работу дыхательной системы (как внешнего, так и внут­ реннего дыхания). В-третьих, водная среда - важнейший фактор закаливания организма .

В начальный период занятий необходимо посте­ пенно увеличивать как время пребывания в воде, так и ко­ личество упражнений. Так в первые занятия 10-15 минут вполне достаточно, на 5-6 раз можно довести плавание до 20-25 мин.. а к 10-му - до 35-40 мин. В первый период за­ нятий наиболее предпочтительно использовать стиль "брасс". Этот способ плавания самый ритмичный и не тре­ бует больших энергозатрат, по сравнению с "кролем" или "дельфином". Активные движения рук и ног в брассе вы ­ полняются раздельно, а довольно длительная пауза наплы ­ ва позволяет акцентировать дыхание на выдохе, хорошо вентилируя легкие .

Из-за нахождения в воде давление в легких повы ­ шено, поэтому обогащ ение крови кислородом протекает быстрее, чем на суше, а пауза между гребками позволяет, сделав длительный выдох, вывести продукты окисления .

По мере овладения техникой плавания и развития выносливости можно использовать и другие способы .

Плавать на этом этапе занятий следует равномерно, со слабой и умеренной интенсивностью, постепенно увели­ чивая время безостановочного заплыва. На каждом заня­ тии прибавляйте 30 - 40 сек и через 10-12 занятий сможете проплыть 200-300 метров .

Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд/мин .

При занятиях плаванием необходимо соблюдать сле­ дующие прази-ла безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см.; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 часа после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повыш ен­ ной температуре, простудных и желудочно-киш ечных забо­ леваниях; лучш ее время для занятий плаванием - с 10-11 д о 13 1, в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 ч .

2.2.4. Велосипедны е прогулки Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняю ­ щимся внешним условиям, отличается эмоциональностью, благоприятно действует на нервную систему. Ритмичная педализация увеличивает и одновременно облегчает при­ ток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мыш цу и развивает легкие. Так же как и при ходьбе, ритмичные движения ног создают приток крови к сердцу. А натом иче­ ское строение вен ног позволяет проталкивать кровь вверх при ритмичных движениях .

Езда на велосипеде хорош о дозируется по темпу и длине дистанции. Ж елательно иметь велосипедный спидо­ метр, с помощью которого можно определить скорость пе­ редвижения и расстояние .

2.2.5. Ритмическая гимнастика Ритмическая гимнастика в отличие от других форм массовой физкультуры охватывает более широкий круг за­ дач - от оздоровления, улучшения физической подготов­ ленности до выработки культуры движений и навыков ко­ ординации, воспитания музыкальности и чувства ритма .

Подбор упражнений в комплексах ритмической гимнастики и их структура тщательно продуманы. Каждое упражнение имеет свои особенности воздействия на ту или иную группу мыш ц и предназначено, прежде всего, для конкретной части тела - рук, ног, туловища и т.д., а второстепенные детали помогают сделать его более зрелищ ным, привлекательным, эстетичным. Одновременное движ ение разными частями тела дают возможность с одной стороны улучшить коорди­ нацию, максимально расширить воздействие упражнений на организм, с другой - наиболее эффективно используется время, отведенное для занятий. Насыщ енность упражнений множеством деталей дает к тому же эмоциональную нагруз­ ку .

Занятия могут проводиться в группах и самостоя­ тельно, индивидуально. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГГ, физкультурной паузы на производстве, спортивной разм ин­ ки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоя­ тельно составить себе такой комплекс .

Музыка определяет ритм и темп движения. Можно подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, грамзаписи. С ле­ дует подбирать упражнения в соответствую щ ем ритме и темпе .

Наибольший эффект даю т ежедневные занятия раз­ личными формами ритмической гимнастики. Занятия реже двух-трех раз в неделю не эффективны .

Рекомендации для построения занятия по рит м иче­ ской гимнастике:

При составлении комплексов ритмической гимна­ стики для индивидуальных занятий рекомендуется придер­ живаться определенной структуры, вклю чаю щ ей в себя сле­ дующие группы упражнений:

• танцевальные упражнения, направленные на преимущ е­ ственное развитие ловкости, скоростных и скоростно­ силовых качеств;

• упражнения силового характера;

• упражнения на развитие гибкости или стретчинг .

Каждый комплекс состоит из трех частей: танцеваль­ ная аэробика (включая разминку), силовая тренировка, стретчинг .

Танцевальная часть занятия, занимающая подготовительную часть занятия и основную, представлена упражнениями танцевального характера, направленными в основном на развитие ловкости, скоростных и скоростно­ силовых качеств и характеризую щ имися ритмичными продолжительными танцевальными движениями крупнейших мышц тела. Начинается эта часть с упражнений в умеренном темпе с постепенным увеличением ЧСС и после возрастания интенсивности включаются движения с небольш ой амплитудой для постепенного снижения пульса до нормального. Разминочная часть комплекса включает в себя разновидности ходьбы, бега, танцевальные шаги, элементы классического танца, простые по структуре общ еразвиваю щ ие упражнения, которые предназначены для разогревания мыш ц и суставов, улучшения работы органов дыхания, кровообращ ения, обмена веществ, формирования правильной осанки и активизации эмоционально-психической сферы занимающихся .

Все упражнения танцевальной части выполняются поточным способом, где одно упражнение сменяется дру­ гим, образовывая связку из танцевальных упражнений. О д­ на связка вмещает 3-4 упражнения, повторяется несколько раз и в каждый последующ ий раз меняется амплитуда дви­ жений и количество повторений каждого упражнения. Н а­ пример, в начале упражнения в связке выполняются по 8 раз, в следующее повторение - по 6 раз. далее по 4 и по 2 раза. В каждой связке мы предлагаем сочетание простых и сложнокоординационных упражнений. При создании ком­ бинаций учитывается принцип постепенного повышения сложности упражнений, т.е. добавляю тся к простым (в дви­ гательном плане) упражнениям новые более усложненные детали. В момент обучения такая танцевальная комбинация разучивается по частям, медленно, начиная с разучивания движений ног, затем добавляются движения руками .

Каждый месяц упражнения танцевальной части р е ­ комендуется обновлять .

Силовая тренировка состоит из безопасны х и эффек­ тивных силовых упражнений, развиваю щ их силу и силовую выносливость основных групп мышц. О собое внимание уделяется развитию тех групп мышц, которые являю тся наиболее слабыми и важными для обеспечения правильной осанки и профилактики травматизма. Во избеж ание пере­ грузок на позвоночник силовые упражнения выполняю тся в исходном положении лежа, на четвереньках и сидя. Здесь рекомендуется подбирать упражнения, которые вклю чаю т в работу несколько групп мыш ц одновременно и упражнения с акцентом на развитие определенной группы мышц .

Силовые тренировки состоят из упраж нений на силу мыш ц брюшного пресса, на силу м ы ш ц плечевого пояса и на силу мыш ц ног .

При проведении силовой тренировки применяется принцип постепенного увеличения нагрузки, когда количе­ ство повторов постепенно повышается, увеличиваясь по м е­ ре адаптации к этой нагрузке. Каждое упраж нение вы полня­ ется в 1-2 подхода при повторении, начиная от 6-8 раз и д о ­ водя до 10-12 раз .

Все упражнения силовой тренировки требую т пра­ вильной техники выполнения, т.к. некоторые могут быть потенциально опасными при выполнении с плохой осанкой и неправильной техникой, а так же сами по себе травм о­ опасными .

Основные требования, предъявляемые к вы полнению силовых упражнений в ритмической гимнастике это уменьш ение амплитуды движений, сниж ение количества повторений и скорости их выполнения, что позволяет д о ­ биться правильного положения таза и позвоночника, и включает в работу те мыш цы, на развитие которых направ­ лено данное упражнение. Комплексы упражнений силовой направленности приведены нами в приложении .

Стретчинг представляет из себя комплекс упраж не­ ний на гибкость, которые использую тся в конце основной части или в заклю чительной части урока. Эти упражнения применяются для профилактики травматизма, поддержания правильного положения тела и для сохранения и увеличения амплитуды движений в основных суставах тела .

При составлении комплекса на развитие гибкости не­ обходимо уделять наибольш ее внимание на упражнения, направленные на растягивание тех мышц, на которые падает максимальная нагрузка. Студентам, которые много времени проводят сидя за партой, нужно подвергать систематиче­ скому растягиванию такие мыш ечные группы, как, напри­ мер, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и двуглавая мыш ца бедра (для предупреждения травм во вр е­ мя бега), мыш цы груди, спины и плечевого пояса (для пре­ дупреждения сколиоза и нарушения осанки). В приложении мы приводим комплексы упражнений на гибкость .

Эффективность упражнений на растягивание, как и силовых упражнений, зависит от соблюдения принципов травмобезопасности и правильной техники выполнения. Все упражнения на гибкость в наших комплексах рассчитаны на статическое растягивание, предусматриваю щ ее неподвиж ­ ное положение .

По мнению специалистов, для увеличения эластич­ ности мыш цы её следует растягивать приблизительно на 10% от её естественной длины, что является достаточно для появления небольш ого дискомфорта и еще недостаточно для появления боли. Каждое упражнение выполняется нами без рывков, пружинящ их движ ений и без болевых ощ ущ е­ ний в течение 10-20 секунд под медленную музыку .

2.2.6. Атлетическая гимнастика Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развиваю щ их силу, в сочетании с разносто­ ронней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствую т развитию силы, выносливости, ловкости, формирую т гармоничное телосложение .

Развитие силы обеспечивается выполнением сле­ дующих специальных силовых упражнений:

- упражнения с гантелями (вес - 5-12 кг.): наклоны, повороты, круг овые движения туловищ ем, выжимание, при­ седание, опускание и поднимание гантелей в различных н а­ правлениях прямыми руками, поднимание и опускание ту ­ ловища с гантелями за головой, леж а на скамейке;

- упражнения с гирями (16,24,32 кг): поднимание к плечу, на грудь одной и двумя руками, толчок и отжим о д ­ ной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, ж онг­ лирование гирей);

- упражнение с эспандером: выпрямление рук в сто­ роны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из п о ­ ложения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

- упражнения с металлической палкой (5-12 кг): ры ­ вок разливным хватом - жим стоя, сидя, с груди, из-за голо­ вы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах и др.;

- упражнения со штангой (вес подбирается индиви­ дуально): подъем ш танги к груди, на грудь, с подседом и без подседа;

- приседания со ш тангой на плечах, на груди, за спи­ ной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке;

толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах;

классические соревновательные движения: рывок, толчок;

- различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и ус­ тупающем режимах работы мышц .

При выполнении упражнений с тяжестями и на тре­ нажерах необходимо следить, чтобы не было задержки ды­ хания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким .

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медлен­ ного бега, затем переходят к гимнастическим общ еразви­ вающим упражнениям для всех групп мышц. После размин­ ки выполняется комплекс атлетической гимнастики, вклю­ чающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туло­ вища и шеи, для мыш ц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заклю чительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глу­ боким дыханием .

Для обеспечения разносторонней физической и функциональной подготовки в занятия необходимо вклю­ чать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические уп­ ражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п .

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мыш ечная система. Особенно полезны женщинам упражне­ ния для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна .

Используя упражнения, можно обеспечить стройное, про­ порционально развитое телосложение, уменьшить или уве­ личить массу тела .

2.2.7. Спортивные и подвижные игры Спортивные и подвижные игры имеют больш ое оз­ доровительное значение. О ни характеризуются разнообраз­ ной двигательной деятельностью и положительными эмо­ циями, эффективно снимаю т чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучш ают эмоциональное состояние, по­ выш ают умственную и физическую работоспособность .

Коллективные действия в процессе игры воспитываю т нрав­ ственные качества: общ ительность, чувства товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интере­ сов коллектива и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе .

П одвижные игры отличаются несложными правила­ ми, и команды могуг комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующ ие подвижные игры: "третий лиш ­ ний", "мяч по кругу", "мяч в корзину", "пионербол", "диск на льду" и др .

Спортивные игры по сравнению с подвижными тре­ буют более высокого овладения приемами техники кон­ кретного вида игры и знания правил судейства, определяю ­ щих взаимоотнош ения и поведение играющих. Спортивные игры требуют наличия специально оборудованных стан­ дартных спортивных площ адок или спортивных залов .

Для эффективного использования в занятиях спор­ тивных игр необходимо провести начальное обучение зани­ мающихся технике выполнения основных игровых приемов, которое осущ ествляется в четыре этапа: ознакомление с приемом игры, разучивание этих приемов в упрощенных условиях, разучивание приемов в усложненных условиях, и наконец, совершенствование технических приемов непо­ средственно в процессе игры .

В больш инстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха можно рекомендовать как не требующие игровых площадок и отличаю щиеся более упрощенными правилами новые разновидности таких популярных игровых видов, как футбол - минифутбол, футзал; волейбол - пляж ­ ный волейбол, волейбол 3x3; баскетбол - пляжный баскет­ бол; стрит-баскет; хоккей в спортивных залах и др .

2.2.8. Походы выходног о дня и туризм Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях, как правило, является туристская сек­ ция (клуб туристов) при спортивном клубе. Секция пом ога­ ет выбирать маршрут, скомплектовать туристскую группу, дает рекомендации по снаряжению и правильному режиму в пути, проводит беседы с начинаю щ ими туристами и опреде­ ляет готовность группы к походу .

Перед походом всей группы изучаются особенности маршрута по карте: рельеф местности, естественные прегра­ ды, лес, реки, ближайш ие населенные пункты, достоприм е­ чательности, исторические памятники, музеи, стройки и т.д .

Распределяются обязанности между участниками похода, назначаются: завхоз, санитар, ш еф-повар, фотограф, коррес­ пондент, направляю щ ий и замыкающ ий .

Н еобходимым условием подготовки к походу явля­ ются физическая и специальная туристская подготовка, сис­ тематические занятия физическими упражнениями и спор­ том .

О сновная форма походного строя - цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади - сильные, возглавляет строй направляющий, который выбирает наиболее удобные и безопасные для передвижения места .

О днодневный поход рассчитан на 6-7 ходовы х часов .

П ервый привал делается через 15-20 мин после начала дви­ жения для подгонки снаряжения; в дальнейш ем через каж­ дые 45 мин хода делается 10-15 минутный привал. Возвра­ щение из похода не должно быть позднее 18— 19 часов .

При проведении лыжного туристского похода необ­ ходимо учитывать специфику передвижения на лыж ах с п о ­ выш енным расположением Центра тяжести (рю кзак и дру­ гое снаряжение), температурные (мороз, оттепель) и атмо­ сферные условия (ветер, метель), короткий световой день;

эти условия предъявляют более высокие требования к под­ готовке похода, его участникам, руководителю .

К лы ж ному туристскому походу могут быть допущ е­ ны физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При тем пера­ туре ниже - 20е С походы проводить не рекомендуется .

Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать горные, водные и велосипедные по­ ходы, которые долж ны проводиться в соответствии с требо­ ваниями пособия "Правила организации и проведения тури­ стских походов и путешествий" .

2.2.9. Занятия на тренажерах Тренажеры применяются как дополнение к традици­ онным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. О ни используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействую т на различные части тела, мыш ечные группы, дыхательную и сердечно­ сосудистую системы, укрепляют их и способствую т их р аз­ витию, являю тся хорош им средством восстановления после утомления .

Надо сказать, что применяемые в тренировочном процессе вспомогательные устройства (штанга, гири, н а­ бивные мячи, гантели и т.д.) не позволяю т в достаточной мере моделировать необходимые сочетания режимов р аб о­ ты мышц в условиях спортивной подготовки, когда требует­ ся сопряженность развития отдельных физических качеств и соверш енствования спортивной техники. Реш ение этих в о ­ просов производится путем создания специальных трена­ жерных устройств, позволяющих ш ироко моделировать р аз­ личные режимы работы мыш ц в условиях специфической структуры спортивного движения .

В настоящ ее время тренажеры различных конструк­ ций получили ш ирокое применение в различных сферах .

Так, специальные тренажеры применяю тся в подготовке космонавтов, летчиков, водителей, артистов цирка. В спорте также разработаны разнообразные по характеру и назначе­ нию тренажеры.

Условно их разделяют на четыре группы:

1-я группа - тренажеры, даю щ ие информацию о тех ­ нических характеристиках движения спортсмена;

2-я группа - тренажеры, предназначенные главным образом для соверш енствования физической подготовки спортсм енов;

3-я группа - тренажеры, предназначенные для совер­ ш енствовани я тактической и технической подготовки;

4-я группа - тренажеры, предназначенные для совер­ ш енствовани я психологической подготовки .

А нализ характера работы на тренажерах 1 и 2-й групп разного типа позволяет вычленить следующие осо­ бенн ости их физиологического воздействия на организм за­ ним аю щ ихся:

- лы ж ны е тренажеры: наиболее эффективны при тре­ ни ровке в аэробном режиме, движения носят ритмичный, ц и клический характер, в работу включены основные, наи­ более крупны е группы мышц, нагрузки идут при свободном верти кальн ом положении тела, грудная клетка ш ироко рас­ правлена, движения соверш аю тся с большой амплитудой;

- инерционная дорож ка (тредбан): основными упраж­ н ен и ям и являю тся ходьба и бег. Упражнения на тренажерах этого ти п а стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и ды хательной систем, развиваю т выносливость, силу, ко­ орд и н ац и ю движений; движ ения ног обеспечивают чередо­ ван ия, сокращ ения и расслабления мыш ц ног и таза, тело расп ол ож ен о вертикально, в свободном положении, руки и п л еч ево й пояс бездействуют. Упражнения носят цикличе­ ски й характер, могут выполняться в медленном и быстром тем пе. Н агрузка на дорожке регулируется скоростью пере­ д ви ж ен и я, а также величиной и углом наклона дорож ки (по­ лож и тел ьн ы й и отрицательный);

- гребные тренажеры; имитирую т различные вариан­ ты гребли, способствуют комплексному развитию силы м ы ш ц рук, плечевого пояса, ног и спины. Упражнения носят ци кли ч ески й характер, но нагрузка излишне взрывная, б о л ьш ей частью в аэробной зоне; движения ведутся в сидя­ чей п о зе и имеют ограниченную амплитуду;

- велоэргометры: являются, пожалуй, самым распро­ страненным типом тренажеров благодаря относительно м а­ лым габаритам и простоте конструкции, отсутствию ударно­ го воздействия на связки ног, а также легкости изменения величины нагрузки. Однако, занимаю щ ийся находится в скрюченной сидячей позе, амплитуда движений ограничена .

Одна из последних разработок велотренажера отличается тем, что он оборудован удлиненными педалямиплатформами, на которых можно работать стоя, что позво­ ляет существенно расш ирить перечень нагружаемых мышц верхних и нижних конечностей .

При пользовании тренажерами рекомендуется со­ блюдать определенную последовательность:

1. П рограммирование - выбирается темп упражнений и их количество .

2. Калибровка - подготовка к наилучшим уровням по ш калам нагрузок и скорости, а также ряд вспомогатель­ ных операций .

3. Упражнение - по стандартным программам, кото­ рые бывают оздоровительные, лечебные, силовые, скорост­ но-силовые и т.п .

4. Диагностика и коррекция - подведение итогов, фиксация режимов и анализ результатов .

Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту ГЛАВА 3

С А М О ДИ А ГН О С ТИ К А СО С ТО Я Н И Я ЗДО РО­

ВЬЯ И Ф И ЗИ ЧЕС КО ГО РА ЗВИ ТИ Я

Самоконтроль — это метод самонаблюдения за со­ стоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями .

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирую щ ий эффект и не вызывали наруш ений в состоянии здоровья. Основой самоконтроля является са­ модиагностика здоровья, физического развития, физической подготовленности, функционального состояния .

При проведении самоконтроля рекомендуется брать такие показатели, учет которых не требует сложной аппара­ туры и дает цифровой результат для точной и объективной оценки (в сантиметрах, килограммах, секундах) .

А нтропометрические измерения, функциональные пробы, контрольные испытания лучш е всего проводить вдвоем: один делает измерения, а другой записывает резуль­ таты. После этого следует поменяться ролями .

Самодиагностика предполагает регулярные наблю ­ дения занимаю щ егося физическими упражнениями, спортом за состоянием своего здоровья, физического развития и ф и­ зической подготовленности с помощ ью простых, общ едос­ тупных приемов. Различаю т объективные и субъективные показатели самодиагностики. Объективные показатели — это пульс, вес тела, жизненная емкость легких, показатели силы. К объективным показателям относятся также величи­ ны тренировочных и соревновательных нагрузок. Субъек­ тивные показатели — самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться и учиться .

3.1 С убъективны е п ок азател и сам оконтроля

Настроение. О чень сущ ественны й показатель, отра­ жаю щ ий психическое состояние зан и м аю щ и х ся физически­ ми упражнениями. Занятия всегда д о л ж н ы доставлять у д о ­ вольствие. Н астроение можно считать х о р о ш и м, когда чел о ­ век уверен в себе, спокоен, ж изн ерадостен ; удовлетвори­ тельным — при неустойчивом эм оц и он альн ом состоянии и неудовлетворительным, когда человек р асстр о ен, растерян, подавлен .

Самочувствие. Я вляется одним из важ н ы х показате­ лей оценки физического состояния, вл и ян и я физических уп ­ ражнений, учебной деятельности на о рган изм. У заним аю ­ щихся плохое самочувствие, как правило, бы вает при забо­ леваниях или при несоответствии ф у н кц и о н ал ьн ы х возм ож ­ ностей организма уровню вы полняемой раб оты.

С ам очувст­ вие может быть:

• хорошее, когда ощ ущ ается си ла и бодрость, ж ела­ ние заниматься;

• удовлетворительное, когда о щ у щ ается вялость, упадок сил;

• неудовлетворительное, когда о тм еч аю тся слабость, утомление, головные боли, повы ш ение ч асто ты сердечных сокращ ений и артериального давления в п окое .

Сон. Наиболее эффективны м ср ед ство м восстановле­ ния работоспособности организма после занятий физиче­ скими упражнениями является сон. С он им еет реш аю щ ее значение для восстановления сил. П ри характеристике сна отмечают продолжительность и глубину сн а, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, недосы пание) .

Утомление. Утомление — это ф изиологическое со­ стояние организма, проявляю щ ееся в сн и ж ен и и работоспо­ собности в результате проведенной р аб о ты. О но является следствием тренировки и повы ш ения работоспособности. В норме утомление должно проходить чер ез 2— 3 часа после занятий. Если оно держится дольш е, это свидетельствует о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утом ­ лением следует бороться тогда, когда оно начинает перехо­ дить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями при­ ведены в табл. 2 .

Таблица 2 .

Внеш ние признаки утомления при занятиях физиче­ скими упражнениями Признак Степень утомления утомления

–  –  –

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучш е он должен питать­ ся, так как потребность организма в энергетических вещ ест­ вах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при пере­ утомлении. При интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться .

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебного и тренировочного процесса работоспособность долж на увеличиваться .

Переносимость нагрузок. Служит важны м показате­ лем, оцениваю щ им адекватность учебных и физических н а­ грузок функциональным возможностям человека .

3.2 О бъективны е показатели самоконтроля

В отличие от субъективных данных, объективные по­ казатели можно измерить и результаты выразить в опреде­ ленных единицах измерения — в килограммах, сантимет­ рах, миллилитрах (кубических сантиметрах), секундах и других количественных показателях. Н апример, человек мож ет чувствовать, что он обладает больш ой силой (субъек­ тивное ощ ущение), а при исследовании динамометром ока­ зывается, что он физически слаб. Д лина и масса тела, о к­ ружность грудной клетки, ж изненная емкость легких (Ж ЕЛ), показатели силы (кистевая и становая динамомет­ рия) — наиболее простые и часто применяемые показатели при массовых обследованиях и самоконтроле .

Пульс. В настоящ ее время частота сердечных сокра­ щ ений (ЧСС) рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризую щ их состояние сер­ дечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую на­ грузку. Частота пульса здорового нетренированного челове­ ка в состоянии покоя обычно колеблется у женщ ин в преде­ лах 75— 80 уд/мин, у мужчин — 65— 70 уд/мин. У трениро­ ванных людей, развиваю щ их выносливость, частота пульса уменьш ается до 50— 60 уд/мин, причем это уменьш ение на­ блюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артерии по­ сле 3 мин отдыха, за 10, 15 или 30 с, после чего производят перерасчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы. Для кон­ троля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем зани­ мающ ийся должен следить, сравнивая ЧС С в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальны м счи­ тается восстановление ЧСС через 10— 15 мин .

Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорош ем вос­ становлении организма после предыдущ его занятия. Если показатели ЧСС выше, организм не восстановился .

А рт ериальное давление. Систолическое давление (максимальное) — это давление в период, систолы (сокра­ щ ения) сердца. Д иастолическое давление (’ инимальное) — м это давление расслабленного сердца (во время диастолы) .

Н ормальные величины артериального давления (систоличе­ ского и диастолического) определяю т по формулам:

мужчины: А Дсист = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела;

АДдиаст = 74 + 0,1 возраст + 0,15 х масса тела;

женщины: А Дсист = 102 + 0,7 х возраст +0,15 х масса тела;

А Ддиаст = 78 + 0,1 7 х возраст + 0,1 х масса тела .

Частота дыхания и ж изненная емкость легких (ШЕЛ). Дыхание в покое должно быть ритмичны м и глубо­ ким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14— 18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2— 2,5 раза .

Ж изненная емкость легких (Ж ЕЛ) — измеряется на водяном спирометре или на спирографах различных типов три раза .

Наибольший показатель фиксируется в дневнике самокон­ троля. Измерение Ж ЕЛ необходимо проводить до приема пищ и в одно и то же время суток. Средние величины для мужчин — 3500— 4000 см3, для женщин — 2500— 3000 см3 .

У спортсменов, особенно у пловцов, лыжников, гребцов, жизненная емкость легких может достигать 5000—-9000 см3 .

Величина Ж ЕЛ зависит от роста и массы тела, поэтому для определения соответствия измеренного индивидуального показателя норме часто пользуются таблицами «должных»

величин ЖЕЛ, рассчитанных по формулам, учитывающ им массу тела, рост и другие показатели физического развития человека .

Рост. Наибольшая длина тела наблюдается утром. К вечеру или после интенсивных занятий физическими уп­ ражнениями рост может уменьшаться на 2 см и более. Т оч­ ность измерения составляет 0,5 см. Для измерения длины гела используется ростомер или сантиметровая линейка, прикрепленная к стене .

М асса тела измеряется на весах в одно и го же вре­ мя суток (до завтрака или обеда) с точностью до 50 г.

О ри­ ентировочная оценка массы тела при нормостеггической конституции проводится с помощ ью формулы Брока — Брагуша:

вес = рост (см) — 100 для роста 155— 165 см; вес = рост (см) — 105 для роста 166— 175 см; вес = рост (см) — 110 для роста 176— 185 см .

Увеличение массы на 10% сверх нормы — состояние, предшествующее ожирению .

Для более точной оценки массы тела применяют ин­ декс массы тела (ИМТ):

Вес (кг) ИМТ = --------------Рост2 (м2) <

–  –  –

Часто для оценки массы тела учитываю т не только рост, но и тип телосложения.

Различаю т три основных типа телосложения (таблица 3,4):

• астеник — человек с длинными ногами и руками, узкими плечами, бедрами и грудной клеткой. Обмен ве­ ществ слегка повышен. Чтобы пополнеть, астенику надо на­ легать каждый день на продукты, содержащие углеводы;

• нормостеник — нормальный человек с нормальным обменом веществ. Таких большинство. Полнота грозит при неправильном питании с преобладанием высокоуглеводных продуктов, отягченном сидячим образом жизни;

• гиперстеник — человек с ш ирокими плечами, уко­ роченными руками, ногами, шеей. Таких еще в народе на­ зывают «ш ирококостными». Обмен вещ еств замедлен. П о­ этому им больше всего и грозит полнота .

Классификация этих типов телослож ения достаточно условна. Есть переходные варианты между астениками, нормостениками, гиперстениками .

К какому типу телосложения относитесь вы? Боль­ ш им и указательным пальцами правой руки обхватите запя­ стье левой в том месте, где выступает косточка. Обхватили легко, даже с перебором — астеник. О бхватили тю телька в тютельку, даже напрячься пришлось — нормостеник. Об­ хват не получился, как ни старались, — гиперстеник .

Есть еще один способ измерения. Для этого придется отыскать транспортир. Снимите всю одежку выше пояса .

Встаньте перед зеркалом. Как можно сильнее втяните ж и­ вот. Грудь — вперед.

Смотрите, какой угол образуют между собой самые нижние реберные дуги (тут и пригодится транспортир):

нормостеник — угол примерно 90 градусов;

астеник — угол острый, меньш е 90 градусов;

гиперстеник — угол тупой, больш е 90 градусов .

–  –  –

Страховщ ики, понятное дело, лю бяг перестраховы ­ ваться. Некоторые специалисты считают, что нынеш ние нормы веса занижены. Так что если вы обнаружите, что с килограммами немножко перебрали, но со здоровьем все в порядке, то и не мучайтесь с похудением .

Окруж ность грудной клет ки измеряется в трех ф а­ зах: во время обычного спокойного вдоха, максимального вдоха и максимального выдоха. Измерение проводится на обнаженной грудной клетке. Сантиметровая лента наклады ­ вается сзади иод нижними углами лопаток, а спереди: у мужчин — по нижнему краю сосковы х кружков, у женщин — на уровне прикрепления четвертых ребер к грудине. Раз­ ница между величинами окружности на вдохе и выдохе ха­ рактеризует экскурсию грудной клетки. Средняя величина ее колеблется в пределах 5— 7 см .

М ыш ечная сила определяется динамометром. И зме­ ряют силу трех групп мышц: силу мышц кисти, становую силу (силу мыш ц спины) и силу мыш ц брюшного пресса .

Кистевая динамометрия — метод измерения силы сгибателей кисти. Динамометр берут в вытянутую вперед руку и сжимаю т его с наибольш ей силой. Проба повторяется 3 раза для каждой руки в отдельности. Фиксируется лучш ий результат. Средние показатели силы кисти у мужчин — 35— 50 кг, у женщ ин — 25— 33 кг .

Становая динамометрия — метод определения силы разгибателей туловища, измеряется с помощью станового динамометра. Становая сила у мужчин в среднем равна 130— 150 кг, у женщин — 80-90 кг .

Любой показатель силы всегда тесно связан с массой тела, объемом мышечной массы. Поэтому при оценке ре­ зультатов динамометрии важно учитывать основной показа­ тель силы, отнесенный к массе гела, т.е. относительную си­ лу (выражается в процентах) .

Показатель относительной силы определяется по формуле сила х 100 относительная сила =

масса тела Средние показатели кистевой динамометрии у муж­ чин — 60— 70% от массы тела, у ж енщ ин — 45— 50% .

Средние показатели становой динамометрии:

низкая — менее 170% ниже средней — 170— 200% средняя — 200-230% выше средней — 230— 250% высокая — более 260% Сила брюшного пресса. Для самоконтроля проба сте­ пени развития мыш ц брюшного пресса проводится леж а на полу с вытянутыми вдоль туловищ а руками. Из этого поло­ жения переходят в положение сидя, не сгибая ног, затем возвращ аю тся в исходное положение. Это упражнение вы ­ полняется без переры ва максимальное количество раз .

У довлетворительной считается проба, выполненная 20 раз .

Если вы чувствуете, что ваш а тренированность невы ­ сока, то можно воспользоваться просты м и безопасным тес­ том, предложенным Н.М. Амосовым. П однимитесь в сред­ нем темпе пешком на четвертый этаж. Измерьте пульс. По табл. 5 определите уровень своей подготовленности .

Таблица 5 О ценка уровня физической подготовленности (по Н.М .

–  –  –

Н еотъемлемой частью понятия «здоровье» должен быть уровень функциональных возможностей организма, диапазон его компенсаторно-приспособительных реакций .

Поэтому реакцию организма на физическую нагрузку м ож ­ но рассматривать как важнейш ий критерий здоровья, опре­ деляю щ ий его уровень и полноту .

Для оценки функционального состояния используют функциональные пробы. Ф ункциональные пробы позволяю т оценивать состояние организма, его резервные возм ож но­ сти, особенности адаптации различных систем к ф изиче­ ским нагрузкам, которые в ряде случаев имитирую т стрессорные воздействия. Классический вариант функциональ­ ной пробы — это выполнение работы определенной мощ но­ сти с использованием велоэргометра, тредбана или стептеста, после которой регистрирую тся частота сердечны х со ­ кращ ений и артериальное давление .

И сследование сердечно-сосудист ой системы. П роба Мартине: выполнить 20 приседаний за 30 с. После оконча­ ния нагрузки испытуемый садится на стул, и в течение пер­ вых 30 с каждой из 3 мин отдыха регистрируется пульс .

Бег на месте в течение 3 мин с высоким подниманием бедра в темпе 180 шагов в 1 мин. Во время бега на месте ру­ ки, не напрягаясь, двигаю тся в темпе движений ног, ды ха­ ние свободное, непроизвольное. Сразу же после 3 мин бега подсчитываю т частоту сердечны х сокращ ений в течение 15секундного интервала. Затем измеряю т артериальное давле­ ние. Далее подсчитывается пульс на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления .

И сследование дыхательной системы. Для оценки со­ стояния применяю т функциональные пробы с задержкой дыхания .

П роба Ш танге — задержка дыхания на вдохе. После 5 мин отдыха сидя сделать 2— 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем сделать полный вдох, задержать ды хание и одновре­ менно включить секундомер. При возобновлении дыхания секундомер остановить. Средним показателем способности задерживать дыхание на вдохе считают время, равное 60— 65 с. С улучшением функционального состояния организма (ростом тренированности) время задержки дыхания увели­ чивается, при снижении тренированности — уменьшается .

При заболевании или переутомлении это время уменьш а­ ется до 30— 35 с. Эта проба характеризует устойчивость ор­ ганизма к недостатку кислорода .

Проба Генчи — задержка дыхания на выдохе. Проба выполняется также, как и проба Ш танге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Средним п о­ казателем считается способность задерживать дыхание в те­ чение 30 с .

Исследование нервной системы. П роверить состоя­ ние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отра­ жающ ей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5— 10 мин отдыха. Далее на­ до встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется со­ стояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая — 0— 6, нормаль­ ная — 7— 12, живая — 13— 18, повышенная — 19— 24 уд/мин .

Представление о функции нервной вегетативной сис­ темы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Опре­ деляется следующ им образом: по коже каким-либо неост­ рым предметом с легким нажимом проводят несколько по­ лосок. Если в месте наж има на кож е появляется розовая ок­ раска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбу­ димость симпатической иннервации кожных сосудов повы­ шена, красная или выпукло-красная — возбудимость симпа­ тической иннервации кожных сосудов высокая. Белая или красная окраска может наблюдаться при отклонениях в дея­ тельности вегетативной нервной системы (при переутомле­ нии, во время болезни, при неполном выздоровлении) .

–  –  –

М едицина сегодня сильно дифференцирована. Чело­ века оцениваю т врачи разных специальностей. С точки зре­ ния терапевта человек может быть здоров, с точки зрения стоматолога — нет. Как в целом оценить здоровье? Врачи в этом случае использую т термин «практически здоров», ко­ торый означает, что в целом человек здоров и может вы пол­ нять профессиональную деятельность или заниматься физи­ ческими упражнениями .

П одсчитывается число неблагоприятных для анкети­ руемого ответов на 27 вопросов, кроме того, прибавляется 1, если на последний вопрос дан ответ «плохое» или «очень плохое». И тоговая величина индекса самооценки здоровья дает количественную характеристику здоровья, равную О при идеальном и 28 при «очень плохом» самочувствии .

–  –  –

Стараетесь ли Вы пить только кипяченую во­ ду?

7 М ного ли Вы курите?

Беспокоит ли Вас боль в суставах?

Влияет ли на Ваше самочувствие перемена погоды?

10 Бывают ли у Вас периоды, когда из-за волне­ ний Вы теряете сон?

11 Беспокоят ли Вас запоры?

12 Беспокоит ли Вас боль в области печени (в правом подреберье)?

13 Бывают ли у Вас головокружения?

14 Стало ли Вам в настоящ ее время сосредота­ чиваться труднее, чем в прошлые годы?

15 Беспокоит ли Вас ослабление памяти, забы в­ чивость?

16 Ощущаете ли Вы жжение, покалывание, «ползание мураш ек» в различных местах те­ ла?

17 Беспокоит ли Вас шум или звон в ушах?

18 Держите ли Вы для себя в домаш ней аптечке один из следую щ их препаратов: валидол, нитроглицерин, сердечные капли?

19 Бывают ли у Вас отеки на ногах?

Приш лось ли Вам отказаться от некоторых блюд?

21 Бывает ли у Вас одыш ка при быстрой ходь­ бе?

22 Беспокоит ли Вас боль в области поясницы?

23 П риходится ли Вам употреблять в лечебных целях какую-нибудь минеральную воду?

М ожно ли сказать, что Вы стали плаксивым?

Бываете ли Вы на пляже?

Считаете ли Вы, что сейчас гак же работо­ способны, как прежде'?

Бываю т ли у Вас такие периоды, когда Вы чувствуете себя радостно возбужденным, счастливым?

Как вы оцениваете состояние своего здоро­ вья: хорошее, удовлетворительное, плохое, очень плохое?

–  –  –

П сихическое здоровье определяется способностью сознания личности использовать для самосохранения ото­ бражение внеш ней среды и себя в ней.

Поэтому оценка пси­ хического здоровья должна включать:

• адекватность отражения внеш ней среды,

• адекватность отражения себя во внешней среде,

• согласованность целей личности с ее самосохране­ нием и развитием,

• способность достижения этих целей при помощи доступных ресурсов и в реальных условиях внешней среды .

Получить данные для выявления этих характеристик можно, используя анкеты, опросники, компьютерные тесты и другие методики, обычно применяемые для оценки пси­ хического и социального здоровья .

ГЛА ВА 4

ГИГИЕНА С АМ О С ТО Я ТЕЛ ЬН Ы Х ЗАНЯТИЙ Ф И ­

ЗИ ЧЕС КИ М И УП РАЖ НЕН ИЯМ И

Правила организации и гигиены самостоятельных за­ нятий физической культурой включают в себя, прежде все­ го, здоровый образ жизни, рациональный режим дня, со­ блюдение личной гигиены, меры профилактики спортивно­ го травматизма и закаливания. Кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной харак­ тер воздействия применяемых упражнений на организм че­ ловека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторы­ ми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж .

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физически,ми упражнениями, являются нарушения их ги­ гиенического обеспечения, нерациональная методика и ор­ ганизация занятий, неполноценное материальнотехническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных яв­ лений требует выполнения ряда условий. Например, зани­ маться физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме .

Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества .

Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответст­ вовать возможностям занимаю щ егося, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в со­ стоянии значительного утомления или недомогания. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чисто­ ту тела .

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью исполь­ зовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух .

Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здо­ ровье по жесткому графику для многих, к сожалению, ка­ жется несбыточной мечтой. Но тем, кто своевременно про­ являет волю и настойчивость в этом деле, удается не только получить взамен крепкое здоровье на всю последующую жизнь, но и достичь высот профессионального мастерства и активного творческого долголетия .

Режим дня как нормативная основа жизнедеятельно­ сти является общ им для всех студентов. В то же время он должен соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента, т.е. быть индивидуальным. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская отклонений от заданной нормы .

Режим будет реальным и выполнимым, если он гибок, учи­ тывает непредвиденные обстоятельства. Главное — нау­ читься быстро и правильно перестраиваться, стараясь вы ­ полнить все наиболее важное, не терпящ ее отлагательств, а второстепенное перенести на другой день, менее загружен­ ный. Не исключено при этом, что некоторыми, менее важ ­ ными, делами придется поступиться .

Режим приучает жить и работать не но жесткому приказу со стороны, а по законам мудрой соразмерности, внутренней необходимости. Такая необходимость обязывает студента быть предельно собранным и точным в своих дей­ ствиях и решениях .

Сон —- обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента следует считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5— 8 часов. Часы, пред­ назначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Как правило, это отражается на продук­ тивности умственного труда и психоэмоциональном состоя­ нии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, дру­ гим нервным расстройствам .

Н апряженную умственную работу необходимо пре­ кращать за 1,5 часа до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отли­ чающиеся больш ой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается и после того, как человек кончил зани­ маться. П оэтому умственный труд, выполняемый непо­ средственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувст­ вию после пробуждения. Перед сном обязательно проветри­ вание комнаты, а еще лучше спать при открытой форточке, даже зимой. Недопустимо накрывать голову одеялом, глу­ боко зарываться лицом в подушку .

Личная гигиена включает в себя рациональный ус­ тойчивый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви .

Знание правил личной гигиены необходимо каждому чело­ веку. Для студентов это важно, так как строгое их соблю де­ ние способствует укреплению здоровья, повышению умст­ венной и физической работоспособности .

Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмегга веществ, кровообращения, пищ еваре­ ния, дыхания, развитию физических и умственных способ­ ностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопро­ тивляемость различным заболеваниям .

Кожа представляет собой важный орган человеческо­ го тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др .

4.1. О рганизация питания студента

Современного студента должны волновать такие проблемы, как биологическая ценность продуктов, режим питания, сочетание питания с движением, влияние питания на внешность и здоровье. Заметим, что во все времена сту­ дентов отличала низкая культура питания, которая проявля­ лась в пренебрежении к режиму питания, некомпетентности в вопросах питания, избыточном потреблении лакомств и напитков, содерж ащ их сахар; неумеренном потреблении на­ питков, обладаю щ их наркотическими свойствами (кофе, ал­ коголь), смутном представлении о значении питания для здоровья, недостаточном знании проблем возрастного пита­ ния, неумении организовать питание в зависимости от на­ грузки. неумеренном и некомпетентном ограничении в п и ­ тании в угоду молодеж ной моде .

Образ ж изни студента, характеризую щ ийся отмечен­ ными негативными чертами, считается нездоровым. Он спо­ собствует не только возникновению нарушений работы пи­ щ еварительной системы, но и появлению заболеваний нерв­ ной, сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной и иммунной систем, а также избыточного или недостаточного (пониженного) веса. Все это в совокупности ухудшает раб о­ тоспособность и здоровье студента .

Студенту наиболее доступен контроль за весом тела, по которому он может судить о культуре своего питания .

Поэтому в центре внимания - проблема избыточного и по­ ниженного веса как внешнего показателя здоровья .

И збыточная масса тела. Обычно нормальной счита­ ется масса (вес) тела в килограммах, которая определяется как результат несложного арифметического действия: рост человека (в сантиметрах) минус 100. Правда, подобные рас­ четы недостаточно точны. Для более точного расчета ис­ пользуют индекс Бекерта: от длины, тела L отнимается 103 при L- 155-165 см; 106 при Х=166— 175 см; ПО при /,= 175 см и выше .

М асса тела, на 10-20% превыш аю щая нормальную, считается избыточной. Превыш ение массы тела более чем на 20% рассматривается как ожирение разной степени. Су­ ществует несколько теорий, которые доказывают, что при­ чинами избыточной массы тела выступают два фактора внутренний (врожденные предпосылки) и внешний (культу­ ра питания) .

Внешние факторы. По теории внешних воздействий, причиной несоответствия массы тела возрастным нормати­ вам является недостаточная общая культура и прежде всего культура питания, которые определяют общее и «пищевое»

поведение индивида .

Культура питания студента закладывается в детстве, что обусловливает ее зависимость от семейных традиций. В некоторых семьях буквально вся жизнь «крутится» вокруг еды: родители проповедую т правило «чистых тарелок» и хвалят своих детей за то, что те съедают до крошки сытный обед. Сущ ествует и другая крайность - безразличное отно­ шение к еде. В таких семьях не установлен режим питания, никто не думает о выборе пищ евых продуктов по их биоло­ гической ценности .

Неадекватное пищевое поведение часто определяется неорганизованностью человека. Такой человек руковод­ ствуется не столько внутренними физическими ощ ущ ения­ ми (чувством голода), сколько реакциями на вид, цвет и доступность пищи или же на время суток, на которое у него запрограммирован прием пищи. Эта ситуация усугубляется еще и тем, что в наше время пища доступна круглые сутки дома, в учебных заведениях, ресторанах и гастрономах .

Заставить человека есть могут стресс, скука, опас­ ность, тревога или одиночество; некоторые люди едой воз­ награждают себя за «хорошее поведение». Обычно родите­ ли, таким образом, успокаивали или награждали их в детст­ ве, что способствовало формированию у них соответствую ­ щей поведенческой программы, сохранившейся на всю жизнь. У такого человека прием пищи может выступать в качестве реакции на все виды стресса. Но если человек ис­ пользует их как предлог для чревоугодия, у него возникает ряд новых эмоциональных проблем, связанных с переедани­ ем. Образуется своего рода порочный круг: депрессия вы зы ­ вает переедание, а переедание - депрессию .

Влияние внешних факторов на пищевое поведение человека усиливает принимаю щий все более массовый ха­ рактер недостаток физической активности. В наш век авто­ матизации все «делает» кнопка. Нажав кнопку, можно включить и выключить телевизор, подняться на лифте, от­ крыть дверь гаража. Поэтому человеку трудно заставить се­ бя проявлять физическую активность. Однако неподвиж ­ ность в сочетании с перееданием чревата ожирением .

Итак, масса тела человека зависит от двух факторов:

внутренних (генетически запрограммированных) и внешних (культуры питания). Но генетические программы — это лишь «предложение», а реализация их зависит от внешних условий, т.е. генетические программы в процессе реализа­ ции могут изменяться. Поскольку' становление пищ евари­ тельной системы и пищевого поведения осуществляется в конкретных условиях ж изненною уклада, определяемого уровнем культуры, роль культуры питания следует считать приоритетной в процессе формирования массы тела инди­ вида .

Пагубные последствия избыточной массы тела разде­ ляют на физиологические, социальные и психологические .

Ф изиологические последствия. Избыточная масса те­ ла создаст предпосылки к возникновению многих наруш е­ ний в здоровье: изнашивание суставов вследствие негатив­ ного механического воздействия, перегрузок; склонность к варикозному расш ирению вен. тромбозам, эмболии, затруд­ ненному дыханию, образованию грыжи, сердечной недоста­ точности, инфекционным заболеваниям кожи; увеличение опасности осложнений и летального исхода при хирургиче­ ских операциях; развитие цирроза печени из-за ее ожирения;

осложнения при родах; заболевания, связанные с наруш ени­ ем обмена веществ; повышение давления; диабет; заболева­ ния почек, камни в желчных протоках; подагра; сокращение продолжительности Могши. В среднем избыточная масса тела снижает ожидаемую П родолжительность жизни у муж ­ чин при 10%-ном превыш ении нормы на 13%, при 20%-ном превыш ении - на 25%, при 30%-ом превыш ении - на 42%, а у женщин на 9, 21 и 30% соответственно .

Социальные и психологические последствия. Жизнь молодых людей с избыточной массой тела, как правило, м е­ нее интересна и менее романтична; они зачастую подверга­ ются насмешкам и унижению со стороны сверстников. Та­ кие студенты малоподвижны, не могут держаться наравне с другими, в результате у них может сформироваться ком­ плекс неполноценности. Трудности с выбором собственного стиля одежды вынуждают обращ аться к незамысловатой или даже консервативной манере одеваться. Выпускники с избыточной массой тела нередко испытываю т трудности при попытках устроиться на работу. Их полнота наводит ра­ ботодателя на мысль об апатичности и болезненности .

Современные подходы к избавлению от избыточной массы тела. Установлено, что единственный способ умень­ ш ить содержание жира в организме - «сдвинуть» энергети­ ческий баланс таким образом, чтобы приток энергии в орга­ ны стал меньше ее расхода. Этот несложный принцип труд­ но осуществить на практике. Так, сохранить эффект похуде­ ния дольше нескольких лет оказываю тся в состоянии лишь менее 10% худею щ их людей. Одна из причин неудачных попыток похудения заключается в том, что многие тучные люди не овладевают теми навыками поведения, которые могли бы изменить их привычки, в первую очередь приво­ дящие к ожирению .

М етоды успеш ной борьбы с лиш ним весом тела включают три основополагаю щ их подхода: сбалансирован­ ное питание, аэробные физические нагрузки и адекватное поведение. Любая сугубо индивидуальная программа борь­ бы с лиш ней массой для больш ей эф фективности должна включать три указанные стратегии, которые долж ны стать частью образа жизни .

Культура питания играет огромную роль в ф орм иро­ вании здорового образа жизни. Необходимо знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание - это полноценный при­ ем пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда .

Питание строится на следующ их принципах: достижение энергетического баланса, правильного соотнош ения между основными пищевыми вещ ествами - белками, жирами, угле­ водами; сбалансированности минеральных веществ и вита­ минов .

Рекомендации для опт имальной организации пи­ тания .

Оптимальная организация питания вклю чает сле­ дующие правила .

Ц елесообразно наладить четырехразовое пита­ ние: 20-25% ценности суточного рациона должно прихо­ диться на первый завтрак; 10-15% - на второй; 30-35% - на обед и остальное - на ужин .

Питаться следует в одно и то же время .

П оследний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна .

Питание должно быть разнообразным .

Белковая пищ а (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще одного раза в сутки .

Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней, а после 40-45 лет - ниже, В течение недели желательно выдержать 1-3 ве­ гетарианских дня с больш им количеством зелени, свежих овощей и фруктов .

Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощ и и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т.д.) .

Овощ ной рацион лучше строить на основе бело­ кочанной капусты, свеклы и моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину - продукты, традиционные для России .

Ж ирная мясная пища обязательно должна соче­ таться с салатом, особенно зеленым, что способствует ее более полному усвоению. Сахар и соль целесообразно све­ сти к ш ш имуму. Сахар можно заменить столовой ложкой меда, финиками или изюмом .

Для оптимальной деятельности киш ечника в обычный рацион следует включить продукты, содержащие большое количество пищевых волокон (отрубной хлеб, спе­ циальные сорта печенья, супы, салат, кефир с добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых воло­ кон 40-70 г .

Пищ у нужно хорошо пережевывать. Тщательно разжевывая пищу, вы обеспечиваете ее лучш ее усвоение, облегчая работу пищ еварительных органов .

Не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко — все это является са­ мостоятельным (следовательно, дополнительным) приемом пищи. В таком случае аппарат пищ еварения не имеет воз­ можности отдохнуть и восстановить потраченную энергию .

Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вы вот-вот наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установите порцию, которая вам необходима: отмерьте та­ кое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до предела; затем мысленно отнимите 1/3 этой порции; ос­ тавшиеся 2/3 должны стать вашей нормой питания .

Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим питания. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следую щ ий день разгрузоч­ ным, а далее питайтесь как обычно .

Употребляйте по возможности простую пищу .

Тяга к употреблению деликатесов, вызванная вовсе не голо­ дом, постепенно исчезнет .

Еш ьте с удовольствием!

4.2. Гигиенические основы закаливания

Закаливание заключается в тренировке организма на устойчивость к воздействию какого-либо фактора - естест­ венного или искусственного. Наиболее распространенным видом такой тренировки является закаливание с помощью низкой или высокой температуры (холод, жар), солнечных излучений (солнечные ванны). Чаще всего используется за­ каливание холодом (обливание холодной водой, воздушные ванны), так как оно помогает избежать самых распростра­ ненных заболеваний - болезней органов дыхания; кроме т о ­ го, закаленные люди болеют в 3 раза реже, а закаленным может стать почти каждый. Тренирующ ий эффект всех в и ­ дов закаливания выражается в повышении физической и особенно энергетической мощ ности систем регуляции функций организма .

Приступая к закаливанию, необходимо следовать приведенным ниже правилам .

Прежде чем приступать к закаливанию, нужно избавиться от «микробного гнезда» в организме - больных зубов, воспаленных миндалин и г.д .

Закаливание должно быть постепенным. С пе­ циалисты рекомендуют: на первом этапе закаливания тем ­ пература воды для обтирания должна быть 32-30°С, облива­ ния - 33-32°С, обливания ног - 28-26°С. Воздушные ванны можно принимать лишь в том случае, если воздух прогрелся до 22-20 °С, купание в открытом водоеме разрешается, если температура воды не ниже 20-18°С. Постепенно снижая ис­ ходную температуру воды на 1°С в два дня, следует довести ее до 18-16°С. На этих цифрах можно остановиться. При желании вступить в почетный клан «моржей» нужно посо­ ветоваться с врачом: резервы, возможности организма чело­ века очень велики, но не безграничны .

Закаливаться надо систематически, не пропус­ кая ни одного дня, ежедневно выполняя намеченные проце­ дуры. Если почему-либо было пропущено несколько проце­ дур, то при их возобновлении следует использовать более теплую воду, чем та, на которой вы «остановились». О рга­ низм очень быстро теряет накопленный закаливающий эф ­ фект, поэтому при достаточно продолжительном перерыве придется все начинать сначала .

Необходимо учитывать индивидуальные осо­ бенности. Одному человеку без особого вреда и риска для здоровья можно начинать с прохладного душа, другому ну­ жен более теплый и т.д., поскольку разные лю ди по-разному реагирую т на низкие температуры. Обязательно прокон­ сультируйтесь у врача относительно приемлемого для вас типа закаливания. Для человека слабого, часто болеющего или перенесшего тяжелый недуг, закаливание особенно важно, и начинать его нужно как можно раньше, но вместе с тем очень осторожно .

Используйте любую возможность для закали­ вания. Независимо от того, какой способ закаливания вы выберете, успех будет зависеть от вашей настойчивости, упорства. В то же время это прекрасная возможность прове­ рить свои волевые качества .

Купание - всеми лю бимое закаливаю щ ее средство .

Особенно полезно морское купание - благодаря комплекс­ ному воздействию на организм температуры, особого соста­ ва воды, солнечных лучей, свежего воздуха, ветра, запаха и т.п. Обычно специалисты советуют начинать купальный се­ зон, если температура воды не ниже 18 °С, а воздуха не н и ­ же 20-25 °С, и заканчивать (при систематическом купании), когда температура воды снизится до 12-15 °С, а воздуха до 15 °С. Купаясь в реке, море, не забудьте о постепенности в увеличении нагрузки. Сначала время пребы вания в воде не должно превыш ать 5 минут. Постепенно его увеличиваю т до 30 минут. Купаю щ емуся не следует входить в воду р аз­ горяченным или охлажденным. Кожа должна быть теплой .

После купания нужно растереться полотенцем и сделать н е­ сколько энергичных движений. Переохлаждение во время купания может проявляться в виде сильного побледнения кожи, синюш ного оттенка губ, «гусиной кожи», иногда икоСолнечные ванны часто сопровождаю т купание. С ол­ нечные ванны, даже кратковременные, - прекрасное оздоро­ вительное средство, они оказываю т сложное и благотворное влияние на организм: расш иряю тся кровеносные сосуды, несколько снижается артериальное давление, углубляется дыхание, улучш ается обмен веществ, повышается иммуни­ тет и т.д .

Но, ни одна закаливаю щ ая процедура не требует столько осторожности, сколько солнечная ванна. Для людей с тонкой белой кожей первые солнечные ванны должны длиться не более 3-5 минут, а если кожа смуглая, то солнеч­ ные ванны могут продолж аться и 10 минут. Не очень здоро­ вому молодому человеку о порядке приема солнечных ванн следует посоветоваться с врачом. Для здоровых людей дли­ тельность солнечных ванн увеличивается постепенно в за­ висимости от типа кожи: от 3-10 до 25-30 минут при увели­ чении ее на 5 минут ежедневно. Это время распределяется так, чтобы облучению солнцем подверглись разные части тела: грудь, спина, бока и т.д .

Загорать лучш е до 11 и после 15 часов, когда ультра­ фиолетовое излучение не так интенсивно, как в середине дня. Голову следует прикрывать шляпой, косынкой и т.п., но нерезиновой купальной шапочкой. Не подставляйте солнцу мокрое тело. Если вспотели - вытритесь полотенцем .

Лучше загорать в тени. Прямые солнечные лучи, особенно в первые дни приема солнечных ванн, могут вызывать ожоги разной степени тяжести, после которых на коже остаются рубцы. После солнечных ванн можно (но не сразу) иску­ паться или облиться водой, растереться и отдохнуть в тени .

Если кожа сильно покраснела, стала горячей на ощупь, воз­ никли жар, зуд или боль, то прием солнечных ванн следует на время прекратить. В противном случае можно получить серьезный ожог, расстроить здоровье. Помимо солнечных, а точнее, солнечно-воздуш ных ванн (в данном случае воздей­ ствие оказывают не только солнечные лучи, но и воздух) рекомендуются и воздуш ные ванны. Воздуш ные ванны по­ лезны всем, но особенно тем студентам, которым здоровье не позволяет находиться на солнце .

В России традиционной является баня, которая не мыслится без контрастных процедур. После банного жара полезен бассейн с холодной водой. Собственно, на разум­ ном сочетании таких раздражителей, как жара и холод,, и основан широкий спектр физиологического воздействия ба­ ни. Эта процедура помогает приспособиться к разнообраз­ ным условиям внешней среды, смене температур. Выйдя из бани, становишься бодрее, а это тоже весьма существенный оздоровительный фактор. Давно доказано, что положитель­ ные эмоции рождают стойкие защитные реакции организма .

Приведем правила, о которых должен помнить тот, кто решил регулярно посещать баню:

прежде чем начать регулярно пользоваться этой сильнодействующей процедурой, необходимо посове­ товаться с врачом (лучше всего со специалистом по лечеб­ ной физкультуре, физиотерапевтом), в первую очередь лю ­ дям, имеющим даже минимальные отклонения в состоянии здоровья. Баня категорически противопоказана при острых стадиях всех болезней, при обострении хронических заболе­ ваний, при повышенной температуре;

нельзя ходить в парную после обильной еды .

В этом случае сердце сразу ощ утит излишнюю нагрузку, даже если оно абсолю тно в норме. Не следует ходить в баню и натощак. Поэтохму поесть надо легко. Например, финны перед сауной подкрепляю тся овощами и фруктами;

нельзя употреблять алкогольные напитки. При такой сильнодействующ ей процедуре даже маленькая рю м ­ ка спиртного может привести к самым драматическим по­ следствиям. Не случайно на Руси говорили, что баню лучше всего «запивать квасом». Хороши здесь чай, минеральная вода, фруктовые соки;

новичку не следует гнаться за бывалыми п а­ рильщиками. В первое посещение бани совсем не надо взбираться на верхний полок. Внизу жара вполне достаточ­ но. Главное - акклиматизироваться и убедиться, что в бане ласковый приятный жар .

ЗАКЛЮ ЧЕНИЕ

В настоящ ее время проблема сохранения и укрепле­ ния здоровья молодого поколения становится особенно ак­ туальной .

Здоровье человека является мощным социальным, экономическим, трудовым, демографическим потенциалом любого общ ества и выступает как ведущий фактор, опреде­ ляющ ий не только гармоническое развитие студентов, но и успешность освоения ими профессии, эффективность про­ фессиональной деятельности .

Сущ ествует больш ое количество факторов, сниж аю ­ щ их уровень здоровья человека: перенесенные болезни, н е­ рациональное питание, загрязнение воздуха, воды и пищи, злоупотребление лекарствами и бытовой химией, недоста­ точная двигательная активность, употребление алкоголя и курение. В отличие от большого количества факторов, ухудш аю щих здоровье, число факторов, укрепляю щ их его, очень невелико. П оэтому для укрепления здоровья необхо­ димо вести здоровый образ жизни .

Основным источником информации и знаний о ЗОЖ для студентов является учебное занятие по физической культуре и особенно лекции но теоретическому разделу программы. Получив знания о ЗОЖ, каждый студент см о­ жет самостоятельно работать над укреплением своего здо­ ровья, улучшением физического развития, повышением уровня физической подготовленности и общей работоспо­ собности организма. Это способствует успеш ной адаптации и положительному отнош ению к спортивным дисциплинам и различным системам физических упражнений .

Непременным условием реализации ЗОЖ является комплексность, систематичность, определенная заинтересо­ ванность и настойчивость в его внедрении .

Наряду с ш ироким развитием и совершенствованием организованных форм занятий физической культурой со ­ временному человеку весьма важно самостоятельно зани­ маться физическими упражнениями и спортом. Именно са­ мостоятельные занятия предусматриваю т соблю дение усло­ вий жизнедеятельности человека, подобранные физические упражнения обеспечиваю т активный отдых, устранение н е­ достатков физического развития, поддержание и соверш ен­ ствование физической формы и владение необходимыми навыками .

Физические упражнения и спорт оказываю т благо­ приятное влияние на человека в любом возрасте. В период роста, в детском и юнош еском возрасте они способствую т гармоничному формированию организма, повыш ению его функциональных резервов и защ итных сил, овладению уме­ ниями и навыками. В молодом и зрелом возрасте - направ­ лены на совершенствование физического развития и ф изи­ ческой подготовленности, на обеспечение высокой работо­ способности в период учебной и трудовой деятельности .

Ф изические упражнения в среднем возрасте исполь­ зуются в первую очередь для укрепления здоровья и проф и­ лактики заболеваний, повышения общ ей и профессиональ­ ной работоспособности, удлинения трудового периода ж из­ ни, предупреждения преждевременного старения .

У людей пожилого возраста рационально о pi анизованные занятия физическими упражнениями могут способ­ ствовать замедлению инволю ционных процессов, преду­ преждению прогрессирования хронических заболеваний и осложнений .

Ф изические упражнения в зависимости от направ­ ленности, интенсивности и продолжительности могут в ы ­ звать тренирую щ ий, оздоровительно-восстановительный или лечебный эффект .

В целях рационального самостоятельного использо­ вания средств физической культуры и спорта в процессе жизнедеятельности студентам за время обучения в вузе пре­ доставляется возможность овладеть основами теории и практики физической культуры, современными знаниями теории, методики и организации самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом .

Современная учебная программа и вся разносторон­ няя деятельность кафедр физического воспитания построена так, чтобы молодые люди уже в студенческом возрасте м ог­ ли овладеть практическими знаниями и навыками от трех до пяти видов спорта, в том числе и такими наиболее доступ­ ными и необходимыми, как ходьба, бег, плавание, лыжи. И не только овладеть, но и суметь грамотно построить свой индивидуальный учебно-тренировочный процесс, с тем что­ бы "бег ради жизни" не превратился в "бег к инфаркту" .

СПИСОК ЛИ ТЕРАТУРЫ

1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье - 3-е изд., доп., перераб. - М.: ФиС, 1987. - 64с .

2. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каж­ дого. -М., 1988 .

3. Баронепко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента / П од ред. В.А. Бароненко: Учеб. по­ собие. М.: Альфа-М, 2003. - 352с.:ил .

4. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. - М., 1993 .

5. Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. - М.: ФиС, 1990 .

6. Ваинбаум Я. С. Гигиена физического воспитания. М.,1986 .

7. Виленский М.Я. Работоспособность студентов в учебной деятельности и её регулирование средствами физической культуры: Лекции по курсу «Ф изическая культура» / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. - М.: Изд-во "МНЭПУ", 1995 .

8. Виленский М.Я. Студент как субъект физической куль­ туры // Теория и практика физической культуры. 1999 .

№ 1 0.С. 2-5 .

9. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Ф изическая культура и здоровый образ жизни студента. -М.: Гардарики,2007. с .

10. Глухов В.И. Физическая культура в формировании здо­ рового образа жизни. - Киев: Здоровье, 1989 .

11. Гарунов М.Г., Пидкасистый П.И. Самостоятельная р а­ бота студентов: М атериалы лекций. - М: Знание. 1978. Выпуск 1. - 35 с .

12. Граф Л.В. Содержание и организация самостоятельной деятельности студентов на занятиях физической культу­ рой: Авторсф. дис... канд. пед. наук: 13.00.04. - СанктПетербург, 1993. - 22 с .

13. Иващенко Л.Я. Самостоятельные занятия физическими упражнениями / Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. - Киев:

Здоровье, 1988 .

14. Зайнстдинов М.А. Индивидуализация самостоятельной работы как фактор совершенствования процесса физиче­ ского воспитания студентов основного учебного отделе­ ния нефтяных вузов: Автореф. дне. канд. пед. наук:

13.00.04. -Санкт-Петербург. 1993. - 25 с .

15. Зимняя И.А. Педагогическая психология: Учебник для вузов. Изд. второе, доп. и перераб. - М: «Логос», 2007. с .

16. Каменский М.И. Питание. Здоровье. Двигательная ак­ тивность. - Киев: Паукова думка, 1990 .

17. М ихайлов В.В. Путь к физическому соверш енствова­ нию. -М.: ФиС, 1989 .

18. Организация и методические приёмы проведения заня­ тий по ритмической гимнастике в общ еобразовательной школе: У чебно-методическое пособие / М.Ю. Золотова, Т.Ю. М аскаева; Коломенский государственный педаго­ гический институт. - Коломна, 2007. - 71с .

19. Пирогова Е.В. Влияние физических упражнений на ра­ ботоспособность и здоровье человека / Е.В. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. - Киев: Здоровье, 1986 .

20. Понкратьева Н.В. Здоровье - специальная ценность /' Н.В. Понкратьева, В.Ф. Пеньев, К).В. Ш иленко. - М., 1989 .

21. Разумов А.Н. Здоровье здорового человека / А.Н. Разу­ мов. В.А. Пономаренко, В.А. Пискунов. - М.: Медицина .

1996 .

22. Синяков А.В. Самоконтроль физкультурника. - М., 1987 .

23. Спортивная медицина / Под ред. А.В. Чоговадзе и Л.А .

Бутченко. - М., 1984 .

24. Физическая культура и ЗОЖ: Тез. Всесоюз. науч.-прак .

конф. - М., 1990 .

25. Фомин НА. Физиология человека. - М.: Просвещение, 1995 .

26. Светов А.А. Ф изическая культура в семье / А.А. Светов, Н.В. Ш кольникова. - М.: Ф изкультура и спорт, 1990 .

27. Ш ейко Н. Ф ормула молодости и красоты. - М., 2003 .

28. Энциклопедия физической подготовки. — М.: ФиС, 1994 .

29. Якубенко Ю.Л. Сочетание учебных и самостоятельных занятий, обеспечиваю щ ее должный уровень двигатель­ ной активности и физической подготовленности студен­ тов: Автореф. дис. канд. пед. наук: 13.00.04 - М осква, 1990.-18 с .

–  –  –

Заказ № _______Тираж 100 экз. Уел. - печ.л .

150048, Ярославль, М осковский пр. д. 151




Похожие работы:

«Опыт работы зональной научной библиотеки Воронежского университета Воронежский государственный университет ЗОНАЛЬНАЯ НАУЧНАЯ БИБЛИОТЕКА Научно-методический отдел ОПЫТ РАБОТЫ ЗОНАЛЬНОЙ НАУЧНОЙ БИБЛИОТЕКИ ВОРОНЕЖСКОГО УНИВЕРСИТЕ...»

«Санкт-Петербургский государственный университет Факультет политологии Ребров Сергей Александрович Выпускная квалификационная работа ЛЕВЫЙ РАДИКАЛИЗМ В ПОЛИТИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ СОВРЕМЕННОЙ РОССИИ Направление 41.04.04 "Политология...»

«Философские науки – 10/2018 Philosophical Sciences – 10/2018 ФИЛОСОФИЯ И КУЛЬТУРА В КОНТЕКСТЕ ВРЕМЕНИ Феномен универсальности в морали Анализ дискуссий о принципе универсализуемости в моральной фило...»

«Гутарева Надежда Юрьевна ЯЗЫКОВОЕ ОБРАЗОВАНИЕ И ПУТИ ЕГО РАЗВИТИЯ В РОССИИ Предметом исследования являются условия развития современного российского языкового образования. В статье автор обращается к изучению содержания языкового образования с точки зрения методики преподавания иностранных языков, социолин...»

«Отдел туризма, культуры, молодежи и спорта Администрации Ростовского муниципального района Ярославская областная общественная организация "Региональная федерация автомобильного спорта" Спортивный автоклуб "ЕДИНСТВО" МИНИ-РАЛЛИ "Пет...»

«Разработчик: Лаптенок И.Б., заместитель директора по учебной работе Института повышения квалификации и переподготовки кадров учреждения образования "Белорусский государственный университет культуры...»

«УТВЕРЖДАЮ Заместитель председателя комитета Тульской области по спорту и молодежной политике _ Д.Н. Яковлев ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Тульской лиги КВН сезона 2013 года 1. Цели и задачи Сезона 1.1. Целями Тульской городской Лиги КВН сезона 2013 года являются:создание условий для сотрудничества команд К...»

«! ПОЛОЖЕНИЕ о проведении чемпионата FIRST CLUB CUP по мини-футболу среди любителей УТВЕРЖЕНО: СОГЛАСОВАНО: Спортивный директор Генеральный директор First CLUB CUP Федерации футбола Санкт-Петербурга К.В. Александров А.А. Зинченко "" ию...»

«ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПРОГРАММА ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПЕРЕПОДГОТОВКИ ВЫСШИЕ БИБЛИОТЕЧНЫЕ КУРСЫ "БИБЛИОТЕЧНО-ИНФОРМАЦИОННАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ" Рабочая программа Модуль 10. Технологический менеджмент Новосибирск, 2017 Сведения о программе...»

«ISSN 2411-1503 МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ АЛТАЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Кафедра археологии, этнографии и музеологии Лаборатория междисциплинарного изучения археологии Зап...»

«УТВЕРЖДЕН приказом начальника управления культуры администрации городского округа "Го род Калининфад" Ыi * от " ". ^ J г ZS /С года № / 3 ^ ник управления культуры ации городского округа нинград" Сикоза С.Ф. X 2010г.ИY-:V Копия изготовлена с устава...»

«Положение городского школьного Интернет-проекта "Персоны Х" Интернет-проект посвящен Году культуры в Российской Федерации. Проект направлен на организацию коллективной работы школьников над созданием информационного...»

«Московский государственный университет путей сообщения ПОИСК Политика. Обществоведение. Искусство. Социология. Культура Выпуск № 5 (46) Октябрь – ноябрь Москва УДК 008 ББК 71 П 71 Редколлегия журнала: А.Л. Маршак (главный редактор), А.А. Горбунов, В.Ю. Минералов, В.В. Сергеев (заместители главного р...»

«Республиканский учебно-методический центр по образованию Министерства культуры Республики Башкортостан предлагает к продаже программы, методическую и нотную литературу №№ Цена Наименование пп (руб.) Примерные программы Аккордеон : программа для ДМШ и муз.отд.ДШИ / сост. А.И.Бикбаева – Уфа : РУМЦ МКНП РБ, 2009. 25= 1. Ив...»

«родительства, здорового образа жизни, нравственного и сексуального воспитания в подростково-молодёжной среде, предупреждения неблагоприятного воздействия на ребёнка со стороны семьи, пропаганды позитивного имиджа современной...»

«ПОЛОЖЕНИЕ о XXV Межрегиональном фестивале-конкурсе эстрадной песни и танца "Крещенские морозы" XXV Межрегиональный фестиваль-конкурс эстрадной песни и танца "Крещенские морозы" (далее – Фестиваль-конкурс) проводится с 24 по 26 января 2019 года в городе Бирск муниципально...»

«Пояснительная записка. В процессе формирования гармонично развитой личности эстетическое воспитание играет основную роль. Музыка является неотъемлемой частью жизни человека, источником умножения духовной культуры, способствует становлению нравственного облика и мировоззрения моло...»

«Молодёжные субкультуры 7 класс • Субкультура — свод накопленных определенным мировоззрением ценностей и порядков группы людей, объединённых специфическими интересами, определяющими их мировоззрение.• Субкультура— это такие объединения людей, которые не противоречат ценностям тради...»

«Одеський нацiональний унiверситет iменi I. I. Мечникова (повне ваймекування вищого навчал:ьного закладу) Фiлософський факультет (повне найменуванн.я iнституту/факультету) Кафедра фiлософi1 та методологil пiзнання (повна назв...»

«Утверждаю Утверждаю Согласовано рсД ^ рскАШйЙ5дент Амурской Генеральный директор Министр по физической у$7 РЕГИОНАЛЬНАЯ /о/ по^5.СТВЕНэеги й адл ьн о й общественной культуре и спорту Амурской |ацией Федерация области. фЕДЕРАцЭД САМБОИ и ’ Дзюдо ] С.В. Лиманов 2019 г. %J°f28000?3 ПОЛОЖЕНИЕ о проведении первенство...»

«У ТВ ЕРЖДАЮ У ТВ ЕРЖДАЮ Заместитель министра спорта Министр физической культуры, Российской Федерации спорта, туризма и работы с молодежью Московской области /М.В . Томилова/ _/Р.И. Терюшков/ "" 2018 года "" 2018 года СОГЛАСОВАНО СОГЛАСО...»







 
2019 www.librus.dobrota.biz - «Бесплатная электронная библиотека - собрание публикаций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.